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哪些形式的運動對大腦最好?

不同類型的運動會帶來不同的大腦(與生理)好處,所以建立一套平衡的運動計劃非常重要。

以下是一些簡易分析,告訴你哪些形式的運動對大腦最好。

功能性動作

你並不需要去健身房,或是花錢上流行的飛輪課程,才能得到運動的好處。像是走路、瑜珈、登山、騎行、跳繩,或是和孩子在遊樂園中跑來跑去,這些活動全都能改善大腦、刺激神經生成。

研究指出,每天的活動對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前,對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上下班,一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。

事實上,走路對大腦特別有益。在一則研究中,一群健康的成人一周走路3次,一次45分鐘連續一年之後,他們的海馬體尺寸都有明顯增加。既然神經生成就是在大腦的海馬體中發生,我們可以推測,走路增加了這群受試者的神經生成。

瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學的研究人員發現,只要練習一堂20分鐘的哈達瑜珈,課程之後讓受試者進行工作記憶測驗,就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示,瑜珈可以幫助受試者保持專註,吸收、保存並使用新的資訊。

你或許以為任何種類的運動都會有這種效果,其實不然,受試者在瑜珈練習之後立即接受測試,和進行高強度有氧運動後,也間隔同樣時間接受測試,相比之下,做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。瑜珈也被證實可以減輕壓力,因此能減輕全身的發炎,包括大腦。

瑜珈很有益的另一個理由,是它包含側體交錯動作,也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加,同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作,被視為是閱讀障礙的可能治療法。

阻力訓練

阻力訓練就是要對抗一股阻止你移動的力量,包括了舉重、壺鈴訓練,以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的,而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。

阻力訓練不僅可以讓肌肉變強壯,還可以改善大腦功能,讓你能移動得更好。在最近的一個研究中,請15位男性舉重14周後,他們不僅肌肉可以聚集更大的力量,神經驅動力(從大腦發射電子信號到肌肉的能力)也變得更強更快 。更好的神經驅動力,能更精準地控制移動的方式。

阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。有一篇研究指出,10-15分鐘的短暫肌肉收縮,就能增加淋巴流動300-600%。部分原因是來自運動時製造更多EZ水,把周圍所有水分都帶到細胞里,而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。

阻力訓練對大腦健康有深遠的助益,對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究顯示,重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦,讓人更快樂。這都是因為阻力訓練可以增加腦內啡,也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睾固酮大量增加,提升200-700%的生長激素,幫助長出新的神經元。

然而說到阻力訓練,最大的問題應該是,大多數人要不是沒有儘力做就是做得太過了。這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力,這是好事,但是不能每天這樣給它們壓力,它們需要時間復原,然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡,身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說,新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的,有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。

我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾這類東西,已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱,而讓你往後長期變得更加強壯。但如果過度運動,給自己太多壓力,會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練很常見,當它出現時,最先發生的事情就是皮質醇上升,皮質醇一上升,BDNF(腦源性神經營養因子,一種腦內合成的蛋白質,在中樞神經系統發育過程中,對神經元的存活、分化、生長發育起重要作用)就會下降 。

建議只要每隔7-10天做一次阻力訓練就夠了。研究顯示,這樣的間隔比更頻繁的運動,更能帶給身體好處,當然也能省下許多時間。但重點是,當你訓練時,必須用力訓練,得用強度打擊粒線體,然後休息讓它們復原。

耐力訓練

耐力訓練通常指有氧運動,像是跑步、騎行,游泳。雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF,但阻力訓練只會在運動完的短時間內有這樣的作用,而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。一份對12位男性進行的隨機對照實驗顯示,連續3個月每天騎自行車,讓他們平時的BDNF 提升了將近4倍。

耐力訓練是讓身體釋放腦內啡的最佳方式,而且也證實對情緒有正面影響。有一篇研究顯示,只要健走10天,就足以大幅降低憂鬱癥狀。另一篇研究則指出,在適當的耐力訓練後, 創意也會到達顛峰 。

參考資料

《防彈腦力》,活字文化出版,戴夫?亞斯普雷(Dave Asprey)著。


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