適合不同水平跑者的腿部力量訓練教程

運動 10-05

跑友們現在已經越來越重視下肢力量訓練，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可預防下肢傷痛和促進傷痛康復。

一談到跑步力量訓練，跑友想到的、一直練習、練得最多的就是靜蹲、下蹲，在之前慧跑的文章也給大家介紹了各式各樣的下蹲練習。下蹲的確是鍛煉腿部最常見的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告訴大家的一個事實是，力量增強和跑得更快之間不能完全畫等號！

對於小白跑友，做做下蹲練習，對於提高力量是有一定幫助，對於資深跑友或者有一定跑步基礎的跑友來說，下蹲練習對於提高跑步能力的作用就日漸遞減或者幾乎沒啥作用了，這是為什麼呢？因為下蹲只是一種基礎力量訓練方法，而非針對跑步的專門力量訓練方法。即使力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當別論！

所以你看看那些馬拉松運動員腿都十分纖細，卻健步如飛，而健身房那些大腿比很多人腰還粗的大塊頭們，跑起來卻很笨拙。道理就在這裡了，馬拉松運動員下蹲練得不多，但他們做了很多針對跑步的專門力量訓練，健身房裡的大塊頭一蹲就是100多公斤，卻不是跑步需要的專門力量。

什麼樣的力量才是跑者需要的專門力量，一言以蔽之——高度結合跑步動作的力量訓練，鍛煉全身協調用力的練習才是跑者需要的專門力量。對照這個標準，我們來看看為什麼下蹲不是針對跑步的力量訓練動作。

下蹲的動作形式不是跑步所需要的

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動作，而做下蹲動作時，雖然也是蹬地發力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動作，所以下蹲不符合跑步下肢發力特點，下蹲做得再好，也無法應用在跑步中。

另外，下蹲時是伸髖伸膝的動作，而跑步時著地發力時，後腿伸膝幅度並不大，更多是是伸髖緊接屈膝（大腿後擺，小腿摺疊）動作，前腿則是屈髖屈膝（抬腿）的動作，所以經過動作分析，下蹲和跑步動作結構是完全不同的。

下蹲所鍛煉的肌肉與跑步不同

下蹲時主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發揮重要作用，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰肌）和大腿後群肌肉（腘繩肌），這兩組肌肉對於小腿摺疊和抬腿發揮重要作用。因此，下蹲動作實際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的後腿蹬地緊接摺疊小腿和前腿擺腿的力量，只有更強有力的小腿摺疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅並且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿摺疊能力很強就說明了這一點。

不正確的下蹲對身體傷害很大

從前面兩點分析中，可以得知下蹲只是增強腿部力量的一般鍛煉方法，通過下蹲增強的腿部力量難以真正應用在跑步上，不客氣地說就是事倍功半。而且，下蹲做得不標準，還會對身體構成較大傷害，最常見的錯誤動作包括膝蓋過度超過腳尖、膝蓋內扣、彎腰駝背，這些錯誤動作不僅無法幫助提高力量，反而導致膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。

經過上面的科學分析，跑友們是不是腦洞大開，下蹲可以增強基礎力量，適合普通人和小白跑友，如果你是有一定基礎的跑友或者資深跑友，想要提高下肢專項力量，下蹲就顯得遠遠不夠了，你需要真正的跑步專項力量。接下來，我們將分基礎力量、准專項力量、專項力量三方面為你介紹下肢力量究竟如何練。

針對小白跑者的基礎力量訓練

前文用了大段篇幅解釋了下蹲不是跑步專項力量訓練的原因，但這並不代表下蹲沒有用處，下蹲同樣可以有效提高下肢力量，對於普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓練方法，或者說經過下蹲練習先增強基礎力量再進行專項力量訓練，也不遲。因為，對於小白跑友而言，先強化基礎力量是第一位的。

動作示範模特

王田，運動健將

2013年第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員

半馬最好成績75分，10公里最好成績34分

1.半蹲

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蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖

挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力

2.深蹲

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相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行

要求與半蹲基本相同

3.原地弓箭步

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注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖

該動作與下蹲一樣，是下肢經典訓練動作

4.寬距下蹲

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雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內側肌

可以起到平衡股外側肌的作用，對於糾正髕骨運動軌跡異常

減少膝痛有一定幫助

5.仰卧挺髖

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該動作是可以有效增強臀肌和大腿後群肌肉力量

這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌

6.蹲跳

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該動作是提高下肢爆發力的經典訓練動作

針對中級跑者的准專項力量訓練

針對有一定基礎的中級跑者來說，就可以從基礎力量訓練進階為準專項力量訓練，什麼是准專項？是指動作模式已經接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓練，它們可以幫助中級跑者提高下肢專項力量，也比下蹲更接近跑步動作。

1.弓箭步

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左右腿交替向前邁出，除了鍛煉下肢力量

同時對於平衡穩定也有一定要求

相比原地弓箭步難度增加

也更加結合跑步

2.單腿上台階

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該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量

3.保加尼亞剪蹲

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將後腿放在台階上，前腿做下蹲

對於穩定、力量均有一定要求

4.單腿硬拉

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該動作主要訓練臀部肌肉和大腿後群肌肉協調發力能力，在跑步過程中，後腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力，仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿後群肌肉發力摺疊小腿的協同用力過程，這個動作就是訓練臀肌和大腿後群肌肉協調用力能力。

5.單腿仰卧挺髖

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相比基礎力量訓練中的仰卧挺髖，單腿增加了難度

強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點

6.弓箭步跳

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相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近

是比蹲跳更專項的爆發力訓練動作

針對高級跑者的專項力量訓練

對於資深跑者，或者有較高要求的跑者而言，你需要高度結合跑步動作的專項力量訓練，才能幫助你跨越瓶頸期，實現力量與速度的同步提高。因為，對著這部分跑者而言，下蹲練習所獲得的力量已經難以應用於跑步，也即力量增加了，但可能速度並沒有太多改善，專項跑步力量訓練可以幫助你建立起跑步需要的神經肌肉協調性，提高關鍵部位和關鍵肌肉的力量。