練好瑜伽，在減脂塑型的同時，你還能培養女神氣質！想要學的進來看看吧！

瑜伽起源於印度，是一種非常古老的能量知識修鍊方法，集哲學、科學和藝術於一身。講究自然、平衡與協調，動作柔和緩慢，是一種安全、有效的塑身練習方法。下面就跟小編一起來學習學習這個古老的強身術。

學習瑜伽首選得先學習呼吸，有些人可能會不解？其實呼吸是人最重要的機能，但是人們對呼吸的了解卻很少，經常以不正確的方法進行呼吸。正確地呼吸可使人頭腦靈活，體力充沛，感覺越活越年輕。

（一）、呼吸法

1、基本呼吸方式

人們日常的呼吸方式通常有三種：胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。

（1）、胸式呼吸：胸式呼吸時，橫膈膜靜止，肋間肌擴張胸廓，呼吸完全是通過附著在肋骨上的肋間肌的運動進行的，呼吸量不大，即腹部不動，胸部動。

（2）、腹式呼吸：是橫膈膜收縮和向下降產生腹壁向外擴張的運動，因此，呼吸的量越大，即胸部不動，腹部動。

（3）、混合呼吸：指胸式呼吸加上腹式呼吸，因此呼吸量更大。

2、瑜伽完全呼吸法

完全的呼吸或瑜伽呼吸是把以上兩種類型的呼吸結合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法，略加練習之後，這種呼吸方法就會在你全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常了。用下面方法練習完全的呼吸：

輕輕吸氣，首先吸向腹部區域。在這區域鼓起的時候，就開始充滿你胸部區域的下半部分。然後，又充滿你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴大，等等。在這種情況下，你的腹部將會向內緊收。現在你已經吸氣吸到雙肺的最大容量。現在，按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部。用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。這確保了已經從肺部呼出了最大量的空氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去。「完全的呼吸」應是暢順而輕柔的。不同的各階段不應該節節可分地或跳動式地做。整個呼吸應該作為一個暢順的動作來做——就像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然後減弱消失。呼氣不應是匆忙或使勁的，而應該是穩定、漸進的。

二、瑜伽體位練習

（一）、放鬆姿勢

（1）、仰卧放鬆功

瑜伽仰卧放鬆功練習步驟：

1、以背貼地躺於地面，兩腿略分開；兩手放於體側，略離開身體，手心朝上。 2、閉上眼睛，有可能的話，拿一塊黑布摺疊成4層蓋於眼睛上。 3、開始深呼吸，然後漸漸將呼吸變為緩慢而平穩，讓全身放鬆。 4、用鼻孔呼吸，將精力集中在呼吸上。 5、不要咬緊牙關，將下巴放鬆，舌頭放鬆，瞳孔放鬆。 6、完全自然而平穩地呼吸。 7、如果思想遊離開去，不要試圖將它拿回來。 8、保持此姿勢15~20分鐘。 9、恢復的方式是慢慢坐起來，再慢慢站起。

練習瑜伽仰卧放鬆功的好處：

經過15~20分鐘的仰卧放鬆功，全身心得以全部放鬆，神經得以安寧，全身充滿了活力，所有的疲勞和緊張都消除了，似乎身體都拉長了。

（2）、俯卧放鬆功

卧放鬆功、挺卧（俯）式advasana

方法：俯卧，兩手手臂向前伸展，兩腳稍微分開，以舒適度為準，閉上雙眼，放鬆全身，不要移動身體的任何部位，即使出現了不舒服，慢慢地讓自己的呼吸變得有節律、自然，讓思想意識到自己的吸氣和呼氣，可以在心裡數數，如果思想開始分散，試著把它拉回到數數上，如果練習者能夠把意識集中在呼吸上幾分鐘，身心肯定會放鬆

（二）、站立式姿勢

（1）、擎天式

預備姿勢

挺直身軀站立，兩臂下垂，放於身體兩側兩腳稍微分開。

練習步驟

兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的兩手。

緩緩吸氣，兩腳跟同時提起，用腳尖挺立，好像自己正被往上拉，完全伸展整個身體，屏住呼吸，保持這個姿勢幾秒鐘。

呼氣，慢慢將兩腳跟著地，雙臂收回，重複練習4~6次。

變式一：按「擎天式」站好，雙臂舉過頭頂。

當兩腳尖挺立，能較好保持平衡的時候，您可以抬起一條腿向前或向後伸，使之與地面平行，保持這個姿勢數秒鐘，然後，換另外一條腿重複這個動作。

變式二挺身直立，兩腳微微分開。兩臂向上舉起，兩腕在頭頂上方交搭，右手抓左肘，左手抓右肘。呼氣，從腰部向前屈體，直到整個背部成一水平面。

3.迅速直上身驅干，撐起腳尖站起來，向上伸展脊柱。

4.緩緩吸氣，寬闊地分開兩臂，使之形成一條和地面平行的直線，然後將兩臂向上舉起，雙腕重新在頭頂上方搭。

5.腳跟落地，再次向前屈，重複練習4~6次。

注意事項 ：做變式二的動作時，上半身應處於中間的位置，否則容易導致身體失去平衡。

（2）、轉腰式

呼吸要點：扭轉身體時呼氣，手臂交換時吸氣。

體式介紹：腰軀轉動式是一個很好的活動很鍛煉腰部的體式。練習時，一隻手搭在肩上，另一隻手從背後伸出環住腰側。

體式功效：

消除腰兩側及腹部多餘脂肪。

伸展兩腿腘旁腱。

按摩腹部內臟器官，促進消化功能，消除腹部脹氣。

注意事項：

每次呼氣轉動後，保持大臂後側收緊，再次吸氣時繼續加大轉動的幅度。

1、站立，雙腿分開約兩肩寬。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線。

2、呼氣，左手搭在右肩上，右手從背後深處環繞腰部，手心向外。身體向左後方扭轉，眼睛看向身體後方。

3、吸氣還原。呼氣，身體向後方扭轉，右手搭在左肩上，左手從後面深處環繞腰部。重複3~5次練習後，身體還原至基本站姿。

（三）、三角式

吸氣，雙手在胸前平屈，同時屈膝，雙腳向外跳開一腿長，手臂向兩側伸展，檢查兩腳位於手腕正下方，雙腳外緣與墊子外緣平行，腳底三點均勻受力；

右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上；骨盆轉正，朝向正前方；雙膝上提；兩大腿肌肉收緊；尾椎內卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開；雙肩向後展開下沉，斜方肌放鬆，肱三頭肌收緊，兩肘關節窩朝上。

吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右平移。

呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。兩膝關節上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行；　右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部沒有掉落，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看，如果身體的伸展度可以，下側手可以觸地，但放在小腿的外側，指尖觸地，讓手臂垂直於地面，同時重心不要下壓，保持均勻的呼吸。

收回時，吸氣，雙腿肌肉收緊，膝蓋上提，腳下三點用力下壓地面，手臂慢慢帶起上身；呼氣雙手兩邊落下，轉正腳趾。慢慢轉到另一側。

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