飯後睡前練這組瑜伽動作，腰上贅肉全無，瘦到尖叫!【打卡14】

飯後睡前，這樣練瑜伽，瘦到尖叫

【打卡14】

來源：網路

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

04

第4輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

飯後多久可以做瑜伽？

飯後做哪些體式能更有效地消減脂肪，

平衡自己多吃的罪惡？

飯後兩小時的你，不妨留出20分鐘的時間，跟著瑜小編促進腸胃消化、減脂塑形瑜伽練習來啦~

 第一組 · 熱身練習 

建議每個動作10-15次或保持30秒

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

【seven】

【eight】

第二組 · 流瑜伽序列

建議每個體式保持5-8組呼吸

 01｜下犬式 

▽

① 四角支撐，手臂、大腿與大地垂直；

② 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展；

③ 堅持3-5個呼吸後，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地；

④ 臀部後移，坐在腳後跟上，額頭點地，稍做休整。

 02｜上犬式 

▽

① 俯卧，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起；

② 當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展；

③ 如果這個伸展腰椎動作對你來說很困難，你可以把手肘支撐在墊子上，保持腰部舒適即可，保持至少5個呼吸。

 03｜平板式變式 

▽

在平板式的基礎上加上了單腿向上抬升的動作。

這個體式塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

 04｜肘側板式 

▽

① 側卧在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，手肘彎曲，大臂與小臂垂直，支撐在身體側下方；

② 手肘放置好後，慢慢側向抬升身體，身體軀幹和腿部呈直線，伸直在空中的手臂並五指分開，目光看向天花板；

② 在這裡保持5個呼吸後，換另一側。

 05｜三角伸展式 

▽

① 雙腳分開約一條腿長站立。然後將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行；

② 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡並將腿打直。保持這個動作30秒，然後另外一邊重複同樣的動作。

 06｜上伸腿式 

▽

① 雙腿伸直併攏，吸氣將上腿同時抬高，最後來到90度，在90度的時候可以稍微進行勾腳，讓腿部拉伸程度更深，保持3-5分鐘；

② 也可以將雙腿靠牆，保持該體式10-20分鐘，直至感到腿腳酸麻為止。

 07｜休息術 

▽

最後這一步可千萬不能省哦！

來，跟隨我們若煙老師的語音引導進行4分鐘的休息術，感受身心最自然的放鬆~

↓今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

1.在微信里搜索

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