每逢佳節胖三斤，「科學」吃貨養成指南

生物探索

編者按

每逢節日，親友聚會難免大吃大喝一番。再說，今年的國慶長假還是個「雙黃蛋」，重要的傳統佳節——中秋節也來湊熱鬧，看來，「胖三斤」是在所難免了。

今天，探索君為大家準備的內容也與吃有關。「吃什麼？怎麼吃？」我們搜羅了一些有關食物的近期研究：咖啡的功效、堅果的益處、高脂食品的利弊……希望對大家健康飲食有所助益。

1

飲食習慣

傳統上，我們一般認為應該吃低脂肪的食物會有利於身體健康, 但是今年9月發表在國際著名醫學期刊《柳葉刀》上的兩篇論文結果卻讓人們跌破眼球，顛覆了我們對脂肪和碳水化合物的看法。研究發現，脂肪攝入最多的人群——脂肪攝入占飲食總熱量的35%，在研究期間的死亡率比吃脂肪較少的人（脂肪攝入佔總熱量的10%）低23%。碳水化合物攝入最多的人群——佔總熱量的77%，比吃碳水化合物少的人（佔總熱量的46%）死亡率高28%。

看完《柳葉刀》上的兩篇文章，再來看Cell Metabolism上一周後發表的、再次為脂肪「正名」的兩項獨立研究。研究發現，高脂低碳水化合物的生酮飲食（ketogenic diet）能增加β-羥丁酸（BHB）的產生，改善衰老小鼠的記憶力，提高力量和協調能力，並延長壽命。

高脂肪飲食不僅會給孕婦帶來健康問題，一項新的動物研究表明，它還會改變後代大腦和內分泌系統的發育，並對後代的行為具有長期的影響。這一新研究將懷孕期間不健康的飲食與後代的精神健康問題（如焦慮、抑鬱等）聯繫了起來。相關成果於7月21日發表在Frontiers in Endocrinology雜誌上。

「給懷孕小鼠餵食高脂肪飲食，會增加其三代子孫患乳腺癌的概率」。這是Georgetown Lombardi Comprehensive 癌症中心的研究團隊於今年7月發表在《Breast Cancer Research》期刊上的最新研究成果。研究負責人Leena Hilakivi-Clarke教授表示這一發現強調了孕婦飲食的研究重要性。

眾所周知，肥胖和高脂飲食是導致心血管疾病的罪魁禍首之一。今年2月，表於Cell Metabolism雜誌上的一項研究發現，機體的免疫應答在這一過程中起著關鍵作用。高脂食品或肥胖可以導致更多T細胞發育成為效應記憶CD4 + T細胞，從而使炎性反應被過度激活，最終引發心血管疾病。

不僅要吃，吃什麼還很重要！PNAS發文揭示早飯影響決策

過去我們只強調要吃早飯，現在或許，早餐內容也要注意了。今年6月發表在《PNAS》期刊的一篇文章揭示，早餐食譜會影響人們接來下一天的決策。來自於德國呂貝克大學的研究人員Soyoung Park團隊發現，早餐中的碳水化合物和蛋白質含量比例會影響人們的決策能力。

4月12日的JAMA Cardiology顯示在紐約州的幾個地區限制了反式脂肪之後，和其它地區相比這些地方的心臟病住院率下降了7.8%之多。該研究結果預示著美國從2018年開始在全國禁止人造反式脂肪，將帶來更大規模的公共健康效益。

地中海飲食已經被越來越多的研究證明對人類健康的各個方面都能產生有益的影響。「傳統的」地中海飲食包括大量的水果和蔬菜，全穀物，橄欖油，適量的魚，乳製品和葡萄酒，以及有限的紅肉的攝入，研究表明這種飲食結構可以減少心臟病、某些癌症和糖尿病的風險。此外，地中海飲食還有助於保持心理和身體健康，健康老齡化，並降低過早死亡的風險。今年1月，發表於Neurology雜誌上的一項研究發現，地中海飲食對老年人的大腦健康的也有益處，地中海飲食或許能夠預防老年人大腦萎縮。

2

堅果

食用核桃與很多健康益處有關，包括降低心臟病和癌症風險。同時，核桃也被認為能夠通過促進飽腹感來抑制暴飲暴食。那麼，究竟核桃是如何做到這一點的呢？今年8月發表於Diabetes，Obesity and Metabolism的一項新的大腦成像研究中，來自Beth Israel Deaconess醫學中心（BIDMC）的科學家們證實，吃核桃會激活大腦中與調節飢餓感和渴望（cravings）有關的區域。

今年8月，發表在The Journal of Nutritional Biochemistry雜誌的一項研究發現，飲食中的核桃改變了腸道細菌的組成，增加腸道細菌的多樣性。核桃對腸道微生物群的調節作用可能是其帶來健康益處背後的一種新機制。

發布在2017年美國臨床腫瘤學會（ASCO）上的一項研究表明。每星期攝入至少2盎司的樹生堅果可能會顯著降低已接受III期結腸癌治療的患者的癌症複發風險，並且可能將其死亡風險降低一半以上。研究人員發現只有樹生堅果才能獲得益處；每周至少吃2盎司樹生堅果的患者，結腸癌複發的風險降低了46％，而死亡風險降低了53％。

今年1月，發表在Molecular Carcinogenesis雜誌上的一項研究表明揭開了堅果抗癌背後的分子機制。在這項新研究中，科學家們發現，堅果之所以對健康有著積極的影響，因為它們參與激活了機體去除活性氧的自身防禦。活性氧由紫外線照射、各種化學物質或不同食物代謝物產生，能夠造成DNA損傷，導致癌症的發生。研究人員表示，機體有一系列使活性氧變得「無害」的保護機制，而堅果及其所含的物質刺激了這些機制。

3

蔬菜與水果

非瑟酮是一種存在於草莓等蔬果中的自然產生的類黃酮。美國Salk研究所的科學家此前發現，非瑟酮可以在通過基因修飾構建的阿爾茨海默症小鼠中，減少記憶喪失。在今年7月發表於the Journals of Gerontology Series A上的新研究表明：非瑟酮除了能改善遺傳性阿爾茨海默症的狀況，還能減少小鼠衰老相關的認知功能障礙和炎症。

長期食用番茄能夠減輕紫外線對皮膚的晒傷，更重要的是，它可以降低皮膚癌的發生概率。今年7月，來自於俄亥俄州立大學的研究團隊在《Scientific Reports》期刊發表了這項最新研究成果。他們發現，番茄能夠降低50%皮膚癌的發病率。這一研究為營養干預改變皮膚癌風險提供了最新依據。

2型糖尿病如今越來越普遍，但並非所有的患者都可以被現有的藥物成功治療。科學家們也在尋找新方法幫助糖尿病患者控制血糖。今年6月，在發表於Science Translational Medicine上的一項研究中，來自瑞典，美國和瑞士的一組研究人員發現，十字花科蔬菜中常見的化合物蘿蔔硫素能夠減少大鼠肝細胞的葡萄糖的產生，並改善糖尿病患者的空腹血糖。

西蘭花似乎常常出現在各種與膳食保健相關的研究中，延緩衰老、增強免疫系統、抑制癌症都少不了它的身影。以前的研究表明，西蘭花等十字花科蔬菜中存在的一種名為蘿蔔硫素化合物，可以幫助預防癌症或減緩癌症進展。今年3月，一項由俄勒岡州立大學發表在Journal of Nutritional Biochemistry上的研究揭示了這背後的機制。研究發現，蘿蔔硫素可能通過對長非編碼RNA的影響而發揮抑癌作用。

一種名為芳烴受體 (AhR) 的蛋白質在保護我們不受外界污染物、毒物和病原體等的傷害方面扮演著重要角色。今年2月，《Nature》上的一項研究表明，另一種名為Cyp1a1的蛋白質能夠調節腸道的免疫力，通過將AhR配體降解的方式提供與AhR信號相關的反饋。然而，過多的Cyp1a1會耗盡AhR配體。這將會導致機體易受細菌（比如大腸桿菌等病原體）感染，西蘭花、甘藍、花椰菜和芥藍等蔬菜富含Cyp1a1抑制因子以及激活AhR的分子。食用十字花科蔬菜（包括西蘭花、甘藍和花椰菜等）能夠幫助免疫系統對抗腸道病原體。

50萬名中國人的研究揭示：多吃水果降低糖尿病風險

今年4月11日，英國牛津大學、中國北京大學以及中國醫學科學院的研究人員共同在PLOS Medicine上表示，食用新鮮水果與低糖尿病發病率有關，同時還與糖尿病併發症的低發生率有關。值得注意的是，研究對象為中國人群。

去年10月，發表Cell Metabolism雜誌上的一項研究發現，為健康小鼠補充一種名為NMN（煙醯胺單核苷酸）天然化合物可以減少一些典型的衰老癥狀，比如體重增加，胰島素敏感性降低以及身體活動減少等等。NMN在多種多種食物中都天然存在，包括西蘭花、捲心菜、黃瓜、毛豆、鱷梨。研究人員表示，他們已經可以減緩衰老小鼠的生理減退。並使衰老的小鼠代謝及能量水平與年輕小鼠相似。

4

咖啡

2017年7月，2篇發表在Annals of Internal Medicine的研究證實：每天喝咖啡可以降低過早死亡的風險；並且每天喝三杯咖啡可以降低患癌症、心臟病以及中風的危險。評論文章指出：咖啡的保護作用從生物學上看是合理的。咖啡中的多酚和其他生物活性物質具有抗氧化作用，與降低胰島素抵抗和炎症等相關。

2017年6月，一項研究發現，每天喝一杯咖啡可能會將肝癌的最常見形式——肝細胞性肝癌（HCC）的風險降低五分之一。更重要的是，研究人員發現，每日咖啡消耗量越大，HCC的風險越低，喝5杯咖啡HCC風險降低50%。英國南安普敦大學的首席研究作者Oliver Kennedy博士及其同事在BMJ Open中報道了這一發現。

早晨來杯咖啡不僅僅會讓你變得更清醒，也可能有助於抑制與心臟病風險因素相關的炎症類型。今年1月，一項發表於Nature Medicine雜誌上的研究發現，一些老年人炎症通路被高度激活，更容易患心血管疾病，而咖啡因能夠阻斷這種炎症過程。

又發現喝咖啡的新好處——對抗痴呆

今年3月，一項發表於Scientific Reports上的新研究表明，咖啡因可以提升腦中一種名為NMNAT2的酶的水平。而這種酶對大腦具有保護作用，能夠抗錯誤摺疊tau的蛋白，防止神經纖維纏結形成。這一發現可能幫助推動阿爾茨海默病相關藥物的研發。

5

酒

傳統認為酒精會對身體產生不良影響。然而，今年7月發表在《糖尿病學》（Diabetologia）雜誌上的一項研究卻打破常識！研究人員發現：一周喝三到四次的人比不喝酒的人患2型糖尿病的概率要小。在撰寫論文的丹麥研究人員看來，酒似乎是特別有益的，或是因為它幫助控制血糖。不過專家也表示，這並不是建議大量飲酒。

西方有一種民間療法是用熱紅酒來治療感冒。有沒有科學道理呢？很多人推測是多酚類（包括黃酮類）起的作用。現在科學家找到了背後真正的功臣：腸道菌！生活在腸道內的細菌不只是消化食物，他們還對免疫系統產生深遠的影響。8月4日發表在Science上一項新的研究表明，特定的腸道微生物可以通過降解自然產生的化合物（如紅茶、紅酒和藍莓等食物中常見的黃酮類化合物）來防止小鼠中嚴重的流感病毒感染。

適度飲酒真的有好處嗎？長期以來，科學家們對這個問題莫衷一是。一些研究認為適度飲酒或許有益心血管健康，甚至能改善認知。不過，今年6月發表於BMJ上的一項研究給酒類愛好者潑了一盆冷水，研究表明，與戒酒者相比，即使適度飲酒的人，隨著年齡增長，心智功能會下降得更快。

今年3月，一項發表於BMJ上的大型研究表示，與禁酒者相比，適度飲酒與幾種心血管疾病（包括心絞痛，心力衰竭和缺血性卒中）風險更低相關。然而，作者認為，鼓勵人們採取飲酒的方式降低心血管風險並不是一種明智的方法，他們應當選擇更加安全有效的方式，例如多多鍛煉和戒煙。

End

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