私教絕對不會告訴你的乾貨，快速增肌的5種辦法

作為男人，都想有一身健壯的肌肉，但增肌不比減脂那樣輕鬆，畢竟增肌是一個長肉的過程，而且長的還不能是肥肉，要長對地方。所以要想增肌，必須通過這5個方法來實現。

1、三分練，七分吃

俗話說：三分練，七分吃。如果你想增肌，那麼每天的營養構成應該是：1.5g蛋白質/磅，2.5g碳水/磅，剩下的為不飽和脂肪。以一個正常成年人170磅體重為例，每天需要攝入255g蛋白質，425g碳水，75g脂肪。脂肪攝入應該以不飽和脂肪為主，主要來源如富含脂肪的三文魚、亞麻籽、橄欖油等。

如果你的蛋白質攝入較低，不妨試試加餐，每天6-8餐，每餐間隔幾小時，這樣可以最大限度的提高蛋白質對肌肉的合成。

如果我們在日常飲食中無法攝入足夠的蛋白質，可以嘗試補劑。

能量棒是一個很好的選擇，你可以及時補充蛋白質。

酪蛋白不易消化，適合睡前或者長時間空腹食用。

乳清蛋白是一種低卡路里、易消化的蛋白質補給品，特別是對於鍛煉來說尤為有效；

2、晚上才是攝入蛋白質的大好時間

如果感覺自己白天里蛋白質攝入不足，可以嘗試睡後每四小時起來補充20-30克蛋白粉。

但是長期如此會影響睡眠，睡眠不足並不利於肌肉的增長。如果你的體重朝著預期的方向發展，你就沒有必要用這個方法。當然睡前補充緩釋蛋白是最實際有效的方法，這樣既不會影響你的睡眠，也能在你睡眠期間給肌肉補充蛋白質。

3、訓練後的營養補充要跟上

喝一杯乳清蛋白在訓練前60分鐘，並且補充一些咖啡因、支鏈氨基酸等，訓練前30分鐘補充肌酸增強耐力。你也可以選擇含有多種成分混合的訓練前營養補給，這些能夠影響你長期和短期的運動表現。

訓練中，如果訓練時間短，你可以喝白開水補充水分；如果是長時間的耐力訓練，你就要喝用水稀釋的運動飲料。

訓練後30-60分鐘內，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃點白麵包。補充碳水有助於你快速恢復糖原，如果你很快要投入新的訓練或者想儘快恢復，糖原至關重要。

4、想要擁有大肌霸，增肌粉不可少

相信大部分人都沒有時間每天吃6頓飯，所以除了蛋白粉，增肌粉對想增肌的人來說也是一個很不錯的選擇。一份好的增肌粉，不止含有碳水和蛋白質，還有少量健康的脂肪、維生素和礦物質。

但是增肌粉和蛋白粉一樣，並不是增肌神器，只是便捷的營養補劑，還是需要配合有效的訓練。

5、想增肌，記好下面這個公式

增肌=攝入熱量＞消耗熱量，也就是說想要增肌，必須要製造熱量盈餘。

也許你需要從很多方法來計算你的消耗，但是有一個簡單的方法你必須要知道：把你的體重換算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要攝入的熱量。

比如，你的體重是170磅，乘以20，也就是3400大卡，這就是你每天所要攝入的熱量。持續兩周，再根據你增重的多少，來改變攝入的熱量。

如果你一周增重超過1-2磅，那就把原先的體重乘以19。

如果你的體重沒有任何變化，那就把原先的體重乘以21。

用這個辦法對總攝入量稍作調整，看看自己兩周的變化，然後決定這個攝入量是否適合你。

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