用心練背的，都是高手

NO.1 引體向上（10個*4組）

NO.2 杠鈴划船（12個*4組）

划船動作有兩種做法

如果你把杠鈴拉向自己的小腹

主要能練到背闊肌中下部

如果你把杠鈴拉向胸肌下沿

主要能練到背闊肌中上部

NO.3 坐姿划船（10個*5組）

通常我們用V型手柄做

來向我們的小腹位置

可以重點擠壓我們的整個背部

但用2個D型把手

可以把拉的距離延長2~4cm

而不會被身體擋住

這樣，背闊肌的刺激就更全面

NO.4 頸前下拉

如果重點刺激背闊肌中上部

那你應該採用正手寬握

身體微微傾斜

把橫杆拉向自己的胸部

如果重點刺激背闊肌中下部

那你一定要保證身體垂直於地面

採用反手窄握（與肩同寬）

把衡量儘可能拉向下背部

1.史密斯機聳肩（12個*3組）

2. 背後聳肩（12個*3組）

3. 低位拉力器聳肩（12個*3組）

1. 山羊挺身（12個*3組）

2. 撅屁股（12個*3組）

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