女生該如何完成一個標準的引體向上呢？答案就在這裡！

經常健身的朋友對引體向上並不陌生，但對於女性來說，引體向上還是非常困難的動作，甚至有媒體說女性做不起引體向上。而對於男性來說，做引體向上就比女性做起來更為容易。主要差別在於上半身的肌力及體脂肪的分布。男性往往擁有較多的上半身肌力，而女性下半身往往容易儲存更多的脂肪，分散了動作的力學。男性比女性在先天上已經佔據優勢了。

但絕對不可能女性就一定做不起來。此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。每一次的動作，它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構肌肉，並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。

接著我們來看看女性需要如何訓練，也能輕易完成一次完整的引體向上。

動作1：引體向上的上固定

可以站在長凳或箱子，協助你更接近單杠，正握或反握單杠，往上跳，讓你胸部接近於杠子，盡你所能維持住姿勢，從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。

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動作2：TRX反向划船

利用TRX或者吊環，雙手握住把手，位置約在胸部前方，然後雙手伸直、身體傾斜與地面呈45°左右，肩甲內甲後肱二頭肌用力，將身體往上拉。

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進階動作：

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動作3：引體向上的離心收縮訓練

站立在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴靠近單杠。然後以儘可能慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間,直到手臂伸直。

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動作4：懸吊式肩甲上拉

雙手抓住單杠，身體垂釣者，但要保持一些張力。利用肩甲的移動，去感受身體往上帶的感覺。

動圖

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動作5：彈力繩協助式引體向上

將彈力繩繞著杠子，並圈住你的腳踝或者膝蓋，然後反握住單杠，讓手臂完全伸直。然後往上拉,慢慢回原起始位置。

註：與引體向上輔助型器械的區別在於，當你身體往杠上方向拉時，輔助型器械會給到一個恆定不變的支撐力，而彈力繩的支撐會慢慢減輕，所以你會使用更多自己的肌力。

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任何運動都是一點點收穫積累，只要堅持下去就一定可以做到。引體向上做起來吧！

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