10大王牌動作，讓你做真正的肌肉撕裂者

毫無疑問，舉重的重量會幫助你獲得肌肉，但是僅依靠健身房及其設備來獲得就有所局限。你可能會驚訝地發現，體重訓練在建立群眾時可能會同樣有效 ，但是你必須以正確的方式進行正確的練習。

記住，通過體重鍛煉獲得肌肉可能需要很大的耐心。其中一些舉措是真正先進的，但一旦掌握，將以新的方式挑戰你的身體。這裡有一些建立肌肉的最好的體重鍛煉。

1、Chin-Ups

計劃一個體重鍛煉會議是建立肌肉沒有上顎是不明智的，這對你的二頭肌和臀部做出了驚人的事情。完美的全方位代表是20，從下垂的方式慢慢地從死角中拉出來。但是，請確保您能夠執行此操作，而不會妨礙您的腿部或蹲伏上背部分。

2、Inverted Rows

倒排運動的一些變化是加強和增加中背部質量的理想選擇。這些變化包括具有繩索，環或條的倒排。在做倒排行時，你的下背部，腿筋和臀部也可以得到適當的等軸測圖，以發展該區域肌肉的力量。隨著時間的推移增加難度，看到更大的成果。

3、繩索攀爬

啊，可怕的繩索爬。這是一項艱巨的任務，但是對於建立前臂，後腰，皮甲，腹肌和上背部，提高整體實力非常有效。如果你設法把手放在繩子上，每周爬一次或兩次。目標應該是爬上一條20英尺的繩索，只能使用你的上半身。

4、俯卧撐

俯卧撐仍然是鍛煉的最佳形式，當涉及胸部建設，擊敗杠鈴按壓或機器鍛煉任何一天，巨大的餘地。俯卧撐，一隻手，俯卧撐，傾斜或懸掛的俯卧撐，腳部被捆綁下來是一些最推薦的變體。如果你想削減難度級別，你可以在一隻手臂上嘗試10個俯卧撐。

5、Dips

臀部是在胸部和三頭肌上工作的好方法，使用較小的變化形式，特別是如果您想要擊中下胸部纖維。設定50個代表的目標要在平行條上完成。一旦你能夠做到至少20個完美的代表，你可以通過在底部位置包含一個3秒的等距暫停來提高難度級別。

6、倒立

倒立俯卧撐是完美的建立大肩膀，並不像杠鈴軍事新聞演習那麼痛苦 - 如果你能掌握他們。頂級體操教練知道，掌握完美的倒立可以改善身體的整體健身和運動能力。當你有能力在牆上拿著一個倒立60秒鐘的時候，你可以慢慢地進入倒立俯卧撐。

7、手走

手步走不是你可以在門外做的事情。這需要時間和實踐。一旦掌握了手上的步行藝術，就可以有效地增加肩膀的力量和穩定性。但是，一開始你需要一些幫助才能正確地做到這一點，而不會傷害自己。它的工作原理你的絕對像瘋狂（不需要cr。）。

8、單腳深蹲

手槍蹲下不像普通蹲便器，需要幾周時間才能熟練掌握。它可以在核心，體力下降和神經系統上高度徵稅。這些強硬的下蹲也通過穩定和加強下肢肌肉的發展來幫助他們發展。如果您能夠在每條腿上做二十個代表，那麼您將達到令人印象深刻的目標。

9、跳蹲

跳蹲是傳統蹲姿練習的另一個變體，似乎比較容易，但會趕上你。要做到這一點，你必須首先將你的膝蓋彎曲到一個正常的蹲位，讓核心，然後跳高儘可能高。當你進入位置，確保你的腳是肩寬分開。您可以定位2-3組由10個代表組成。

10、L-Sits

L坐式練習相當可行，可以幫助您實現一個非常強大的核心。要做一個，坐在地板上伸展你的腳，然後用手抬起身體。或者，您可以在酒吧或一組壺鈴上做更多升降機。這些練習打了你的三頭肌，並且還幫助其他形式的練習。你可以做四組L坐，持續10秒，真正看到差異。

除了建立肌肉和增加力量，體重鍛煉也有其他好處。方便和方便，您可以通過簡單地使用自己的體重輕鬆地建立肌肉。

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