練好腰部核心力量，讓你挺起腰板做個大男人！

在健身房，我們經常會看見這樣一個器械。火火君第一次看到它的時候以為這是神仙椅，後來才知道這個叫羅馬椅，由於大家會在這個椅子上完成一個叫做「山羊挺身」的動作，因此也有人叫它山羊椅。

這個器械一般被用來訓練伸髖能力和脊柱穩定能力，它能夠刺激整個身體後側鏈。做這個動作的時候腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展，「山羊挺身」應當是以臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該盡量維持在中立位。

作為一個健身房新人，你看到有人在羅馬椅上做「山羊挺身」這個動作，可能會覺得它是通過彎腰——伸直腰椎——再彎腰來訓練腰部肌肉的。健身房裡許多新手會利用這個器械練習豎脊肌，練習完後背部總是很酸，就認為練到位了，感覺自己今天萌萌噠——但這其實是對「山羊挺身」這個動作的誤解。

練好「山羊挺身」這個動作對於你的豎脊肌會有刺激，但不是以彎腰的方式去刺激的。那麼如何做好這個動作，讓自己的腰力更強，不容易腰酸背痛呢？尤其是上班族經常腰背酸痛，大多數時候是因為腰腹部穩定性差造成的。下面我們就說說「山羊挺身」這個動作的動作要領：

動作要領：

按照身高調整好羅馬椅的高度，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿緊貼器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手併攏，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

強度和組數：

由於「山羊挺身」這個動作對腰腹部肌群刺激比較明顯，所以練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

做好拉伸和放鬆：

做好「山羊挺身」這個動作之後，一定要做好充分的拉伸動作。雙腳併攏站直並慢慢彎腰，盡量讓雙手觸碰到腳尖，保持10-20秒鐘左右。

這樣做的好處不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。

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