拉伸腘繩肌？你可能陷入了這10個誤區！

通過前屈摺疊來拉伸你的腘繩肌？

可能並不會如你所願

之前我們的文章中詳細分析過腘繩肌，先來複習一下，這個讓人頭痛的肌肉具有哪些功能呢？

屈膝（腳跟碰臀部）——所有部位收緊；

髖關節伸展（大腿向後側伸）——所有部位收緊除了股二頭肌短頭；

內旋膝關節——半肌腱和半膜肌收緊；

外旋膝關節——股二頭肌長短頭收緊。

這裡簡單介紹一下幾個肌肉名稱及含義：

半腱肌：意思是一半的肌腱。起始附著於坐骨結節，終止附著於脛骨粗隆內側。

半膜肌：意思是一半的鞘就像肌肉的肌腱。起始附著於坐骨結節，終止附著於脛骨後側踝下面。

股二頭肌：它的意思是這塊肌肉有兩個接頭，長頭和短頭。起始附著於坐骨結節，終止附著於腓骨頭外側。

平時我們坐在椅子上，這些肌肉都是不作用的，處在他們的最短長度，所以久坐是讓腘繩肌僵硬緊的主要元兇。而腘繩肌缺乏靈活性會導致很多問題，比如椎間盤損傷、坐骨神經痛、骨盆傾斜等等。

很多人希望通過瑜伽來緩解腘繩肌過度僵硬的問題，但經過多年的只有輕微改善。我們可以告訴自己,有耐心的不斷做好深入前屈是必要的，但這未必能達到你的期望。很多的體式細節，輔助矯正，其他練習的配合都不可缺少，畢竟我們的身體是一個整體。

在這個過程中，瑜伽練習者很容易由於認知不夠或誤解老師口令，而走入某些誤區。

誤區一：

「我的腘繩肌很緊」

通常真正讓你感覺「緊」的不一定全你肌肉，這其中包含了筋膜，結締組織，纖維層。可能是你的飲食習慣，愛吃高鹽高熱量，攝入水份不足，都會導致你的肌肉關節阻滯不靈活；骨盆不正，脊柱問題也會限制腿部肌肉的伸展；有時候也有可能僅僅是因為你自己做體式時的恐懼心理。

誤區二：

「我的目標就是拉長腘繩肌」

你的腘繩肌可能已經足夠伸展了，但肌肉周圍連接組織中打結的黏連部位經常阻止橫向運動。由於筋膜相互聯結，如果肌肉沒有左右迴旋的餘地，彈性將會受限。同樣也會讓你無法安全的進入前屈。

誤區三：

改善腘繩肌的唯一方法

就是拉伸大腿後側向前摺疊

事實上，當任何的運動或姿勢都有既定的骨骼排列，沿預定的線路，逐漸釋放開筋膜和肌肉。正確而健康的協助腘繩肌找到它們應有的狀態。

腘繩肌拉伸的關鍵是把重量下降到腳，感受膝蓋到中腳趾的拉長，並保持脊柱的中立和延伸。根基在於腳下，負重均勻；雙膝朝著掌的中心線；下背部和尾骨的距離拉長。

許多患者接受脊髓損傷相關的物理治療。他們恢復的關鍵，就是檢查他們如何通過腳定位自己。一旦他們學會通過腳球和腳跟平衡體重，並延長他們的脊椎，損傷就很容易治癒，釋放緊張的腘繩肌。

此外，還要建立健康的生活習慣，比如大量飲水，吃有營養的食物，並在一天中盡量多活動，不要久坐。

誤區四：

只要常年耐心堅持同樣的拉伸方式

最終就能讓腘繩肌足夠柔韌

這跟只要每天都去劈叉，總有一天會練成一字馬的誤區一樣。不斷的前屈並沒有解決潛在的骨骼肌肉對齊和承重問題，你可能總會在練習中感覺卡住。根據上一條的方法，覺知雙腿和脊柱的每一處細節，並將這種感覺帶到日常的走路等腿部活動中，否則你每天就算簡直拉腿一小時也是沒用的！

誤區五：

如果有肌腱炎，就要避免前屈

關鍵不是你做什麼，而是你怎麼做。

通常，肌腱拉傷是因為在一個姿勢在負重和不對稱，並不是因為姿勢本身。肌腱炎通常意味著肌肉組織過度拉長或超負荷工作。這是一個潛在的運動功能障礙的癥狀。表明你在前屈中要更好的協調力量和拉伸。

你可以去嘗試兩分鐘的站立前屈，慢慢加深幅度，深入到略感疼痛為止，馬上收回身體，反覆的以這個深度循環練習。

誤區六：

只要激活股四頭肌，拉伸就是安全的

如果你不能保證骨骼的正位，即使你能很好的主動激活股四頭肌，依然不夠安全。在這種情況下，有可能造成限制和損傷。

誤區七：

如果在坐立山式時背部無法挺直

那隻能選擇將臀部墊高

墊高臀部可以幫助你伸展脊柱。但如果你調整手的支撐位，身體略微後傾，這樣就保留腿部貼實地面的優勢，能使你更容易調整你的膝蓋。

根據你的柔韌度適當後仰，控制好雙腳和腰部曲度，脊柱向上向後伸展，把更多的重量放在你的雙腿上，慢慢練習讓你的背部與地面垂直。這才以正確的方向拉伸你的腘繩肌。

誤區八：

在前屈時彎曲膝蓋應該更安全

彎曲你的膝蓋並不能確保安全,尤其是在前屈時，膝蓋到腳一條直線容易偏離,或者你無法平衡你的力量在雙腳上，這可能反而會損傷到你的腘繩肌。

誤區九：

「我的目標是保持背部完全直立前屈貼腿」

大部分人在摺疊到90到120度時，髖關節屈曲就會讓脊柱開始彎曲。例如,你站立直背前屈時，當背部平行於地面後，就會自然彎曲。這是一個正常的生理曲度，不必過度要求背部平直，你需要了解自身最恰當的位置。

誤區十：

如果能很輕易的前屈

就要盡最大努力拉伸到自己極限

瑜伽練習者經常受益於各類體式，但總是容易忽略流動性和專註穩定。

如果你們渴望更多深入的感覺,就要調動呼吸的力量,將每一次吸氣和呼氣都配合在不斷深入的體式里，也要有頻率的適當收回自己的身體幅度，然後再緩慢加強。

很多時候你會發現，學會退一步，然後你就能進步的更多。

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