跑步常見傷痛有哪些？給你一些小建議

伴隨著長期的奔跑訓練，跑步技巧，跑步強度……傷病也可能被一步步地逼出，特別在大賽過後，不少跑者會遭遇傷病的困擾，儘早發現更有助於恢復。

1、脛前疼痛(外脛夾)

如果要細摳專業術語，「脛前疼痛」指的是脛骨應力綜合症。10%的被調查者在過去一年受這個問題困擾。這是一種因為脛部肌肉輕微撕裂而導致的疼痛，佔到了所有跑步傷病病例的15%。

跑步時能否不去管它?

出現初期癥狀時，接下來的一周要減量，然後依照10%的原則來逐漸增加跑量(每周跑量的增加不大於10%)。

傷病恢復

休息、冰敷和布洛芬都能緩解疼痛。傳統的說法推薦小腿拉伸，但普萊斯(Price)說，目前幾乎沒有證據能證明小腿拉伸有用。

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每月1-2次，運動員大衛·托倫斯通過足球來交叉訓練。「踢足球用到的肌肉和跑步用到的不一樣，這能幫助我調理自己的脛部。」網球和壁球也有同樣的功效。

2、跟腱炎

跟腱連接了小腿肌肉和腳跟。在壓力下這個部位會緊繃進而發炎，跑步傷病中11%的病例都與其有關。

跑步時能否不去管它?

「如果跑步時或者之後感到疼痛，就要停止訓練。」運動足病診療師阿莫·薩克則納(Amol Saxena)說，「這不是一種可以帶傷跑步的情況。」儘早發現微小的癥狀，並輔以幾天的休息能治癒它們。如果堅持跑步，很可能會惡化成更嚴重的情況，需要半年才能恢復。

傷病恢復

每日冰敷五次，並通過單腿腳跟下沉動作來強化小腿。用前腳掌站立於台階上，雙腳踮起，然後把較強健的一條腿抬離台階，帶傷的那條腿下降直到腳跟低於台階為止。再抬起腿部，並把另一條腿放回台階。重複20次。水中慢跑、橢圓機和游泳也都對跟腱炎的恢復有幫助，但如果單車訓練有痛感的話就不要繼續了。

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香農·羅布里，2012年倫敦奧運會1500米比賽第六名。她在高強度訓練時會穿上壓縮襪來減輕跟腱的緊繃。「這幫助非常大。」她說道。

3、跑步膝

相比在高速奔跑的同時說出「髕骨疼痛綜合症」這串專業術語的痛苦，患上這種綜合症會更令人煩心。該癥狀又稱「P F P S」或者「跑步膝」，是膝蓋下方軟骨的炎症。大約40%的跑步傷病和膝蓋有關，PFPS通常會在長距離跑中途或之後發生，在長時間坐姿之後，或者下坡(樓梯)的時候也會出現。

跑步時能否不去管它？

可以，但之後需要額外的休息時間並縮減跑量。隔天跑步，以不會造成疼痛的距離為宜。某些跑者會發現上坡的路線不會那麼痛，所以有學者建議可以在跑步機上模擬爬坡。坡度訓練的額外好處還包括鍛煉臀肌，而強健的臀肌能幫助控制髖部和大腿的動作，從而防止膝蓋內翻。單車訓練通過鍛煉股四頭肌來加速恢復，橢圓機和游泳也是不傷膝的運動。不過要避免下坡路線，這會加劇疼痛。

傷病恢復

可通過橫向側移來強健髖部和臀部肌肉，理療師查理·梅里爾(Charlie Merrill)建議。將橡皮筋環於腳踝或膝蓋上方，雙腳分開，膝蓋彎曲，身體呈半蹲狀。保持該動作，側向移動10-15步，記住保持雙腳伸直上身靜止。然後移回原位，再反方向重複側移。全程保持雙腳分開、橡皮筋繃緊。當上述動作不費力之後，試著踮起雙腳側移。如果膝蓋骨的移動路線有問題，透氣膠帶能幫助校正。跑後冰敷能緩解跑步膝的早期癥狀。熱敷在急性癥狀之後，恢復時期效果最佳。

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奧林匹克運動會馬拉松賽銀牌得主梅布·科夫萊辛基在備戰2009年波士頓馬拉松賽的時候遭遇了膝蓋問題。面對傷病，他的對策是，暫時停止了訓練計劃——兩周，並且在接下來的兩周里只是在隔天進行跑步，然後還在波士頓馬拉鬆開賽前的一個月主動放棄了一場半程馬拉松賽。這個計劃奏效了：他在波士頓馬拉松中跑出了自己第三快的成績——2小時9分26秒。

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