呼氣，以山式(Samasthitih)站穩。

吸氣，(Vinyasa 1)不用手，抬高右膝蓋，腳沿著腳腔的中軸線朝上送。把腳保持在中軸線，打開髖部並讓右膝向右側下垂。此時，用手抓住右腳並把大腿骨往後拉，以最大化地打開髖部。小腿肌肉放鬆，把腳後跟放在恥骨上面的下腹上。用左手把腳保持在這個位里上，右臂往外伸展並開始在背部之後繞過。

接著吸氣，(Vinyasa 1 )右手繼續繞著背部伸展，直到可以抓住左手手肘或手腕，右手向下滑動抓住右腳以完成捆綁。然後，左手向上伸直，注視鼻尖凝視點(nasagrai dristi)。

呼氣(五次呼吸)，(Vinyasa 2)膝蓋稍曲以便腳踝彎曲，髖部轉動。髖部保持水平方向，向前曲身並把左手放在左腳旁邊的墊子上，向上拉膝蓋和大腿，手和腳同為根基以幫助避免站立腳的膝關節過於伸展。注視著鼻尖凝視點，完全深呼吸五次。

吸氣一呼氣，(Vinyasa 3)吸氣，左手用力下壓，身體向前伸展，眼睛注視著水平方向。呼氣，保持這個姿勢以確保收束(bandha)的有效應用。在呼氣結束時，把身體的重心從手上轉移到站立的腳上，同時彎曲膝蓋。

吸氣一呼氣，(Vinyasa 4 )吸氣，慢慢地通過左腿站立，左手胃向上伸直，注視著鼻尖凝視點。(Vinyasa 5)呼氣，放鬆腳部，放低右腿，還原到山式，重複上面的步驟做左側的串聯體位(vinyasa)，但左、右方向互換。

解鎖關鍵

①需要打開

髖關節外旋，胯外側，大腿內側：半蓮花穩定地放在對側的腿上，保證不傷害膝蓋，胯就必須有一定的外旋能力，這和全蓮花的道理是一樣的。

多練習鴿子王Eka Pada Rajakapotasana可以幫助打開髖外旋，勇士系列也很有用。

練習牛面式可以鍛煉胯側面肌肉的靈活性，束腳式可以很好地練習大腿內側。

腘繩肌：腘繩肌要得到充分的拉長才好把胯在體式中向前頂。練習站立前屈Uttanasana， 坐前屈Paschimottanasana，頭碰膝蓋前屈Janu Sirsasana對拉伸腘繩肌都有幫助。

②需要加強

腹部核心：所有的前屈都要收緊腹部下面的部分，向內收靠向脊柱，這樣可以幫助胯向前傾。下面這套腹部核心練習方法這裡也適用。

魚式（磚塊輔助）

仰卧，磚塊放在肩胛骨和後腦勺下

雙腿伸直綳腳背，腹部內收

保持2-3分鐘

2.卷腹

仰卧，雙腳踩地，雙手抱住肋骨下端

抬起頭和肩膀，啟動下腹部

保持10次呼吸

3.半船式變體

在上一個體式基礎上，雙腿伸直併攏抬高

保持10次呼吸

4.橋式

雙腳踩地，腳踝對齊膝蓋

雙手在下方十指交扣，胸腔去找下巴

保持10次呼吸

5.貓弓式

手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

內收腹部，弓起上背部，找到肚臍收向腰椎的感覺

呼吸要點

身體前屈時呼氣，保持過程中呼吸盡量深長，吸氣時身體還原直立

意識控制

感受背部的伸展，腿部後側的拉伸，身體前側與腿的貼近。感覺立地的那條腿對身體平衡的控制

注意事項

在練習這個體式時，假如觸地的手掌無法完全接觸地面，就先從指尖的觸底開始練習，逐步過渡到手指以及整個手掌。

功效

1、擠壓和收縮腹部，使腹部器官功能得到增強，消除胃部疾患和腹部鼓脹感。

2、下壓時血液流向頭部，能舒緩和滋養腦細胞，讓人精神百倍。

3、充分拉伸髖部、背部、臀部肌肉群，美化後腰身曲線。

4、最大限度地鍛煉了腹外斜肌和腹內斜肌，使整個側腰肌肉群得到完美的拉伸。

5、身體需要完全下壓綳直，並且始終保持單腳站立，強化了雙腿肌肉力量，鍛煉了身體平衡性。

6、雙臂在後拉和支撐的過程中得到了拉伸和鍛煉。

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