仰卧起坐已經被淘汰，這14種虐腹動作來替代

腹肌自重訓練，仰卧起坐已經被淘汰了，那徒手健身的小夥伴應該用什麼動作來替代呢？下面14式，帶你完虐8塊腹肌

如何選擇：

選擇2到3種動作，每個60秒左右，休息十五秒，組間休息最多一分鐘，然後重複

一、自重運動（無負重）

1.高抬腿

GIF/566K

兩腳與肩同寬，挺胸收腹。說白了就是原地跑步，雙腿盡量抬高，用的是下腹肌肉的力量。動作一定要快，60秒。

2.團身跳 Tuck Jump

GIF/219K

兩腳與肩膀同寬，挺胸收腹。稍微翹一點屁股，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。

3.平板支撐「步行」Plank Walk

GIF/263K

這個也叫平板支撐，應該都知道怎麼做吧，動作持續60秒。以30秒為界限，交替手臂進行。

4.平板支撐+開合跳 Plank Jack

GIF/323K

與平板支撐也是類似，平板支撐是初始動作，然後雙腿岔開併攏，腳尖著地哦

5.平板支撐式walk-out

GIF/691K

6.直臂平板支撐式Bird Dog

GIF/563K

還是平板支撐位初始動作，課件平板支撐的重要性

7.蠍子式Scorpion

GIF/603K

8.蜘蛛俠式俯卧撐Spiderman Push-Up

GIF/509K

9.Body Saw

GIF/673K

10.Dragon Flag

GIF/956K

二、負重運動

11.單臂負重步行 Single-Arm Farmer』s walk

GIF/353K

選擇重物，挺胸收腹，大步向前走

12.實心球呼啦Medicine Ball Halo

GIF/536K

手持重物，圍繞身體轉圈

13.阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

GIF/668K

阻力牽引，記得手臂伸直哦

14.Renegade上拉

GIF/517K

挺胸收腹手持重物抬高手臂

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！