瑜伽頭倒立安全練習指南
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瑜伽頭倒立是體式之王，可以促進血液向大腦迴流，構建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而對於很多初學者來說，這個動作不免令人望而生畏。如能輕鬆練習，可同時獲得活力和平靜。看起來很難，但其實身體準備好了，方法對，很快就可以做好。
跪坐，雙手十指交扣，放在地面;
頭頂放在手腕之間的地面，注意，肩膀上提，遠離耳朵
腳趾踩地，腹部內收，腿伸直，臀部上提
腹部內收上提，腳尖點地，臀部在肩膀正上方
彎曲雙腿，併攏回收
倒立
下面幾點是練習頭倒立式之前你需要具備的條件：
1.力量：具有強壯的頸部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠雙臂雙手支撐和平衡住倒立的肢體。
2.柔韌性：具有靈活的肩膀、髖部和雙腿，能夠有控制地進入和收回姿勢。
3.良好的體態：肩背虛弱或彎腰駝背的人練習頭倒立式，則難以讓身體的各個部位都處在端正的位置上，因此，容易引起頸部受傷。
4.良好的平衡：頭倒立的起始和收勢需要足夠的控制力與平衡感，才能保住姿勢避免摔倒。當然，良好的平衡感是能在姿勢中讓身體上提而有輕盈之感的必備條件。
經常練習能夠培養力量、柔韌性、良好體態及平衡性的各種瑜伽姿勢，就能幫助我們自然地逐步培養出這些能力，為練習頭倒立式做好準備。我們推薦以下幾個姿勢：倒箭式、翔鷹式、頂峰式、海豚式、船式、踩踏車式、豎腿式、山式、擠肩胛式、叩首式。
比如海豚式：
手腳著地，前臂貼於地面，兩手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸氣，身體下落前移過渡到前臂平板支撐，腳尖著地，軀體呈一條直線，下頜貼近地面，兩拳約在鎖骨之間；呼氣，回到前臂下犬式；重複8-10次，每天練習，堅持3-4周。
正確掌握手部擺放的位置
學生普遍愛犯的一個錯誤是保持手掌打開，讓頭部在兩手中放鬆。你應該想像手掌間握著一個網球，而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習這個動作，以便感受到正確的位置。倒立時肩胛骨發力，下壓肩膀頂端；身體的大部分重量應當落在你的前臂上而不是頭部。
利用牆面作支撐
接下來手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離牆面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面；用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。
頭倒立式做得正確，對腦下垂體這個「主」腺體極為有益。這個腺體控制著荷爾蒙的分泌，所以只要它健康了，整個腺體系統如腎上腺、甲狀腺、生殖腺都能發揮正常的功能。頭倒立式還刺激頭頂的督脈，因而有越來越多的人對其感興趣。
不過以頭部支撐全身並非自然的體位，是需要通過學習和習練才能掌握的。在學習的過程中，很有可能我們會做得不正確，這意味著會有受輕傷或重傷的可能，所以，頭倒立式並不合適每一個人，即便遵循安全指南，練習該姿勢還是比其他姿勢更有風險性。
最主要的風險在於頸部損傷（這種損傷目前呈上升趨勢），其他身體部位，如背部，也有損傷的可能。其實，可能還有你沒意識到的一些小傷。
現如今的社會生活中，「久坐族」大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全練習頭倒立式很困難，這也增加了受傷的幾率。
「金錢至上」的風氣遍及整個社會，教練只為賺取利潤而教授頭倒立式的不良心態極其普遍；許多練習者的心態傾向於盲目攀比，不顧自身感受。這種種不當的教與學，導致練習頭倒立式受傷的事件層出不窮。
更何況，有某些疾病或舊傷的人也不適合練習頭倒立式。例如，高血壓及其他心臟和循環問題，超重，頸、背或頭部有傷，慢性頸、背問題，嚴重眼疾、耳疾，懷孕，月經期，眩暈，頭痛或偏頭痛等。我們在這裡提醒大家：有任何健康問題的練習者，在練習頭倒立式之前一定要向醫生諮詢，了解自己是否適合練習該姿勢。
綜合以上各因素，雖然明白頭倒立式益處極多，我們也不再鼓勵或推廣習練，而是建議大家選擇具有相似功效但比較安全的其他倒轉肢體的姿勢。
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