全世界女生對男人肉體的最終幻想，這才是公狗腰的真正打開方式！

來吧，污力小王子

年輕的程序員李某

經常腰酸背痛、渾身乏力

床上表現直線下降

妻子百般嫌棄，與之離婚

所以真心奉勸大家

不要姓李

這是一個段子，也是個悲傷的現實。

現在，需要久坐的工作越來越多，就算公司不讓你久坐，很多人自己也願意久坐。坐著聊天，坐著看手機，坐著玩電腦，坐著坐著就坐出毛病了。

一般有兩種疼法

這是骨頭疼。

自測方式：手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出。

這是肉疼。

自測方式：如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，那麼以腰肌勞損可能性最大。

雖然病症不一樣，但病根是一樣的，就是「腰肌」不夠發達。咱知道，我們運動也好，靜息也罷，都是靠肌肉來保護骨骼，如果肌肉萎縮無力，骨頭鬆散堆在一起，呈現非正常的生理姿態，自然就容易出問題。

所以，解決腰疼最直接的辦法，就是鍛煉腰部肌肉。

那麼這個「腰」

究竟是指哪塊肌肉？

豎脊肌又被叫做骶棘肌，是脊柱後方的長肌，起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。

這是打造「公狗腰」的第一步

NO.1 山羊挺身

動作要領：

上身上抬時，盡量在1秒內完成，肩背盡量向上挺，在最高點停留一秒鐘。然後慢慢下落，下落過程式控制制在2秒左右。保持快起慢下的節奏。挺身時吸氣，前屈時呼氣。

每組15-30次，3-4組。

NO.2 俯卧兩頭起

動作要領：

起身時，腰腹用力，頭部、雙臂、雙腿用力向上抬。

每組30-60秒，3-4組。

NO.3 俯卧交替挺身

動作要領：

與俯卧兩頭起有些類似，右手左腿、左手右腿這樣交替抬起，保持身體平衡。

每組左右各15-30次，3-4組。

NO.4 屈腿硬拉

這是一個實用性最高的動作，也是最重要的動作，可以說，前面那些你都可以不做，只做這個動作都沒問題。

如果你在家沒有杠鈴，可以用裝滿書的旅行箱，或其他可以抓握的重物來完成，MAX之前就用旅行箱來練，只要把握住發力方式，一樣有很好的效果。

經常在健身房蹲腿的男士一定都有體會，臀部的力量在床上扮演著重要的角色，這是因為，臀部的收縮給了我們頂髖的力量。

除了普通的臀橋，我們還可以用彈力帶進行這個訓練，非常好用，在家就能搞定。

1. 彈力帶頂髖

動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，腰背發力，抬起腰背和臀部使髖關節伸直，可維持姿勢數十秒，增加腰背的感覺。

動作要領：仰卧位，左下肢屈髖屈膝，右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腿為身體的支點維持數秒。

不必說，腹部肌群是身體力量的核心，也是持續做功的耐力來源，更重要的是，稜角分明的腹肌，在視覺上已經給異性強烈的衝擊力。

很多人說，做卷腹的時候總覺得脖子疼，沒覺得腹部有感覺，MAX教你一個方法。

動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱在胸前，避免頸部用力，使用腹肌完成動作，雙肩離開床面10cm即可。

很多人沒有意識到，額，這是從體位上考慮的，你總得需要手臂支撐嘛，但當你俯卧支撐時，並不是手臂累，而是胸肌無力，想完成標準的公狗腰動作，胸肌是你需要的

掌握以上方法，不斷練習

擁有強悍的戰鬥力是遲早的事

根本不累啊！

這可怎麼辦？就是這麼厲害！

下面是

首先你從站立俯衝

僅用雙手撐地

▼

利用肩背和腰腹力量

使身體趨於水平

▼

接著就盡情擺動腰臀

▼

肌肉小哥在床上示範

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也不知道代替了什麼物體

▼

難度繼續加大

俯衝後停頓２秒

之後再下放雙腿

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強力撕破上衣

男友力MAX

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雙人後空翻

緊接一組公狗腰

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兩人不夠看

那一群肌肉小夥同時做

▼

好啦，事不宜遲

趕緊搞起來吧，騷年！

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