健身瑜伽108式之二級體式（五）

最新 10-04

戰鬥一式

功效：增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量，增強身體肌肉的耐力，增強意志力，舒緩髖部和肩部，擴張胸腔，改善消化系統和循環系統的功能，緩解坐骨神經痛等癥狀。

1、腳掌平行站立，手臂自然垂落於體側。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，收緊上下臂。

2、吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉，穩定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。

3、呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩穩踩住瑜伽墊．當右大腿與地面平行時．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內收，左腿往後方充分伸直。

錯誤姿勢：

由於腿部力量不夠等原因，初學者容易在練習此式時感到十分吃力，出現雙腳打開不夠，後腳彎曲，肩沖部不能擴張向上等錯誤姿勢。這些錯誤姿勢讓練習者容易失去身體平衡，擾亂呼吸，內心產生煩躁，焦慮等負面情緒。

練習技巧：

此體式需要雙腿有良好的耐力。練習時，腿部會有微微酸脹的感覺．雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調整好之後就不要過多頻繁地移動雙腳。手臂向上延伸肘．帶動身體往上，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩打開，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。

戰鬥二式

1.山式站立。深吸氣，跳步分開雙腿，兩腿相距120～135厘米。雙腳在一條直線上，腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側平舉．與地面平行．手掌朝下。

2.緩慢地呼氣，右腳向右轉90度，左腳也略向右轉，左腿向外伸展，收緊膝蓋。再次呼氣，彎曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右脛骨垂直於地面，膝蓋和腳踝在一條直線上。完全拉伸左腿後部的肌肉，腿後部、脊背以及臀部保持在一條直線上。擴展胸部，充分伸展雙臂，使雙臂向兩側盡量拉伸。臉部轉向右側，雙眼注視右掌。保持這個體式20～30秒，深長地呼吸。