行走衣服架，最強男人裝，給你美隊同款「倒三角」！

行走的衣服架，最強的男人裝

美隊那樣的「倒三角」

不僅是安全可靠的代表

也是男孩子們

想穿潮衣耍帥的絕對要素

一副寬肩

往往能視覺上改善

頭肩比、腰肩比

NO.1

每組15次，5組

NO.2

每組15次，5組

NO.3

每組15次，5組

NO.4

每組15次，5組

NO.5

每組15次，5組

NO.6

每組15次，5組

NO.7

每組15次，5組

注意事項：

肩部肌群作為羽狀肌群，偏小的重量和偏高的次數往往會有更好的刺激效果。因此上述動作建議選擇 12-15 次力竭的重量，每組 12-15 次。

一個強壯的背部肌群

能有效改善駝背圓肩等不良體態

讓氣質更加挺拔

NO.1 熱身

NO.2 引體向上

雙手正握刺激效率最高，身體呈仰卧狀態上升，用胸去靠近單杠，而不是用臉，要把胸部挺出來，下巴完全過杠是最理想的。

NO.3 俯身杠鈴划船

常見有四種握法：窄握、中握、寬握和對握（用V型桿），寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

NO.4 單臂啞鈴划船

動作要領：

掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

NO.5 杠鈴屈腿硬拉

動作要領：

將杠鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於杠鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

NO.6 T型桿划船

主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。

動作要點：雙手夾緊身體兩側，收緊腰腹、拉起「T」杠時吐氣，回放「T」杠時吸氣。

對於體脂率 20% 以上的人群來說，在上述力量訓練之後，多安排一次 30-45 分鐘的有氧運動消耗。

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