卧推被譽為健身房裡的「斷頭台」鍛煉的時候一定要注意

火火君前幾天在朋友圈看到一個小視頻：國內一男子在健身房做硬拉的時候，因為動作不合理導致脊椎斷裂直接死亡。

這個視頻一出來就在各大健身群引起血雨腥風，雖然之後很快就有人出來闢謠，說這都是空穴來風，沒有的事情。

火火君之所以說這個事情也是希望可以提醒到大家，危險動作不要做，健身本是強身健體的好事情，但因此傷身就不好了。那麼肯定有朋友要說了，難道說有危險隱患的動作我們都不做了？當然不是！所有的悲劇其實都是由於動作不到位導致的。如果平時在訓練中多加註意以下幾點錯誤，危險都是可以規避的。火火君為大家列舉卧推中的幾種常見的錯誤，劃好重點，千萬不要受傷了。

卧推幾種常見錯誤

剛開始沒有鎖緊手肘

首先在從架子把杠卸下來時，手肘要鎖緊，不要彎曲。鎖緊是為了可以給我們提供更穩定的支撐，同時讓肌肉處於準備狀態，給心理的一個準備時間。告訴自己，下一組動作要穩。

同時盡量每一次動作回到起始位置時，都要鎖緊肘部，這樣你的動作幅度更大，沒有鎖緊肘部就接下去下一組，力量很容易被削弱，杠子下降過快，一時間無法控制好，就砸下來了。

抓杠手勢很重要

常見錯誤手勢一：半全握，又稱「死亡握杠」。這個稱呼就很能說明問題，靠四根手指和掌心來握杠，導致重心不穩，杠鈴分分鐘砸下來，想活久點的人請不要輕易嘗試。

常見錯誤手勢二：托舉式。有些人喜歡用托舉的手勢去做卧推，因為這樣更舒服，但這樣會給手腕造成很大的壓力。萬一沒有準備好，很容易讓杠從手中滑落。

更穩妥的抓杠方式是讓杠的重量壓在與地面垂直的小臂上，同時大拇指全握扣住杠子，確保杠不會滑落。

大臂和軀幹的角度不要呈90度

大臂不要和軀幹呈90度，這樣的姿勢完全是對肩膀的摧毀。也不要夾得太緊了，像這樣的小角度都不知道你在練什麼。保持大臂和軀幹呈75度角左右是最好的。

下肢核心要穩定

雖然做卧推主要是針對上肢訓練的動作，但是下肢保持穩定是卧推動作穩定的基礎。腳跟和腳掌要保證接觸地面，雙腳打開，參考深蹲外八站姿，然後保持這個姿勢就不要再晃悠了，別翹個二郎腿以為自己很酷很有型。

屁股翹上天

上圖演示的還不夠誇張，火火君真的在健身房看到有些人是真的屁股翹上天了。你可以深吸一口氣，把胸腔挺起來。但是絕對不要把屁股抬起來，這樣對於會對下背部和肩部施加不必要的壓力。

除了避免以上錯誤，還能做什麼來保障安全

選一個靠譜的好基（肌）友(Spotter)

我們做卧推的時候，身邊最好有一個Spotter幫你看著。Spotter可以理解為「看護、守護」，也可以理解為你的「好肌友」。如果沒有，你最好請一個私教，畢竟我們花錢就是為了健康的健身。

Spotter的角色不僅僅是幫你衝刺極限重量，更是能夠在遇到緊急情況的時候及時幫你化解危機。所以Spotter一定要找個靠譜的，像下面兩種就該絕交：

使用器械做卧推

如果沒有靠譜Spotter，一個人最好是在有起蹲架(Power Rack)或者是史密斯架(Smith Machine)的情況下做卧推比較安全。

儘管起蹲架的動作幅度會受限、史密斯架的運動軌跡被固定住，但起碼他們能夠保證安全，記住：安全比什麼都重要！

量力而行，不要硬撐

健身房不是競技場，不是說誰舉得少就是失敗者。不需要覺得面子上過不去，適合自己的才是最明智的。

這是下下下下策

萬一在卧推的時候真的遇到緊急情況，可以立即傾斜杠子，以便卸掉一邊的重量。

但其實這也挺危險的，首先你是在不使用彈簧夾的時候才可以這麼做，其次你很有可能傷到站在你旁邊的人，所以不到萬不得已也不要採取這樣的措施。

還有一個很重要的外部因素，那就是健身房的私教。私教不只是賣課、授課，還應該掌握一定的急救技能包，起到緊急救生員的作用。而不是一味的套路別人買課，畢竟是性命攸關的事兒。然而現在的健身房私教感覺變成了推銷員，只顧著給你推銷課程。

最後希望各位在訓練中都能健健康康的，不要把自己練傷了。要強身健體，不是強身「踐」體啊！

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！