放縱吃喝後想減脂？一周飲食運動方案參考
來源：墨啡私廚
微信號：
mofeikitchen
本文由作者授權發布，未經允許不得轉載
?
很多朋友總是嘴上說著要減脂，而行動力卻為零。其實只是萬事開頭難，真的，
只需要一周時間
，
你就能培養出一個好的習慣，堅持下去也就自然變的容易了。有時我也會放縱，畢竟，人需要一定的社交。
男人的社交一般靠喝酒，女人的社交除了靠自拍，自然就是各種吃吃吃。有時候吃多了，就想用一周的時間節制下自己，不論效果如何，這一周飲食和運動下來，會感覺自己的身體乾淨輕盈了，不妨你們也試試。所以，我會間歇性的來這麼一周嚴格減脂，今天就把我上次的一周減脂飲食和運動全紀錄分享給你們
，
這次的食譜都很簡單花樣並不多，比較容易操作和複製
，有需要的話可以借鑒一下。Here we go!!!
第一天
早餐
：
蘆筍聖女果西式滑蛋+綠豆羹+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共280ml
纖維素：聖女果蘆筍150克
碳水化合物：綠豆30克
優質脂肪：椰子油
午餐
：
蘆筍佐香煎三文魚+番茄意麵+核桃
蛋白質：三文魚120克
纖維素：蘆筍97克，番茄197克
碳水化合物：意麵49克
優質脂肪：椰子油，核桃5顆
番茄意麵
：①
番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）
②
鍋熱倒入少許椰子油，下切好的番茄，中火不斷翻炒。炒出番茄汁，
鍋里加半碗水，水開小火收汁，加入少許鹽
③另起鍋
沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。
④
將意麵煮熟以後撈起，
將撈起的意麵和快收汁完成的番茄汁一起略煮1-2分鐘入味即可。
⑤出鍋點綴芝麻菜，完工。
晚餐：
三文魚鷹嘴豆沙拉
蛋白質：三文魚120克
纖維素：冰草117克，番茄30克
碳水化合物：鷹嘴豆30克
優質脂肪：橄欖油
加餐：
#下午加餐#
：兩根黃瓜
運動打卡:
第二天
早餐
：
西葫蘆烘蛋+聖女果+鷹嘴豆+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋兩白一黃，牛奶共270ml
纖維素：西葫蘆聖女果共130克
碳水化合物：鷹嘴豆30克
優質脂肪：椰子油
午餐
：
香煎牛排佐生菜+荷蘭豆炒豆乾+串茄+玉米+核桃
蛋白質：牛肉90克，豆乾48克
纖維素：番茄70克，荷蘭豆95克，生菜13克
碳水化合物：玉米一根
優質脂肪：椰子油，核桃5顆
晚餐：
水燙蝦仁+清炒白菜+鹽水毛豆+番茄
蛋白質：帶殼蝦10隻124克
纖維素：白菜200克，蘑菇50克，番茄30克
碳水化合物：毛豆200克
優質脂肪：椰子油
加餐：
#下午加餐#
：兩根黃瓜
運動打卡:
第三天
早餐
：
雜蔬沙拉+燕麥烤蛋奶+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共280ml
纖維素：秋葵荷蘭豆番茄蘑菇共150克
碳水化合物：燕麥30克
優質脂肪：椰子油
燕麥烤蛋奶
：
①把雞蛋打散，盡量打的散一些，加入些許牛奶，放入一點鹽。
②將
燕麥加入打散的雞蛋，混合均勻，倒入烤碗。
③
烤箱180度預熱，入烤箱15分鐘左右，不用太熟，水水的會感覺更好吃哦！
午餐
：
青椒炒牛肉絲+涼拌胡蘿蔔西葫蘆+聖女果+堅果+蒸紫薯
蛋白質：牛肉100克
纖維素：青椒40克，番茄50克，西葫蘆110克，胡蘿蔔少許
碳水化合物：紫薯200克
優質脂肪：椰子油，核桃2克，杏仁5顆
青椒炒牛肉絲
：①
牛肉切成絲，用少量料酒，生抽腌制10分鐘。
②青椒洗乾淨切成絲。
③熱鍋少油，放入青椒和牛肉絲翻炒至熟，再加入少量的生抽，用鹽胡椒調味。
④炒熟出鍋即可。
晚餐：
香煎帶子+白煮蛋+水燙西芹+番茄+玉米
蛋白質：帶子116克，雞蛋一個
纖維素：芹菜200克，番茄80克
碳水化合物：玉米三小段
優質脂肪：椰子油
加餐：
#上午加餐#
：一個蘋果，一盒酸奶
運動打卡:
第四天
早餐
：
雜蔬雞蛋盅+牛油果+紅豆羹+玫瑰酸奶
蛋白質：雞蛋兩白一黃，酸奶135克
纖維素：西蘭花80克，蟹味菇10克
碳水化合物：雜豆30克
優質脂肪：牛油果半個
雜蔬雞蛋盅：
①西蘭花、蟹味菇洗乾淨切小。
②鍋內少油，爆炒大蒜，待大蒜出味後，加入西蘭花蟹味菇炒熟炒香。
③將蔬菜倒入烤碗，打入兩個蛋白一個蛋黃，撒上黑胡椒。
④烤箱180度預熱，放入烤12分鐘即可。
午餐
：
蝦仁滑蛋+清炒西蘭花+聖女果+黃瓜+蒸紅薯
蛋白質：蝦仁6隻，雞蛋1個，牛奶30毫升
纖維素：西蘭花150克，聖女果40克，黃瓜120克
碳水化合物：紅薯130克
優質脂肪：椰子油
晚餐：
番茄豆腐+生菜沙拉+玉米
蛋白質：豆腐206克
纖維素：番茄200克，生菜40克
碳水化合物：玉米一根
優質脂肪：椰子油
番茄豆腐：
①老豆腐切小方塊備用。
②
番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）
③
熱鍋少油加蒜片、洋蔥炒出香味，放入西紅柿炒。
④
中火不斷翻炒。炒出番茄汁，加入半包無添加天然番茄醬，
鍋里加半碗水，水開小火收汁。收汁收的差不多了放入豆腐煮3分鐘左右入味。
⑤
放鹽，黑胡椒調味。
⑥出鍋點綴幾片羅勒，大功告成。
加餐：
#上午加餐#
：一杯拿鐵
#下午加餐#
：一個蘋果，兩片菠蘿
運動打卡:
第五天
早餐
：
蘑菇餡料鵪鶉蛋番茄盅+杏仁隔夜燕麥酸奶+咖啡拿鐵
蛋白質：鵪鶉蛋3個，酸奶135克，牛奶200毫升
纖維素：番茄92克，蘑菇43克
碳水化合物：燕麥30克
優質脂肪：杏仁4顆
蘑菇餡料鵪鶉蛋番茄盅：
①蘑菇洗乾淨切成碎末。
②串茄洗乾淨去掉頂蓋，掏出番茄芯。
③
熱鍋少油炒蘑菇碎至熟，調味，瀝干水分。
④平底鍋薄油煎三個鵪鶉蛋。
⑤將炒好的蘑菇餡料填入番茄盅。此步驟可以連同番茄盅一起進烤箱110度烤30分鐘，我省去了這一步，決定生吃番茄。
⑥在番茄盅頂部蓋上煎好的鵪鶉蛋，一口一個很滿足。
⑦撒上少許黑胡椒，大功告成。
午餐
：
香煎三文魚+烤香菇+白煮蛋+白灼青菜+聖女果+百香果+蒸南瓜
蛋白質：三文魚100克，雞蛋1個
纖維素：青菜180克，香菇40克，聖女果少許
碳水化合物：南瓜230克
優質脂肪：三文魚脂肪
晚餐：
清炒捲心菜+水煮蝦+清炒南瓜+鹽水毛豆+聖女果
蛋白質：帶皮蝦120克
纖維素：捲心菜209克，聖女果3顆
碳水化合物：南瓜130克，毛豆100克
優質脂肪：椰子油
加餐：
#上午加餐#
：半個百香果
#下午加餐#
：5個核桃
運動打卡:
關於
姨媽期間
的運動，我講下我的個人安排（僅供參考，不宜盲目複製）。第一天我會休息，第二天我會看狀態進行簡單的散步（跑步機可以帶一點點坡度），第三天我會進行輕度橢圓機稍微消耗一些熱量。
如果有出現身體不適，就會停止所有運動三天左右，完全看個人經期的身體狀態所決定。整個經期我都不會做腹部運動。第四第五天開始我會恢復上肢的力量訓練。
第六天
早餐
：
牛油果雞蛋雜蔬沙拉+拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250毫升
纖維素：聖女果60克，生菜45克，秋葵30克，紫甘藍10克
碳水化合物：玉米大半根
優質脂肪：牛油果半個
午餐
：
彩椒蘆筍雞胸肉丁+青醬意麵+百香果+聖女果
蛋白質：雞胸肉100克
纖維素：彩椒170克， 蘆筍35克，聖女果少許，百香果半個
碳水化合物：自製青醬配意麵50克
優質脂肪：橄欖油，椰子油
青醬意麵
：
①【自製一份青醬Pesto】，做青醬真的非常簡單且隨心所欲
：
新鮮羅勒葉、
橄欖
油、義大利乾酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海鹽
。
減脂期間就根
據
要求去除乾酪，只要把原料全部扔進料理機，橄欖油沒過一半，粉碎成細膩的醬就可以了。
②沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。
③將意麵煮熟以後撈起，
將撈起的意麵和青醬在熱鍋中攪拌均勻。加些許炒香的松子一起攪拌均勻（如果覺得醬過於厚重，可以加一些煮意麵的水攪和攪和）。
④點綴上幾片新鮮羅勒葉，就完美咯！
彩椒蘆筍雞胸肉丁
：
①雞胸肉切丁。
②彩椒洗乾淨切丁，蘆筍切斷。
③熱鍋少油先放入彩椒翻炒，再加入雞胸肉，最後放入蘆筍翻炒至熟，加入少量生抽調味，撒入鹽和黑胡椒。出鍋即可。
晚餐：
清蒸青口+涼拌西芹木耳+炒南瓜+聖女果
蛋白質：青口5隻
纖維素：木耳45克，西芹160克，聖女果45克
碳水化合物：南瓜197克
優質脂肪：椰子油
加餐：
#上午加餐#
：5顆核桃
運動打卡:
第七天
早餐
：
洋蔥煎蛋+清炒甜豆+聖女果+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250毫升
纖維素：聖女果29克，甜豆100克，洋蔥20克
碳水化合物：無（周末早餐吃的晚）
優質脂肪：椰子油
洋蔥煎蛋
：①洋蔥切圈。
②分離蛋白蛋黃。
③平底鍋熱鍋，刷一層剝油，放入洋蔥圈，倒入蛋白，待蛋白稍微凝固，用手固定蛋黃放在蛋白中間的位置，慢慢煎至蛋白完全凝固即可。
午餐
：
香煎銀鱈魚+番茄炒西葫蘆+百香果+核桃+蒸紫薯
蛋白質：銀鱈魚120克
纖維素：番茄170克，西葫蘆150克，百香果半個
碳水化合物：紫薯204克
優質脂肪：椰子油，核桃5顆
晚餐：
低溫慢煮雞胸肉+涼拌黃瓜豆腐皮+番茄+烤香菇+綠豆百合蓮子羹
蛋白質：雞胸肉100克，豆腐皮46克，番茄90克
纖維素：香菇26克，黃瓜150克
碳水化合物：綠豆百合蓮子40克
優質脂肪：橄欖油
低溫慢煮雞胸肉：
①將雞胸肉用鹽胡椒腌制一晚上。
②裝入密封袋。
③
入低溫慢煮機60度煮50分鐘即可。
④如果沒有低溫慢煮機，也可以用食物溫度計來控制水溫，使水溫控制在60度左右，放入雞胸肉慢慢煮就好。
⑤出鍋切片，再用點辣椒粉調味。
加餐：
#下午加餐#
：1個蘋果
運動打卡:
這一周前後並沒有嚴格的量自己的維度看是否有變化，只是想要一周讓自己的身體變的乾淨收斂一些，一周下來覺得很舒服。
一周，一個好習慣的開始。
身材和臉蛋一起變美，聽著就很棒！
祝你們好胃口，好心情。
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