虐肩部肌肉的進階版動作，效果絕對還杠杠滴！

話說，身體上沒有哪個部位像肩部一樣一直都在運動，無論是做胸部的，背部的還是其他一些部位都會或多或少地涉及到肩部三角肌。

同時肩部的關節都很容易受傷，無論多麼小心都會造成一定的運動損傷，自然也就需要正確的指導，在增加運動量，提升健身效果的前提下，保證自己的關節能夠又足夠的恢復時間。

讓你的鍛煉升級

相對於初學者的鍛煉，更高一層次肩部鍛煉方式有更大的運動強度，運動方式也更加多變。

一般來說，一套鍛煉方式會在6-8周後就逐漸開始降低效果，所以你要確保不斷做出調整，特別是在鍛煉方式的選擇上面，而不是一成不變地堅持一種鍛煉方式。接下來就讓我們看一下哪些肩部的鍛煉適合自己吧。

適合自己的肩部鍛煉

適合自身的肩部鍛煉應該具有這樣一些特點：

·多關節

·多角度

·靈活負重

·強度密度適宜

鍛煉肩部時，為了給自己打好堅實的基礎，可以先選擇一些過頭推舉的類似動作。在作為初學者的時候，或許熱身並不是特別重要，但是越往高處走就會發現熱身運動越來越重要。

熱身時選擇輕量級的負重，能夠促進後續的鍛煉，建議選擇的較大負重（每組6個），然後逐漸降低負重5-10%，每組的個數呈金字塔狀增多。

在完成推舉之後，選擇一些單關節的運動，側重分別鍛煉三角肌的前、中、後束。每組個數較多能夠讓你的肌肉充滿膨脹感。最後一項，預消耗，不選擇多關節的複合運動。

建議：

·這套鍛煉沒有涵蓋熱身，每組個數盡量多地完成，避免在熱身時肌肉疲勞。

·每組個數逐漸增加，負重逐漸降低，整體呈金字塔形，為了讓肌肉達到完全疲勞。

·作為中級，你應該不斷擴充不同的鍛煉方式，不要僅僅局限於以下的運動。

肩部鍛煉——三角肌前束

坐式杠鈴推舉

2組，每組6-8個

2組，每組8-10個

阿諾德啞鈴推舉

2組，每組8個

2組，每組12個

拉力器前舉

3組，每組10-12個

單邊側舉

肩部鍛煉——三角肌中束

坐式啞鈴推舉

2組，每組6-8個

2組，每組8-10個

杠鈴划船

1組，10-12個

器械側舉

3組，每組10-12個

反向器械飛鳥

肩部鍛煉——三角肌後束

T杠划船

2組，每組6-8個

2組，每組8-10個

俯坐式後方三角肌側舉

（站立式）

2組，每組8-10個

1組，每組10-12個

站立式三角肌側拉

2組，每組8個

2組，每組12個

拉力器後方三角肌飛鳥

3組，每組10-12個

球形肩膀輕鬆get

練起來！

PS：沒有試過倒金字塔式超級組鍛煉肩部的朋友們，可的試試了...把肩虐到抬一下都費勁，那酸爽...

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