每天跑步多久，能有效延長壽命？
對於大多數人來說，跑步是為了健康。
那麼每周跑多少公里才能有效保持健康，延長壽命呢？
小編就這方面的問題搜尋了一些研究成果，發現了一些可以作為參考的數據。
美國一所研究機構曾跟進調查約5.5萬人後發現：每天跑步5分鐘能有效延長壽命。
這項研究結果曾引發民眾和研究人員的熱議：堅持走路是否有相同的效果？長跑的效果又如何呢？
後來有一所大學的研究人員重新審查了那項研究的數據，並在分析各種成果後得出結論，跑步是增加壽命的活動，且無論速度快慢、距離長短，堅持跑步的人過早死亡的風險會減少約40%。
精確地講，累計跑步6個月，即堅持四十年每周跑步兩小時，就能延長壽命3.2年，收益為付出的7倍。
不過收益不會無限增加，每年跑3次馬拉松並不會讓你長生不老。除了跑步之外，健康的生活習慣可能也是經常跑步的人長壽的原因之一。但即便如此，跑步仍是延壽的最佳方法。
今年3月份，《心血管病研究進展》雜誌發表了一項美國愛荷華大學研究者的研究。這項研究也認為，跑步是延壽的最佳方法。
每堅持跑步1小時，可以延壽7小時。即使偶爾吸煙、喝酒，常跑步的人平均壽命也要比不跑步的人長3年。
決定壽命長短的因素很多，怎麼就能這麼精確算出跑步能延長多久呢？這項研究是用總人群歸因危險度百分比（population attributable fraction）來計算的。從55000個樣本中計算得出，如果所有吸煙的人停止吸煙，那麼能減少11%的過早死亡率；如果體重超重的人，BMI指數都下降到25，那麼能減少8%的過早死亡率；如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值，那麼能減少15%的過早死亡率；如果所有的人開始跑步，那麼能減少16%的過早死亡率，這個比率是最高的。
那麼延壽三年是要跑多長時間才能達到呢？如果每周花2.5小時跑步，跑了50年，那麼你一生花在跑步上的時間是0.74年。那麼可以換算得出，每運動1小時，能延長壽命7小時。
這個跑量相對於備戰馬拉松的人來說，是非常少的。很多熱愛跑步的人，一周會跑80公里甚至超過100公里，那麼運動時間肯定超過了2.5小時了。所以如果運動量過大，延壽效果會不會是同樣的呢？對於這個問題，這項研究並沒有明確指出。
研究人員還通過對比跑步和其他運動，也得出了一項很有意思的結論。
他們將研究對象分為了四組：
第一組：不做任何運動的人。達不到研究所需要的每周最低運動量（使用的單位是每周500MET-分鐘，也就是每周75分鐘的劇烈運動量）。
第二組：跑步，但運動量不夠的人。有時會跑步，但是其他運動形式的運動量達不到500MET-分鐘/周的人。
第三組：不跑步，但運動的人。運動量達到每周500MET-分鐘，但不跑步的人。
第四組：堅持跑步的人。經常跑步且運動量達到500MET-分鐘/周的人。
下圖是這個四組人群的危害比（hazard ratio），可以看出經常跑步且運動量達標的人，危害比是最低的0.57，也就是說經常跑步且運動量達標的人，死亡的概率要減少43%。
這個結論果不會讓人意外，進一步觀察這個圖表還會發現，那些不跑步，但是有運動量的人，比運動量不夠的跑步人群，死亡率也要高18%。這樣看來，跑步延壽的效果要比其他運動好得多。
如果說這項調查有什麼缺陷的話，那就是調查對象都是自己填寫調查問卷的。這樣可能會因為主觀判斷而導致誤差的出現。
當然，並不能就簡單認為跑步的好處是其他運動的2.5倍。這項研究並沒有按照跑步的運動量來深入研究跑步與延壽的關係。但是不管怎麼說，跑步肯定是對身體有好處的。如果你想健康長壽：建議每周的運動量至少要達到2小時。
如果你經常參加馬拉松，那麼大跑量會不會損傷身體呢？
今年年初，有一項發表在《醫生與運動醫學（The Physician and Sportsmedicine）的研究，標題為《跑馬有毒嗎：54名男性馬拉松跑者的心血管疾病發病率及壽命的觀察研究》。
該文的作者，76歲的羅欣（Ben Rosin）醫生也是馬拉松愛好者，他身邊有一大幫七八十歲的訓練老夥伴，其中大多數人似乎都很健康——至少在他看來如此。為了驗證《過多訓練還會殺死你》的研究，5年前，他開始收集這些資深跑友的死亡率數據。
他發現，他的馬拉松跑友們比1975年達到40歲的同齡男子壽命要長19歲！也就是說，跑馬拉松能延壽將近20年。
羅欣的研究數據始建於1969年，那時他開始和幾個跑步夥伴每周日早上在加州的帕洛斯韋爾德進行跑步訓練。該小組起初只有5-6名成員一起跑6英里（約9.66km），然後，聚在一起吃早餐。不久，成員們開始自稱為「早餐俱樂部」。
在接下來的10年里，隨著跑步距離增加，小組也持續壯大。從70多歲到80多歲，每周日早上到處都會有35-50名跑者跑步，跑動距離也通常延長到20英里（約32.2km）。隨著當地馬拉松活動越來越多，他們的活動也越來越有意義。
這個小組裡最好的跑者頻繁跑出馬拉松2小時30分鐘到40分鐘的成績。其他人也差不多在3小時左右。
羅欣的研究對象就瞄準了那期間最嚴肅的54名跑者。他們中很多都跑了超過100場馬拉松以及少量超馬。其中少數是大學時代的田徑明星，一直保持至今；大多數是從30多歲時開始跑步的。本自己就是個跑了60場馬拉松、最佳成績為3小時30分的跑者。
儘管較全盛時期發生了很大的改變，但「早餐俱樂部」的成員現在依舊在奔跑。每周日早上還有差不多20名跑者——其中一半是新人，一半是老成員。儘管仍然有少數已80多歲的跑者一周仍會跑上幾次，但年紀大的成員更多的是走路而不是跑步。
從70多歲開始，54名跑者中有18人已經去世（平均年齡81歲）。癌症是致死的最大原因，有7人因此而死，平均年齡為77.2歲。心臟病患者5名，平均年齡86歲。
在36名在世成員中，17%患有某種形式的心臟病。他們平均年齡76歲。而這個年齡段的男性心臟病全國發病率為34.6%。「我的數據顯示，「早餐俱樂部成員」心血管疾病和冠心病的發病率極低，壽命也延長了19年。」羅欣指出。
這比其他健身和長壽研究發現的壽命延長時間都遠遠超出許多。例如，一項對環法自行車手的研究顯示，他們的壽命平均延長了8年。其他研究普遍認為，適中和高強度的健身會延長3-8年壽命。
羅欣也承認，他的研究遠非對照試驗。特別是，早餐俱樂部成員還擁有其它已知有助健康長壽的特點（如良好的教育、職業以及保險）。相比之下，由CDC收集來的數據中「對照組」卻包括全體美國男性，包括較弱勢人群。
不過，他得出的結果還是令人鼓舞的。「對54名馬拉松跑者的長期觀測數據支持了馬拉松跑者心血管疾病發病率更低、壽命更長的觀點。對那些自己選擇跑馬的健康人來說，沒有任何已知理由反對他們參加具有顯著潛在益處的高強度、高耐力的體力活動。」羅欣寫道。
最後再看一個新近發表的研究，楊百翰大學的研究員拉里-塔克在三個月之前，發表了一份關於端粒長度的研究，其中有一些很有趣的發現。
這份研究裡面提到了一個生僻的生物學名稱「端粒」，這個詞是最近7、8前才出現的，跟人的健康長壽有關。
解釋以下什麼是端粒，它是染色體末端的保護帽，就像鞋帶末端的塑料頭，我們知道，如果塑料頭損壞，那麼鞋帶很快就會分叉，很快不能用了。
細胞每一次的分裂生長，都會讓端粒的長度減少一點，也就是說細胞受到的保護就會減少。所以端粒的長度也在一定程度上決定你的生物年齡。
對於跑者來說，經常進行耐力運動，隨著年齡的增加，你細胞端粒的長度會受到保護。
2003年的一項研究顯示，經常跑步的人群比那些不跑步的人群，端粒的長度要長11%，換算過來，就是生物年齡要長16歲。
這也是為什麼很多經常跑步的人，看起來要年輕很多。
塔克分析了6000成年人的DNA測試數據，通過對比他們的端粒長度與運動強度之間的關係，發現運動確實有利於保護端粒長度，而且運動強度越大，端粒長度保護的越好。
請看下面這張圖表。
左邊這條軸線的數值指的是端粒的長度，以基對為單位。平均的端粒長度是5828個基對，年齡每增加一年，端粒長度就減少15.6個基對。
右便這條軸線的數值指的是換算成生物年齡，以年齡每增加一年，端粒長度就減少15.6個基對來衡量，高強度運動人群的細胞年齡要比不運動人群的細胞年齡年輕9歲。
值得注意的是，不運動的人群，少量運動的人群，中等強度暈人的人群，生物年齡的差別沒有那麼大。
所以，要想達到長壽的目的，你需要經常運動才行。那麼多少運動量算是大運動量呢？
塔克也給出了自己的標準：
女性每周運動五次，每次至少30分鐘的快走或者慢跑；男性每周運動五次，每次至少40分鐘的快走或者慢跑。
總之，跑步延長壽命只是一方面，在跑步的過程中，你會感覺很愉悅，舒服，這難道不比延長壽命更有意義嗎？
所以，跑起來，總沒錯。
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