健康好貼！專家告訴你：什麼才是老年人最適宜的運動？

最新 10-05

作為老年人，我們如何通過「個體運動」強身健體，追求長壽幸福？今天，我想同大家說說老年人適宜的運動方式。

老年人的典型特徵就是「老」，即老化、衰老的意思，人的老化首先是從人的生理方面開始的。人體衰老是一個漸進發展的全身性衰退過程。由於體內分解代謝大於合成代謝，所以各個器官的功能會隨之發生一系列退行性改變。這就是我們常說的「老化」過程。

但研究證明，老年人機體的結構和功能仍然存在著提高和改善的可能性。合理的體育鍛煉，能使機體承受一定的運動負荷，可以使全身的血液循環，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養物質，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統功能對運動負荷的適應，以減輕機體的老年性退變及減慢其發展進程，使老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。

根據調查顯示，全球每年大約有300萬人死於不運動。在收入越低的國家，因缺少運動而死亡的比率越高。對70歲以上的老年人而言，從事適當的體育鍛煉比坐在電視機前更能減少死亡的危險。

老年人從事的體力勞動不能代替運動鍛煉。體力勞動與健身運動的最大區別是體力勞動多是一種局部負荷的無氧活動，而老年人喜愛的健身運動都是一些有意識的有氧全身活動，可以強身健體，給人們生活帶來無限情趣和快樂。

老年人只要每天做30分鐘以上的有氧運動，就可消耗約150卡熱量，天天堅持運動就能減少患病的危險。運動能提升肌肉骨骼和關節的健康，避免跌倒及損傷，同時也可增進心理健康，緩解生活壓力。運動能夠增強體質，提高免疫能力，增強機體代謝與循環，排除毒物與垃圾，從而起到預防疾病的作用。

什麼是適量運動

合理膳食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡是人類健康的四大基石。生命在於運動，但運動要適度。

什麼是適度呢，適度就是在運動後感覺舒服，不疲勞，不會造成過度疲勞或者氣喘，以不影響一天的工作、生活為宜。如果運動後，一天感到疲勞、勞累、腰酸腿疼，什麼都不想幹了，那就是運動過量了。運動過量最大的問題就是造成內源氧缺乏，免疫力下降，從而導致疾病的發生。如運動過後會出現上火、咽喉腫痛、渾身無力、精力反而不集中等現象，這樣，不但達不到鍛煉的目的，反而會損傷身體。反之，運動不足也達不到鍛煉的目的。

適量運動是保持腦力和體力協調，預防消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。切忌在疲勞到極點時參加運動，此時運動對人體有害無益。運動必須堅持持之以恆，不可中途而廢，即使不能每天鍛煉，但每周也要鍛煉3-5次並延續下去。老年人不宜進行爆發力很強的短時間運動，而宜選擇低強度的長時間運動。

適量運動的自我判定

對老年人健康產生積極影響的運動量為：每周活動3 次以上，每次持續30分鐘以上，強度為中等。

運動量適宜的自我判定依據是：鍛煉後有微汗、輕鬆舒暢感，脈博10分鐘內恢復，飲食、睡眠良好，次日體力充沛，說明運動量適當。如果運動後身體無發熱感，脈博無明顯變化，並在3分鐘內恢復，說明運動量不足。

如果鍛煉後大汗淋漓、頭昏眼花、胸悶胸痛、心悸氣短、飲食、睡眠不佳，脈博在15分鐘內不恢復甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力，缺乏運動慾望，則表示運動量過大。

適量的體育運動可體現在日常生活中，在家可進行的體力活動，如進行掃地、抹窗等家務活動。晚餐後外出散步半個小時，外出回家提前2站下車，步行回家。跟著電視運動節目做10分鐘的體力活動。老年人每天進行6000步以上的身體活動等。

老年人最重要的4種鍛煉運動方式

老年人的鍛煉與年輕人的鍛煉方式存在差別。老年人最重要的四種鍛煉方式：

平衡性

鍛煉

其主要益處是對腿部肌肉進行鍛煉，操持生活的獨立性，提高移動性和平衡力。太極、瑜伽等屬於這一類。

人過了40歲以後，人們的肌肉力量每年都會喪失1%，60歲以後每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮，就要進行力量鍛煉。啞鈴、器械等就屬於這一類。這些訓練有助於提高肌肉和骨骼強度。

力量

鍛煉

柔韌性

鍛煉

無論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周2-3次。姿態訓練能幫助老年人保護脊柱，減少脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊柱骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。

有氧運動包括走路、跳舞、慢跑、健身操、跑步等。一些家務活動也可以當作有氧運動。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議老年人每周至少150分鐘，可以分3-5天來做。每次30-60分鐘或一次10分鐘，一天3-4次。鍛煉強度建議中度至強烈（有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話）

有氧

鍛煉

走路是「世界上最好的運動」

走路即步行，是人類基本的活動方式之一，似乎整個人體結構就是為步行而設計的。走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。

老年人最值得提倡的是走路，走路不需要條件，不需要開車到山區去，也不需要去健身房，隨時都可以走。走路沒有成本，而且安全性高，人人都可以做，可以自由選擇走路的方式，讓走路為老年人開啟健康之門。

步行健身在國外早已流行。在荷蘭，有一個全球最大的「走路節」，已經堅持了100多年的時間。在美國有350個徒步俱樂部，瑞士有120個。英國甚至把「人人享有步行的權利」寫進法律。澳大利亞人每天平均走路9695步。在亞洲最愛走路的是日本人，每天步行7168步。

中國一位何文章的百歲老人，既沒有生活在海島仙境，也不是來自深山老林，而是長期生活在東北的重工業城市瀋陽，他認為自己主要的長壽秘訣就是每天堅持步行鍛煉。

走路的方法多種多樣，但要注意堅持。不同情況的老年人走路方法也不同：

普通散步。速度以每分鐘60-90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓疾病的老年人。

逍遙散步。老年人飯後緩步徐行，每次5-10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。

快速散步。散步時昂首挺胸、闊步向前，快速行走的速度為每分鐘90-120步，每小時5-7千米，每次半小時到1小時，適合於血壓中等增高和肥胖者。

其他走路方法包括：醫療散步、摩腹散步、擺臂散步、拍打散步、負重散步、倒走散步等。這裡不一一詳述。

游泳是老年人有效的長壽運動

對老年人來說，游泳是一種夏天最為合適的運動。研究證實，游泳是有效的長壽運動，特別適合老年人。其有五大好處：

增強全身血液循環。

游泳時，皮膚在受到冷刺激後，血管急劇收縮，大量外周血液進入內臟和深部組織，使內臟器血管擴張。之後，皮膚血管又隨著擴張，大量血液從內臟流向體表，這一張一縮，能使全身血液得到鍛煉，醫學稱這一現象為「血管體操」。所以，老年人經常游泳，能增強血管彈性，供養心肌營養的冠狀動脈的血流量增多，也能使血液中的脂肪酶增加，加快膽固醇的有效分解，從而降低膽固醇的含量和在血管壁的沉積，對防止心腦血管疾病有著良好的作用。