練6休1健身計劃手臂篇，肱二頭肌維度大手臂就強壯嗎？錯！

很多喜歡健身的朋友都會曬自己大維度手臂的照片吧？

確實，擁有強壯肱二頭肌手臂的男子給人的感覺就是很MAN啊！

可是你知道嗎？手臂的維度並不是完全按照肱二頭肌的維度來計算的！只有強壯的肱二頭肌還算不上真正的強壯！

如果你的小臂、肱三頭肌能和肱二頭肌一樣強壯，那就不同了！而且，強壯的「麒麟臂」對各種肢訓練起著非常大的作用！

比如做引體向上、俯卧撐、推胸、拉背等等的動作，絕對和玩一樣！那麼，如何能練就真正強壯的「麒麟臂」呢？跟著小編計划走，絕不坑隊友！~

「練6休1」健身計劃（手臂篇）

1.熱身運動階段：

今天體脂高的朋友和體脂低的朋友一起先去做些有氧運動先，讓你的雙臂先擺動起來~

重點是等有氧運動結束，好好的活動手腕、手肘、肩部各個關節部分！因為手臂的動作涉及到的各個關節部位較脆弱，目的是避免在後續訓練中引發關節損傷。

2.啞鈴錘式彎舉：

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。這裡小編推薦的是下圖變化改進過的錘式彎舉！這種錘式彎舉不但可以訓練肱二頭肌，還能全面鍛煉小臂和提高握力！

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記得做這個動作的時候身體不要隨之晃動，注意力完全集中在發力部位上，做到最高點進行頂峰收縮，堅持片刻後翻轉手腕，再堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.杠鈴彎舉

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。這裡小編推薦器械杠鈴彎舉或啞鈴彎舉。因為直立杠鈴彎舉經常會讓新手朋友們穩定不住身體，而身體前後擺動會導致找不到準確發力點，使得訓練效果大打折扣。

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4.頸後啞鈴臂屈伸

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。

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新手朋友推薦坐姿頸後啞鈴臂屈伸，這樣身體會更穩定些，動作更標準才容易找到肌肉記憶~

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5.窄握雙杠臂屈伸

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。

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這個動作對新手朋友還是比較有難度的，建議選擇器械輔助。

6.反手繩索下壓

反握變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。

反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

7.放鬆階段

體脂高的朋友可以選擇在今天的訓練結束後去跳跳繩，雖然充血的雙臂會讓你略有僵硬的感覺，但是跳繩既屬於有氧運動能幫助你燃燒脂肪，又能放鬆手臂肌群，可謂一舉多得！~

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PS：這裡小編要說下，由於這些天更新的「練6休1」健身計劃的內容主要是為初學者朋友們制定的，所以計劃側重點主要放在如何讓朋友們最快找到發力點、行成肌肉記憶和良好的訓練習慣，所以大家看到的動作大多是小編根據親身經驗，由基礎動作稍加變化編排入計劃里的，後續的晉級篇、和深度刻畫計劃小編會逐步更新的~

感謝你的分享、點贊與關注！「或許我還不夠專業，但我一定不瞎說！」我們下期見~

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