練錯了就等著哭吧，瘦人、胖人不同練法

本文編譯自：bodybuilding.com

編譯：陸肆壹

我們生來都有不同的體型，有些人天生就很瘦、有些人天生就很重。不同人的骨骼厚度和結構也有所不同，肌肉的長度和代謝率也不一樣。

當你想要著手改善自己的體型時，你越是了解自己的天賦特性，就越是有能力構建你的體格。

上世紀40年代，心理學家w.h.謝爾頓發明了一種將人類分為三種基本體型的系統。

雖然它並不是嚴格的科學，每個人也不一定完完全全地匹配其中一種體型，但是理解這些類型可以幫助你利用自己的天賦，優化訓練模式。

接下來是對三種主要體型的描述，以及匹配它們的訓練方法。

外胚型（瘦型）

我們總會認識一些無論怎麼吃都不長體重的人，他們極可能是典型的外胚體質。他們通常天生精瘦，這是一個巨大的優勢。

不好的是：當他們想要改善自己的體型時，很難增長肌肉量。

有些人認為所有的外胚型人群都是高瘦的。確實有許多高個子是外胚，但身高本身並不是一個決定性因素。它還涉及到骨骼比例、骨密度和新陳代謝等因素。

外胚型往往有狹窄的肩膀和臀部、較輕的骨骼和快速的新陳代謝。他們的手腕、膝蓋和腳踝都比一般人要小。

內胚型（胖型）

內胚型有較重的骨結構、粗大的軀幹，寬腰和大髖部。它們的關節通常較厚，代謝速度較慢。

與外胚型不同，內胚型想要增長體重是沒有難度的。他們的問題是如何擺脫過多體重。

如果這種體型的人想要變得苗條，他們必須非常努力地控制飲食，並保持一定量的有氧訓練。

中胚型（運動型）

擁有中胚型的人是幸運的，許多歷史上最偉大的健美運動員，包括塞爾吉奧奧利瓦、李哈尼、多里安耶茨、羅尼庫爾曼，都是這個幸運群體的完美例子。

如果你把羅尼巨大的股四頭肌放在一個大髖部和大膝蓋的男人身上，它們看起來就不會那麼震撼。

但由於羅尼較窄的臀和膝關節，讓他的股四頭肌看起來像是超人。中胚型的新陳代謝是理想的，這類體型的基因更容易獲得肌肉，而不是脂肪。

根據你的身體類型來訓練

你可能不是100%的「外胚」、「內胚」或「中胚」。相反，你極可能處於某兩種胚型的交界處。

你可能更偏向於外胚，但依然具備一定的增肌天賦，經過訓練之後你看起來更接近中胚。

你也有可能處於內胚和中胚之間，訓練也能讓你看起來更接近中胚，但如果你疏忽了訓練和飲食，很有可能重新開始發胖。

所以，了解一下自己屬於哪種類型，你就可以開始為你的身體類型創建最合適的訓練計劃。

外胚型訓練

外胚型的新陳代謝率會更高，因為他們的身體就像瘋狂燃燒卡路里的火爐一樣。如果這是你，小心不要給自己安排過高的訓練量，確保你有足夠的時間休息和恢復。如果你每天訓練2個小時，每周6天，意味著訓練量太高了。你需要在日常生活中積累更多的休息時間。

事實上，外胚型體質最好不要連續兩天以上安排訓練日。許多人發現，將訓練日安排為周一、周二、周四和周五是理想的選擇。

你的訓練應該是簡短的，而不是馬拉松式的。在任何給定的訓練計劃中，以「1小時」為最大時間限制。

專註於基本的、多關節複合動作，使用每組8-10次的恆定重量訓練法。忘掉那些高次數的、漸降組和超級組等高強度技術，那些方法只會讓你在下一次訓練前更難恢復。

限制任何其它體育活動，儘可能多休息。

避免頻繁、長時間的有氧運動，這些會給你造成更快的肌肉分解速度。如果你覺得有必要做有氧運動，那就把時間限制在幾分鐘之內，使自己的身體發熱就行了。把注意力集中在節約能量上，這樣你就可以增加，而不是減去肌肉量。

內胚型訓練

因為他們的新陳代謝速度較慢，因此，內胚型體質通常能從更高的訓練量和訓練頻率中獲益，相比其他兩種類型的人，內胚型也能更好地從有氧運動中受益。

如果內胚型訓練者專註於大重量訓練，他們會趨向增長更多體脂。如果你願意接受高體脂，那就沒問題，可以像力量舉運動員那樣練，採用低次數和很長的組間間歇。

但如果你不想攜帶那麼多脂肪，就應該保持較短的組間間歇，在動作與動作之間、組與組之間的行動都要快一些。更快的訓練節奏將消耗更多的卡路里，明智地使用超級組、漸降組等。

沒有必去做超級高次數的訓練組，試著使用10-12的次數範圍訓練上身，用12-20的次數範圍訓練下身。

內胚型可以、也應該做一些多關節動作，深蹲和硬拉相比腿屈伸和繩索夾胸會消耗更多熱量。

如果你是一個完全的內胚型訓練者，可以考慮跳過休息日，健身房之外的日子裡，你可以去戶外做足量的有氧。

中胚型訓練

如果你「基因運氣」不錯，與一個純粹的中胚型接近，那麼你所做的任何艱苦訓練都可能會產生驚人的結果。

相比於另外兩種類型，你可以訓練更長時間，更頻繁地衝擊自己的肌肉群，並取得重大進展。事實上，如果你不去艱苦訓練，簡直是浪費天賦。

作為一種中胚型或接近中胚的類型，你的運動能力更強，則可以訓練更長時間，比如60-90分鐘，混合使用複合和孤立動作，使用的次數範圍可低至4-6次，高至15-20次。無論採用哪種方式，你都能獲得效果。

一般來說，典型中胚訓練者可以模擬職業健美運動員的日常生活，並取得很好的進展，因為你的基因優勢基本上就和他們一樣。

儘管如此，需要注意的是，如果你是「自然的」，比起那些「職業的」，訓練量和訓練頻率要稍微降低一些。因為職業運動員有更高的合成代謝水平。

就有氧運動而言，你不需要像外胚一樣避免它，也不需要像內胚一樣大量使用它，適度的有氧對你會很好。

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