初學瑜伽，瑜伽初學者經常不能掌握正確的動作要領，因此，要練好瑜伽就必須正確的掌握動作。小編以下為大家盤點初學瑜伽的幾個姿勢。

擎天式延展

1.兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點地。重心落在左腿上。

2.吸氣，雙手於頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動身體向後彎曲。雙腿、臀部收緊。

3.保持三次到五次的瑜伽呼吸的時間，將動作慢慢的還原，然後，反方向進行動作的練習。練習的時候要注意調整姿勢。

功效

減少頸部細紋，擴展胸部，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。

自由下犬式

1.調整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳併攏。

2.呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒「V」形。

3.注意腳跟一定要踩地，要讓我們的後背盡量的舒展，這樣的練習是有些難度的，大家在練習的要注意保持身體平衡。

4.保持3~5次自然呼吸。

功效

消除疲勞感，放鬆神經，恢復精力。

滋養脊柱、面頰，放鬆背部，美化小腿線條，強化腿部後側肌肉，拉抻韌帶。

初學瑜伽

眼鏡蛇式

1.俯卧在床上，下頜點地，雙臂自然放於體側。

2.兩隻手握起來呈空拳狀，彎曲肘關節。

3.雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵在床上;吸氣。

4.慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴;呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。

冰山式

此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。

1.上身挺直，盤腿坐下。

盤腿對於我們很多的瑜伽初學者而言是有些難度的，如果你盤腿的時候遇到了困難，建議你不要著急，先慢慢的試著盤起一條腿，再去盤另一條腿。

2.深吸氣，從身體的兩邊抬起兩隻手臂，掌心向上。到達頭頂。

3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

注意

當然，這一式也不是所有的人都可以練習的，我們建議有嚴重心臟病的朋友不要進行這一式的練習，以免發生運動損傷。

手部抬升式

這個招式能夠去除肩部還有背部肌肉的僵硬。

1.雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。

2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

4.吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。

初學瑜伽

瑜伽動作練習

野兔式

此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。

1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2.幾秒鐘後前額微抬，並保持幾分鐘。

3.然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

練習瑜伽的好處有哪些

第一：安撫情緒，可以馴悍

瑜伽館的老師們總是說先生們都願意花錢讓太太練瑜伽，因為改變了火爆脾氣。

多做深呼吸，自然就學會放鬆，瑜伽不是單純的扭麻花，競技動作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧靜。

第二：變身美麗，更加專一

獲得內心的平靜是練習瑜伽最重要的內容。

每次練習的時候，老師讓我們始終微笑，關注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進純凈，吐出毒素。老師最愛說，是身體在做動作，不是臉在做動作。想想看，鬆了眉頭，心臟就舒展了，身體就放鬆了，經常笑的人自然美麗，經常笑的人一定知足，心無旁騖。

第三：增進健康，延年益壽

有朋友說體驗瑜伽後，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，儘是一些看似簡單，實際好難的動作。

我們普通人太缺乏鍛煉了，動動胳膊動動腿都會很難受。而且我們對身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對身體不懂保養。但只要你練習，你會發現痛過之後是輕鬆，是舒展，是欣快感。練習瑜伽，不僅運動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體。學會呼吸，更是可以延年益壽。

女性練瑜伽的注意事項

1、飯前飯後一小時內不練習瑜伽

我們在練習瑜伽的時候一定不要在剛吃過以後。

瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，所以飯前飯後一個小時內不要練習瑜伽，練習瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。

2、情緒波動不宜練習瑜伽

瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

初學瑜伽

3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止練習瑜伽

如果有血液方面的問題，最好不要練習瑜伽。

瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中大概造成末梢血流減少，更容易造成血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

前彎或倒立，會增加眼壓，所以原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

5、骨質疏鬆症者，練習要小心

瑜伽對骨頭的硬度有很高的要求，所以有骨質疏鬆的人要注意。

有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很大概因為核心肌群的力量沒有練習好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

結語：以上就是關於睡前瑜伽的全部內容了，練習睡前瑜伽不僅可以有效的改善我們的身體健康情況，還可以幫助塑形減肥。今天，我們和大家分享了不少的睡前瑜伽動作，希望大家可以有所收穫。堅持練習瑜伽幫你延年益壽。

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