知行合一太極拳（3）

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

文 | 沈行佐 沈行佑

編輯 | 鹿鳴

太極拳的步伐

太極拳的步法是腰腿能力積累的結果，沒有紮實的腰腿功夫就難以形成靈動的步伐。

怎樣稱為「靈動」？

一，紮實的基本功，即弓、馬、虛、撲四步的長期訓練的結果。

二，松腰沉胯的結果，這裡應該強調的是沉，而不是蹲，有些太極拳者為了求得架子低，刻意壓低架子，既傷膝蓋，又影響動作呼吸的發揮，長此以往不僅功夫難升，有可能練傷。沉是腰腿在長期訓練後的自然增進，是肌肉，骨胳，筋膜的同時增進，相互提高的結果，不是一朝一夕的事情，應該是功到自然成。

三，太極拳的所謂「開胯」和拉靱帶有一定關係，但不是靱帶鬆了，就等於開胯了。裡面更多是肌肉筋膜的不斷到位。大多數運動都有拉伸靭帶的課目，但具體調動肌肉群的要求和方式不一樣。況且拉靭帶有伸拉和縮拉之別。舞蹈體操屬伸拉，而中國武功絕大多數是縮拉。從踢腿的表現也可以看出來。

四，眼到，手到，步到是靈動的基礎，所以缺少整體的協調的靈動只是一廂情願。

太極步——有稱為太極拳貓步，其特點：

一，松身沉胯。二，邁步如貓行，在於邁而不是跨。三，輕，移步輕靈，出腳果斷。四，沉，而切忌蹲。五，常練常新，當活樁步練習。六，氣沉靜心，忌浮誇。七，結合手上動作，練整體協調，整體勁，長短勁，寸勁，毫釐勁，亦要練灌勁。八卦步的左右相顧，進退有序上是值得太極拳者借用和發揮的。連環步，形意拳中的連環步，其力量，其速度，其爆發勁都是太極拳行家裡手的借意借力之步，亦不可缺少。當年我們就是循著老師所教這些步伐(法)走過來的。

影響太極拳步伐的一大問題是膝蓋的保護。首先應該明確的是膝蓋問題的產生不是太極拳必然的。是和動作正確與否密切相關，和體質，骨密度等生理條件也是不可分的。和運動強度，運動心理不無關聯。

運動強度；一定要遵循，循序漸進的原則，切忌一曝十寒。

說到運動心理，太極拳和任何運動一樣有其規律可言，本人認為太極拳練習不是越慢越好。轉腿也應該盡量虛腿轉換，這不僅是虛實的需要，也是膝蓋保護的需要。同時太極拳運動也需要練前熱身，練後放鬆。

有道是鋼筋不好，水泥補強。人體骨胳支撐很重要，但肌肉加強亦可得到補強作用，所以加強腿部力量是減輕膝蓋壓力的一個方法。

松沉是太極拳的至要，虛實是太極拳的保障，無過無不及是太極拳動作的標準，中正是步伐的基礎，不偏不移是步法的熟練，得機得勢是步法的靈魂。

太極拳是老年能夠適應的運動，更是青少年中值得推廣的運動，廣泛地在青少年中推廣才會使太極拳越來越有生命力。

楊式太極拳步法與身法之探討：

從我所掌握的楊式太極拳來說：步法總體分為弓步，馬步，虛步，撲步。在弓步和馬步之間又有一個「彎弓射虎式動作，稱為弓馬步。從轉接上講可分為側步有斜前側和後側步，橫側步等。還有搬攬錘中的疊步。在前後運動中的前進步與後撒步。其中又有扣步和攆步。太極拳中也有鉤卦步，實際是八卦步的沿用。連環步亦是形意拳的借用。

在此我想著重談一些對弓步的體會：

前弓後踞的要求：

1，膝不露尖，就是膝面不露出腳尖，這裡實際牽涉到對胯的要求，只有真正收胯了，並且鎖胯了，才能做到膝不露尖。2，後踞是後支撐腿不能綳直要稍有彎曲呈掤踞狀態。

中正的要求：

1，虛實的需要，弓步的明顯特徵就是虛實，其中不僅表現在步子上，在身形上要求虛領頂勁，含胸拔背，松肩沉肘，松腰沉胯，氣沉丹田。

2，勁路的需要，不疊臀，不厥臀，不塌腰，不跪膝，其中任何一點都會分散勁力。

3，鬆柔的需要，太極拳要求節節松，如何體驗這種松；做弓步推牆動作能體會到是否每一分每一寸的勁道都會由鋸腿腳跟外側傳遞到地面去了，而身體能鬆柔。假如牆面裝有感測設備後腿跟也有感測器應該可以算出傳遞比。

再談一下弓馬步，其中彎弓射虎是它的典型動作。這個動作是個側身勁，為了達到八面支撐的效果，所以引用了這個弓馬步，現在有時看到摟膝拗步用弓步打側勁總感到有些疑惑，從拳理上分析總覺得有些過不去。不知對否，可以商榷。

對於拳架中的出步與收步，也有一個個人的看法想和各位老師和同道進行探討：

很多朋友都在練習太極拳貓步，這是極好的基本功。從小老師就要求我們走貓步，老師稱趟步，他對步子的要求是「趟出來」怎樣趟？一要沉而不要蹲，隨著腿力的增強會沉得深，蹲會傷膝，傷胯，傷腰甚至傷脊柱，會引起身緊，腰板，獃滯。二，盡量不要起伏，身平體正，中正舒展。三，身隨步展，輕靈敏捷。四，「邁步如貓行」不能夯步，虛實轉換清楚，開步，收步交代清楚。五，出腿果斷，不能拖泥帶水，有一閃電，一陣風之氣勢。六，循序漸進，不浮不誇，凝氣斂神。

太極貓步看似簡單實不簡單，出腿要收胯，含住胯，不能突胯。又要鎖胯，提胯等一系列動作連續。我體會；打太極拳只有腿部力量的加強才能促進上身鬆柔，上身的節節松才能使下盤更穩固。不倒翁原理也許在一定程度上揭示了太極拳原理吧，不知對不對。

在太極拳中學習一些形意拳中的連環步和八卦步對太極拳不無益處。在健身養身上可以發揮更大作用，俗話說，「人老先老腿」所以保證腿的靈活，就是在一定程度上延緩了衰老「。保持嬰兒般的柔順」真是此生太極拳所要求我們做的。不是嗎？

太極拳之步

有一句俗語；「教拳不教步，教步打師傅"。可見步在武術當中的重要性。武術的腰腿功夫體現在步當中。

一，馬步三款：

1，正馬步——是具有兩腿共同分布，共同承擔的一個基本步子，是雙實步，要求扣步，坐胯，落胯，並鎖胯，不能敞襠。身要正，腰要豎。後腰成90度。肩平，胯開，襠圓，身，松，手柔。虛領頂勁，含胸拔背，松肩沉肘，呼吸自如，通暢。具有下實上虛，沉下根扎，上身松靈的意味。

2，偏沉馬步，重心轉移的結果，襠圓，胯開，松靈開合，吞吐收放，盡在此中。左右雲手就是典型。步分，胯沉，腰轉，手隨。步到，身到，手到。意到，神到，韻到。

3，弓馬步，典型動作，「彎弓射虎」並行步，要求落胯，沉胯，斜支撐，氣沉丹田，上下相隨，左右相顧，八面支撐，威風凜凜。

馬步分高馬，中馬，低馬，各有所用，各按所需。要求守中，用中，持中，最起碼不失中。

紮實的腰腿功夫，靈動的步態步伐，松沉的身手，組成中國武術的特點，太極拳的每一式一勢，都能在傳統武術中得到驗證，找到它的影子。他們是一脈相承，同根同源的。

和任何傳統拳架一樣，太極拳之弓步要求前弓後踞。前弓腿要膝不露足尖，後踞腿微曲成蓄勢狀態。弓步是常用步，分攻，守，轉三用。

一，攻擊步：

對正前方進行攻擊，此時的步要求，前弓步是橋樑，起到輸送力量的作用，作用力在於後踞腿上，要求力發於脊，植於根，發於端。利用後踞腿的蓄勢，把腰背脊上形成的勁力，利用大地的反作用力把勁發揮到所要發揮的部位，形成攻擊力。這裡就有幾個慨念要說明；

1，腰背脊上的發力，這裡有體重級別的因素，也涉及到所謂內功，內力，內勁等因素，這是長期訓練的結果，也就是所謂功夫。這是一串肌肉筋膜的活動，遞次的移動，轉換形成的能量效果。帶動這個效果的是一連串神經運動，這種神經運動，出於意識的反映，條件反射，和本能機制。

2，植於根，這是一切陸上動物的特徵。是對大地特性的掌握，就象水中動物掌握的「水性」，飛行動物掌握的空氣特性一樣。人則可以藉助大地的反彈力，定柱性，紮根性等等。把作用力通過反作用力發揮或者吸收。

3，發於端；肩，肘，手，指，掌，頭，等，可以達到攻擊目標的部位。這裡面也有功夫，如鐵頭功，鐵砂掌等等，是長期磨練出來的。

二，防守步：

接受對方發力的一種防守，要求把對方的發力通過自己身上各關節的緩衝，吸收掉，通過後踞腿傳遞到大地去。這種傳遞也是功夫的反映，是防守機制的自然啟動，應激反應，也有一串從意識到肌肉到接受部位的條件反射。

三，轉換：

有攻，守，必定有轉換，這種轉換是得機得勢之反映，是熟練的本能，是功夫的丈量。是步伐對身體，手法的切換能力，強弱，虛實對比的關係的比例。轉換極其關健，可意會，極難言傳。

弓步亦有順步和坳步之分。順手順腳的弓步，如單鞭，野馬分鬃，斜飛式等。拗手拗腳的摟膝拗步，搬攔錘的沖拳步等。

值得一提的是我們楊式太極拳要求的弓步是虛領頂勁，含胸拔背，松肩沉肘，松腰沉胯，邁步如貓行的架式。坐胯，收胯能鎖胯會提胯的胯部動作。不撅臀，不跪膝，不塌腰，保持中正的發勁形式。

弓步的發勁，需要不斷練習。聽得到，化得掉，發得出才是太極拳的全部。

楊式太極拳中的虛步是用得最多的步伐，就是用後腿坐實，前腿虛放的用步方法。用得好，功夫紮實，用得不好容易傷膝，傷胯。正確不正確往往差之分毫，謬之千里。

虛步三件；這是指前擱虛腿的三種樣式。

一，平步虛腿——虛腿平伸，腳尖不翹也不惦，此種腿法在虛步中用得最多。主要運用於運化之中，如返身撇身錘，搬攬錘。在進可攻，退可守的形勢中常用。

二，翹步虛腿——後坐實腿，前腳腳跟著地，腳尖翹起。典型動作是提手上勢，手揮琵琶，這個步伐實際具有後坐前攻的態勢，是有鼓盪前攻的意味。

三，點步虛腿——前虛腿腳尖著地，後跟惦起，典型動作，白鶴亮翅。即在展開，分運時運用，在後撤步斜撤步時常用到，這種點步需象蜻蜓點水般輕巧。具有閃展之意。

虛步的要求：

一，沉勁：

這裡的沉勁是對後坐實腿而言；沉胯，曲膝，扣踝。還需要圓檔，鬆柔身手。符合上松下沉，上柔下盤。

沉勁在於紮根，只有根扎大地，才能周身輕靈。

二，虛，靈，這裡的虛，靈是對虛腿要求；不偏不斜，中正安舒。胯要含，不要露。收得住，放得開。身法上有正身，側身。

三，承，轉，這裡的承是要承擔得起，含蓄得了。啟承往複用腰胯帶，用身法轉。尤其在推手中，講究虛懷若谷。胯收襠圓。

太極貓步實在也是虛步形式的邁，邁步如貓行的實質就是沉身健邁。閃展騰挪都是虛步為主的步伐。練好虛步，用好虛步，活用虛步，都是太極拳功夫的顯現。中國功夫的根本是腰腿功夫。

虛步的關健在於胯的正確運用與否。後坐實腿要開胯充分，坐實如坐凳，膝與踝呈線性對稱，不別膝，不扭胯，不厥臀，立腰而不挺腰，不拘背，宜含胸。肩平齊，頭顱正。虛中有實，實中帶虛，乃虛步矣。乃太極矣。

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