第一講：如何合理安排自己的訓練計劃？

小編在這裡跟大家說聲不好意思，因為前段時間我想到要給大家帶來一些系統的訓練以及健身的知識，這段時間一直搭建這個系統，所以近半個月都沒能及時做內容的更新了。今天，我們要開始繼續更新咯！

今天算是我們系統課程的第一講。我們來講一下有氧運動和無氧運動以及在訓練中自己怎麼合理的安排訓練。

在健身房裡，往往可以看到許多揮汗如雨的健身愛好者奔跑在跑步機上，仔細一問，十有八九的觀點都是異常的統一：「太胖了，我要通過有氧運動來幫助減肥」，大多數人錯誤的把有氧理解為單純在跑步機上運動40分鐘，可能完全沒有遵循科學訓練的原則，這樣不但起不到想要的效果，還有可能造成運動損傷的出現。

有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、游泳、騎自行車等。

無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

講完有氧和無氧運動的基本概念之後，我們就要告訴大家每個人究竟要怎麼樣來合理安排自己的計劃。

訓練中如何合理安排

1.熱身

熱身要做多長時間?

熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。

熱身可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運動。

不要忽視熱身的作用，它可以幫你把健身狀態發揮到最大。

2.力量訓練

減脂人群：最好的辦法是在適當的熱身後先進行力量練習，然後做有氧運動。因為在力量練習時，肌肉的消耗會加大，率先消耗很大一部分肌糖原，直到血液中的葡萄糖降低到一定限度以後，才會增加脂肪酸供能的比例，這樣減脂的效果會大大增加。

初級健身者：力量練習的時候，要以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。由於固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。無氧運動有俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等。

一般健身者：可以首先做20到45分鐘力量練習，接著做20到45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在大概1小時。

中高級訓練者：可按照自身需要適當延長訓練時間或者是提高訓練強度。

3.有氧訓練

減脂人群：最好的辦法是在適當的熱身後先進行力量練習，然後做有氧運動。因為在力量練習時，肌肉的消耗會加大，率先消耗很大一部分肌糖原，直到血液中的葡萄糖降低到一定限度以後，才會增加脂肪酸供能的比例，這樣減脂的效果會大大增加。

增肌人群：力量練習最好與有氧運動不放在同一天進行，因為增肌的過程是蛋白質的消耗與補充過程，需要在練習後補充充足的蛋白質和適量的糖分，而練習後的有氧運動可能會使蛋白質的合成效果大幅度下降，反而會事倍功半。

4.拉伸

很多人在訓練、跑步後會感覺十分疲憊，只想很快休息——可千萬別這樣！運動後的拉伸可是和運動同等重要。

拉伸運動能增加肌肉的活性，使肌肉以後能快速投入到運動中；增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂；增加關節的活動範圍，提高動作的質量；增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。

以上就是對於我們健身愛好者來說，最基本的健身訓練流程，也是最實用的。講完基本流程，大家對訓練計劃的制定或者是判斷也有了自己的見解了。

看了上面的內容，我想還有很多減脂的人會覺得擼鐵對於我是意義不大的。小編在這裡告訴你這種想法是絕對錯誤的。

是否可以單純依賴有氧運動來進行減脂：在跑步機上以中等強度快走或慢跑1個小時，大約能消耗250~300kcal的能量，就相當於一小塊芝士蛋糕，如果減脂過程中不控制飲食、或是認為增大了消耗而多吃食物的話，體重不減反增的人群比比皆是。所以，在進行減脂時，需要控制飲食和運動同步進行，甚至飲食的搭配還要更加重要。

有氧運動並非時間越長越好：首先，過長時間的有氧運動消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發現，兩小時中等強度的有氧運動可以消耗體內90%的亮氨酸，它是一種有助於促進訓練後肌肉恢復的氨基酸，通常情況下，正常的亮氨酸水平可防止因運動過度引起的肌肉分解，所以為了真正達到消耗脂肪、提高心肺功能的效果，不建議持續過長時間。

其次，過長時間的有氧運動對骨骼關節也是一種損害，跑步過程中每跨出一步著地時，膝關節的受力就可達到4倍的體重，適度的運動可以擠壓產生關節滑液，過度使用則有百害而無一利。所以，若沒有經過長期的訓練，有氧運動的時間控制在40分鐘至1小時為宜。

對應健身的我我們來說，沒有計劃就像是一個漫無目的的流浪者，系統課程第一講今天就講到這裡了，敬請期待我們後續的精彩內容！

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