最適合中國人的減肥指南

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運動減肥有多大用？

提到減肥，「管住嘴，邁開腿」的六字箴言堪比五指山金貼，能夠鎮壓減肥路上的各路妖魔鬼怪。這也讓大多數人堅信：汗水與脂肪齊飛，細腰與閃電同寬。先不論閃電的通道半徑平均寬度1-10米，但汗水真的能夠和脂肪齊飛嗎？

運動有用嗎？有用，正確運動甚至可以事半功倍。那到底應該如何運動？

簡單來說，少坐多動，每周要有超過150分鐘的有氧運動，三到五天完成，同時每周要進行2-3次抗阻運動，例如引體向上、啞鈴、沙袋等，並且要保證鍛煉到大肌群，尤其是中國男性的肥胖多是「腹型肥胖」，內臟脂肪更高，疾病風險也更高，因此腰圍對於中國人而言是非常關鍵的指標，男性應當小於90厘米，而女性應當小於80厘米。

其次，運動達到中等強度才有減肥效果，那什麼算得上中等強度？世界衛生組織給了一個最簡單的標準，運動時明顯心率加快，大約達到120～150每分鐘。

這麼辛苦地運動，當然有用，長期堅持就有效果。但壞消息是，想保持身材，就要一輩子在健身房蹲下去。

究其原因，運動在人體的能量消耗中佔比非常小，只有15～30%，汗流成河，對熱量消耗影響最大也只有30%；食物熱效應影響10%；真正影響人能量消耗的，是佔比60～75%的基礎代謝率。基礎代謝簡單來說就是一個人躺著一天不動，不受任何外界影響的情況下人消耗的熱量。

而真正影響基礎代謝大小的，其實是人的年齡、身高，以及體重。對天生的胖子來說，減肥是跟遺傳基因，長達一生的鬥爭。

看到這裡，很多人會反駁，健身網紅和教練不是這樣教我們的，他們都說增加肌肉可以提高基礎代謝率，改變人的易胖體質。話中的潛在意思是，增肌後的胖子可以躺著瘦。

但現實很殘酷，肌肉對於基礎代謝率的效果非常微小。由於基礎代謝率測算難度高，一般使用靜息代謝率替代。在靜息代謝率的計算中，1千克肌肉一天約消耗13卡路里，這意味著就算你多長20千克肌肉，每天也僅僅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉，卻要付出多年的專業訓練。

不過，先別著急折斷你在健身教練肌肉誘惑下所辦的健身卡，白花花銀子堆起來的健身運動不是浪費，運動對於心腦血管功能、肢體協調能力等都有益處。但如果你想永遠瘦下去，就要儘早徹底打消「多吃一個漢堡，多跑多少圈」的念頭，相比「邁開腿」，「管住嘴」其實更重要。

管住嘴更有效

從1863年William Banting提出避免糖、澱粉、啤酒和脂肪的減肥方法開始，控制飲食一直以來都是減肥界的核心戰略。而生在「美食天堂」中國的你，可能很容易就變成一個胖子。

2011年，中國人均每日熱量攝取為3073卡路里，而輕體力勞動者男性的平均熱量消耗約為2250卡，女性則為1800卡，遠低於攝入量。吃這麼多，還不運動，你不胖，誰胖？

所以中國人到底吃了啥這麼容易胖？我們都知道，導致肥胖的主力軍就是過量的高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想減肥，卻不知道哪些食物含有較多的碳水化合物，那其實可以儘早放棄了。

高碳水食物一覽，主要鑒別方式就是看澱粉含量是不是很高

從中國人的飲食結構來看，熱量47%來自穀物，接近美國人穀物類比例的2倍，而肉提供的熱量佔17%，也高於美國的13%。

從碳水化合物和脂肪對於熱量的貢獻來看，2013年城市居民的碳水化合物熱量佔比為46.3%，低於55%～65%的適宜範圍。而脂肪貢獻卻超過30%的上限，達到35.5%。結果令人大跌眼鏡，中國人看上去天天吃飯和蔬菜，但飲食結構不比天天吃漢堡的美國人更健康。

中國人熱量攝入食物比例

其次，中式料理引以為豪的「煎炸炒爆」，往往重油重鹽。根據衛計委2010-2013年中國居民營養與健康狀況調查監測，58.2%的居民用鹽量超過推薦水平6克，用油量也高達43克，遠超推薦水平的25～30克。

鹽在人體的身體代謝中，必不可少。但高鹽攝入量可能會刺激人吃得更多，同時可能會促進胰島素分泌，過量的胰島素會讓身體誤以為糖分不足，就開始加速儲藏糖分，多餘的糖分自然就會變成多餘的脂肪。其次，鹽同樣可能會刺激人的大腦分泌多巴胺，這也是我們吃鹹味垃圾食品會越吃越多的原因，停不下來的「多巴胺」不知不覺間讓你吃下了過量的食物。

那到底應該怎麼吃才減肥呢？減肥黑名單上又愛又恨的高脂肪食品，一點都不能吃嗎？低脂肪食物就一定穩坐東宮嗎？

如果你想瘦，答案是肯定的。長期吃薯片、薯條等高脂肪的食物，胖得最快。全脂牛奶和脫脂牛奶的效果則相對中性，基本上對於長期體重變化影響不大。而多吃蔬菜、堅果、全穀物、水果和酸奶，替代其他高熱量食品，能夠減緩發胖。

但高脂肪食物也不是一無是處。地中海飲食威力強大，他們特別偏愛高熱量和高脂肪的堅果，但這種健康脂肪能給人更高的滿足感。而且地中海飲食喜歡用香料，相對減少了味精和鹽，也相對減少了人體代謝負擔，更有利於控制體重。這或許可以部分解釋西班牙等國家為什麼肥胖率低於美國。你在美洲西海岸狂吃甜食，而我在地中海邊上啃著堅果，飲食結構會造就不同的結果。

因為單一的「脂肪含量」並不是評價食物的最佳標準，最利於減肥的食物，評價指標包括食物的飽腹感、飢餓感、大腦獎賞、代謝反饋、代謝消耗和對微生物的作用等等。

這也是減肥軟飲料為什麼會被認為可能對於減重並沒有幫助的原因，雖然它號稱沒有糖。但減肥軟飲料所採用的人工甜味劑可能會干擾人體控制血糖的能力，並且讓人攝取更多的能量。

最有效的飲食減肥法

但是別擔心，減肥屆為了「管住嘴」，想出了千奇百怪的飲食法，以阿特金斯飲食（Atkins）、邁阿密飲食（South Beach）、區域飲食（Zone）等為代表的方法風靡全歐美，那麼到底它們的效果如何呢？

以阿特金斯飲食法為例，核心就是吃高蛋白、低碳水食物，以此改變人體的代謝模式，讓你的身體從燃燒糖分轉變成燃燒脂肪。

阿特金斯減肥法主張多吃肉和蛋白質少吃主食，但吃什麼肉也有講究

阿特金斯飲食將減肥分成了四個階段。首先嚴格控制主食，維持極低的碳水化合物水平，每日碳水化合物攝入量不得超過20克，在這個階段體重會快速下降。而在第二階段階段，則可以慢慢增加碳水化合物，比如全穀物、水果等，但攝入量要仍然保持在低水平。在第三階段，繼續增加碳水化合物，尋找讓你吃了不胖不瘦的碳水化合物攝入量平衡點。而最終階段，就是照這個平衡點，一直保持下去。

除此之外，雖說阿特金斯飲食別稱為「食肉減肥法」，但高脂肪的食物也不是無限量食用的，阿特金斯推薦的是低血糖生成指數（GI）的食物，例如水果、蔬菜、牛奶、雞肉等等。

這些食物被消化成葡萄糖的速度比較慢，提高血糖的速度則也慢，不會讓胰島素水平快速升高，而胰島素會促進脂肪合成。控制吃進去的能量，也是阿特金斯法有效的關鍵原因之一。

低碳水飲食的原理，就是讓你的體內血糖維持較低水平，同時胰島素水平也較低，這會讓你的身體以為糖原消耗殆盡，肝臟會將適量脂肪轉化為能量來源，從而轉變成消耗脂肪獲得能量。一段時間後，你的身體就會自動轉變成燃脂模式。那麼它的效果如何呢？

《美國醫學會期刊》的一篇研究盤點了歐美地區流行的各種飲食減肥法的效果，與未採用這些飲食的減肥者相比，其中以低碳水化合物為核心的飲食法6個月平均多減掉了8.73KG，而低脂減肥法平均多減掉了7.99KG。

結論就是，各種流行的飲食法效果差不多，控制碳水或脂肪攝入，背後的關鍵都是控制總能量攝入。也就是說只要你堅持，以上這些方法都能幫助你瘦下來。

其次，著名的隔日斷食法其實並沒有大家想像得那麼有效，當你飢一天飽一天，也只是比每天控制熱量的人多減重0.7%，並沒有顯著的差異。

中國人想要靠「管住嘴」來減肥，在營養平衡的情況下，選擇熱量最低的組合是第一原則。想減肥，每天至少減少500～750卡路里的攝入量，但具體的食譜是要根據自身的身體狀況來決定，沒有適合所有人的健康飲食食譜。

不管是什麼飲食法，想減肥，吃進去的熱量低於消耗的熱量這個公式是永恆不變的核心。

只要你下定決心並且開始科學減肥，最終都會瘦下來。如果你用盡所有的正確方法後，仍然沒有瘦，可能是你家的秤壞了。

Ve先生，清華大學物理系本科，麻省理工物理學博士。

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