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辦公室瑜伽 辦公室就能做的八個瑜伽動作

辦公室瑜伽,辦公室瑜伽深受廣大白領朋友的喜愛,畢竟白領工作壓力巨大,適當的放鬆和鍛煉不僅有助於工作,也對身體健康有很大幫助。那麼,辦公室瑜伽的基本方法有哪些呢?

一、瑜伽姿勢盤點

1、坐山式

許多人喜歡用力猛地一下子坐下,這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題,甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助於調整坐姿,舒緩背部緊張。

①放鬆坐在椅子上,雙腳打開與髖同寬,雙手自然放在大腿上。

②抬頭挺胸,收緊背部肌肉。雙肩向後打開,頭微低。

③放鬆下巴,閉上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。

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註:鼻孔交替呼吸法

也許很多人沒有注意到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身並讓整個緊張的系統進入待命狀態。左翼鼻孔的呼吸,則是使全身恢復平靜並放鬆緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法,有助於平衡整個呼吸系統。

①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔,左鼻孔用力吸氣。

②鬆開右翼鼻孔的大拇指,無名指輕輕按住左翼鼻孔,用力呼氣。

2、頸脖拉伸

當我們感受到壓力與焦慮時,頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助於放鬆頸脖。

①以坐山式為起式,深呼吸,低頭,回正。

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辦公室瑜伽

②向右轉動頭部,吸氣。

③向後轉動頭部,呼氣。

③同樣地,頭向左轉,吸氣。如此循環2次。

④頭部轉回到中間時,左手伸直,微微向左抬起。

⑤左手放在左耳,輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發呼吸3-4次深呼吸,換邊重複。

③右翼鼻孔繼續吸氣,鬆開無名指,拇指再次輕按右鼻,左鼻呼氣。如此重複6-10次。

3、坐式側扭腰

坐式側扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅,有助於釋放能力等作用。但也有一些注意事項, 肚臍以下腹部四指處,對應了很多身體部位,別將力量束縛在這些部位,否則會到這一些身體上的傷害。

①坐在椅子的一邊,吸氣並挺直背部。

②呼氣,保持盆骨以下不動,向椅背轉動腰部,雙手抓住椅背,放鬆頸脖和肩膀。

④恢復到正中,轉向另一邊重複相同的動作。

4、貓弓背式與牛伸展式

貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式,它有助於舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀,做這個動作時,你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩。

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①以坐山式為起式,吸氣。

②呼氣,並將雙肩向胸靠攏,下巴向下低,成貓弓背式。

③吸氣,並抬起頭,盆骨向前移動。

④向上抬頭,提升下巴位置,同時帶動背脊彎曲,成牛伸展式。

⑤呼氣,回復到貓弓背式,如此反覆。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環4-6次。

5、坐眼鏡蛇式

在瑜伽中,胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助於心輪的開啟,都有助於培養樂觀向上的態度,同時舒緩雙肩的壓力。

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辦公室瑜伽

①以坐山式為起式,雙手放在身後的椅子空位,指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子,不要勉強,指尖向外即可。

②抬頭望天,吸氣並彎曲背部,肩膀收縮。保持姿勢並呼吸6-10次。

6、拉臀式

這一體式與海底輪有關。海底輪位於生殖器與肛門之間,脊椎尾骨上,它是人體整個能量系統的根,所有的能量都經由海底輪出發,是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關,它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助於釋放儲存在臀部的力量,還有助於在遇到挑戰時保持穩定的心態。

①在椅子上做好,將右腳腳踝放在左大腿上,放鬆右腳腳板。

②將手放在盆骨位,即大腿與髖位的結合處,吸氣的同時拉伸脊骨。

③呼氣,並慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內靠攏,保持向後張開,與背部平行。

④維持動作並呼吸6-10次,換邊重複相同的動作。

7、坐式體前屈

這個動作與拉臀式一樣針對海底輪,有助於釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作,胸部與肚子都輕輕靠在大腿上,頸脖可以完全放鬆,脊柱得以完全放鬆。

①以坐山式為起式,上身慢慢向前彎曲。

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②胸部和腹部輕靠在大腿上,雙手成環狀放鬆垂在小腿前。你可以把自己想像成一個娃娃,四肢柔軟地垂下。

③如果身體向前屈時,胸部和腹部不能碰到大腿,可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。

8、挺屍式

這個動作不適合狹小的辦公室人群去做,因為它需要較寬的位置去伸展身體,但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺屍式一般是整套瑜伽的最後一個動作,目的是放鬆肌肉,讓身體迅速從練習中恢復活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求並不高,挺屍式會則讓效果錦上添花。

①平躺在椅子前面的地上,彎曲膝蓋並將雙腳放在椅子上,保持大腿垂直於地面。

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②雙手平放在地上,掌心朝上。

③用鼻子吸氣,然後張開嘴大口呼氣兩三次,再恢復到正常的呼吸。

④維持姿勢1-3分鐘,注意力應集中在呼吸上。

二、練習瑜伽時的飲食原則

瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種穀類、豆類及其製品,新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶製品等。

1、活力早餐

早餐佔一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助於減少午餐和晚餐的攝入量,穀物能提供持續充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素,前者可降低患結腸癌危險,後者可降低血液中膽固醇。

選擇早晨練習瑜伽的人,最好是空腹鍛煉,結束後40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食,高質量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有飢餓感,你也可以根據個人情況在10點的時候補充一些流質食品。

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2、營養午餐

午餐攝取的食物應該佔一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人,可以在2點左右再進餐,以免之前進食影響正常鍛煉。一頓高質量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶製品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五穀雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥麵包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工麵粉做的麵條而不是油炸的速食麵。

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3、自然晚餐

如果是傍晚六七點要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐,三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。盡量選擇一些奶製品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆漿。

結語:想要練習好瑜伽,有一個放鬆的心態最為重要,緊接著就是注意好飲食,上班族每天都很勞累,神經得不到放鬆,經常會出現一些健康的問題,不妨就用上面的瑜伽方法,來放鬆一下吧!~

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