女性經期練這個瑜伽體式，還能養顏祛斑

練瑜伽祛斑

單腿頭碰膝式

Janu Sirsasana

抬頭看向前方

雙肩放鬆下沉

肩胛骨內收

提起胸腔，雙手伸直

脊柱伸直

雙手抓住腳趾或帶子

骨盆

水平

右腿伸直並且下壓地面

左腳底放在右大腿內側，左膝下壓

從大腿根處向前彎曲軀幹

注意：這個體式特別適合經期練習，可以祛斑美容，如果可以的話，盡量把額頭放在小腿上。

體式分解：

1、手杖式(Dandasana)坐立，雙手置於臀部兩側的地面上，下腹部和側腰上提；

2、屈右膝，右腳緊貼左大腿內側；

3、從左髖向前摺疊身體，令身體位於左腿上方。

4、伸右臂從內側抓住左腳，有力地收緊左側股四頭肌，左手抓住腘繩肌中部，身體向右側傾斜，拉向左側坐骨，釋放連結腘繩肌和骨盆的肌腱的緊張。然後左手在左髓旁推地，拉長左側腰。繼續向左扭轉身體，努力讓肚臍位於左大腿正上方。

5、從外則用左手握住左腳，右手握拳，左手抓住右手腕，進一步深入摺疊身體。屈手肘，兩手肘遠離彼此，用右臂拉動左腳，拉長側腰。前額靠在小腿脛骨上，深呼吸至少9次。吸氣，抬起頭部和胸腔，鬆開雙手，推地板起身，出體式，換另一側練習。

安全練習小竅門 :

1. 如果下背部拱起……

折毛毯或者拿一塊堅實的泡沫墊墊在坐骨下面，深呼吸幾次，吸氣拉長身體，呼氣進一步深入摺疊。

2、如果膝蓋疼痛……

讓彎曲的膝蓋朝伸直的腿移動，膝蓋向外角度過大會給縫匠肌造成壓力。

3、 如果腘繩肌太緊……

將伸展帶套在伸直腿足弓底部的位置。兩手各抓伸展帶的一端，藉助伸展帶上提側腰。

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來源/網路

編輯/詩羊羊

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詩羊羊

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