十一假期這樣吃不會胖三斤

減肥 10-05

較真要點（趕時間？只看要點就夠了！）

1.旅行中無論跟團吃桌餐還是自己吃特色美食，都會面臨蔬菜少、油大的問題，可以增加膳食纖維的攝入，盡量不點過油的菜，細嚼慢咽吃好三餐。

2.景點中有很多小吃，最好是餓了吃，不餓不吃。實在控制不住那就解解饞，買最小份，和他人分享著吃，另外正餐的時候再少吃點。

3.旅途奔波的疲憊容易讓我們誤以為消耗了很多能量，所以想多吃多喝，這樣得不償失。累了就休息一會兒，渴了就喝水，但是最好別喝含糖飲料；真正餓了再吃東西，別不停地吃。

4.即使不外出旅遊，約朋友下館子或者和親人家裡聚餐也是一樣的飲食原則。另外在外就餐盡量不吃路邊攤，以免由於衛生問題導致食物中毒，影響遊玩。

查證者：谷傳玲 | 首都保健營養美食學會理事營養與食品衛生醫學碩士

品味當地特色美食是旅遊中的重頭戲，不過絕大多數餐館炒菜都油多，而各種特色零食要麼高油要麼高糖，這個吃吃那個嘗嘗，三餐還照吃，很容易每天能量攝入超過能量消耗，導致「每逢佳節胖三斤」。

怎樣享受美食還能不長胖？糖尿病人、高血壓患者、痛風患者、血脂異常患者旅遊中的飲食又該注意什麼呢？

一、吃好三個正餐

無論跟團吃桌餐還是自己吃特色美食都存在兩大問題。

1.蔬菜少。早餐吃重慶小面，餐廳會問要幾兩麵條，長胖的吃法是只吃小面，而不長胖的吃法則是少要點面，加個蛋，再配1根黃瓜或1個西紅柿，達到同樣地飽腹感後者比前者攝入能量少，而且後者飽腹感持續時間更長。

而黃瓜、西紅柿等可生食的蔬菜很容易從超市或農貿市場買到，沒時間採購時就補充點提前準備好的可溶性膳食纖維，同樣能增強飽腹感、減少脂肪吸收。

2.油大。自己點餐多問一句烹調方法，盡量不點過油的菜；跟團那就過油的菜少吃，如果方便涮一下吃更好，畢竟餐廳的菜除了高油還高鹽。

進餐方式上有兩點建議：

時間不緊張時，細嚼慢咽地吃三餐，這樣能客觀地感受是否吃飽了，不容易吃多了才感受到飽；

吃飽了就停便可，不用擔心玩的時候會餓而多吃，景區最不缺的就是吃的，餓了買便是。

二、加餐少吃

景點的歇腳處一般都會賣吃的，有的景點比如古鎮往往還有很多條小吃街，各種小吃撲鼻的香氣在嗅覺上讓人垂涎三尺，「老字號」「正宗」「上了《舌尖上的中國》」等等。

描述在心理上讓人覺得不吃太遺憾，如果因此而大吃特吃，那多攝入的能量多走幾千上萬步都不一定能消耗掉，所以最好是餓了吃，不餓不吃。

實在控制不住那就解解饞，買最小份，和他人分享著吃，另外正餐的時候再少吃點。

三、少喝或不喝甜飲料

旅途奔波的疲憊容易讓我們認為消耗了很多能量，必須多吃點多喝點補充上，很多人會提前準備甜飲料，累了渴了餓了都喝。

這樣絕對容易能量過剩，因為活動消耗能量的效率很低，快走12000步都消耗不掉1盒薯片的能量，所以累了就停下來休息一會兒，渴了就喝水，餓了吃點東西，至於甜飲料還是不準備的好。

上述原則適合所有不想「每逢假期胖三斤」的朋友，也適合糖尿病、高血壓、血脂異常和痛風患者，不過這幾種疾病在飲食上還各自有各自要注意的事項，具體如下：

1.糖尿病

糖尿病患者都知道吃粗糧控糖效果更好，可是在外旅遊很難吃到粗糧，要想血糖上升緩慢，每餐都要有蔬菜，有富含蛋白質的食物，其中蔬菜最好吃到150~200克，富含蛋白質的食物早餐可以喝奶吃蛋，中午和晚上可以吃肉或豆，比如早餐喝1包奶吃1個蛋，中午吃2兩肉，晚上吃2兩豆腐乾，吃夠蔬菜和富含蛋白質的食物，剩餘的飽腹感再主食填滿即可。這樣就能延緩血糖上升。

2.高血壓

高鈣高鉀低鈉有利於控壓，所以高血壓患者最好每天喝1~2包牛奶，蔬菜水水果富含鉀離子，建議每頓吃到150~200克菜，酒店不提供的話從附近超市購買也很方便；

要低鈉只有涮著吃這一個辦法，因為餐館炒菜放的鹽基本都多。