健身中最容易出錯的幾個動作，看看你中槍了嗎？

在健身過程中，我們經常會做到一些很經典的鍛煉全身的動作，但殊不知，越是這些經典的動作，因為練的人太多太多，網上各種教程也有很多，導致魚龍混雜，很多教練或個人自己動作都沒練標準，就開始指手畫腳的在健身房或網上指導別人健身了。話說動作練錯不長肌肉是小事情，把身體練傷就划不來了，下面火火君就跟大家說說這些易錯的動作：

?

動作一 、卷腹

練六塊腹肌的不二動作。看似簡單，但也是人們最容易做錯的動作。通常人們會把它和仰卧起坐相提並論，但仰卧起坐讓脊椎彎曲狀態下受壓，這樣失去了中立的脊椎姿態，更容易受傷。對於剛開始練腹肌的小夥伴來說，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的時候腹部無法發力。這時身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，導致腹肌訓練基本沒什麼效果。

動作要點：

不要抱頭用力往起拉，而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線，讓腹部用力帶動上身往上起，脖子不要用力。

動作二 、杠鈴深蹲

健身的人都知道深蹲的重要性，因為它能使力量最快地增長，並且刺激全身的每一塊肌肉，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。也被稱為「力量訓練之王」。

動作要點：

做下蹲動作的時候要盡量保持上身挺直，臀部發力，否則杠鈴重量都壓在脖子上，對頸椎不好，深蹲角度以大腿與小腿呈90度為宜。

動作三 、啞鈴聳肩

啞鈴聳肩能鍛煉斜方肌，通過鍛煉發達的頸部肌肉，在力量訓練中能有效保護頸部。抬起你的肩膀吧，讓整個斜方肌得到負荷鍛煉。

動作要點：

雙腿併攏站立，兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停2-3秒，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

動作四 、硬舉

硬拉是"功能"性的訓練，只要你想舉越大重量那就對了！也是最有效提升全身性力量與爆發力的訓練動作之一。也能有效提升男人雄性賀爾蒙(壯陽)~讓你更容易長肌肉~~~想想，當你的力量與核心越來越強大的時候，你能夠提的越重，越能得到更大的肌肉～

動作要點：

背部不要彎不要彎不要彎，重要的事情要說三遍！上半身保持一條直線，臀部用力前挺，要有頂穿地心的覺悟，而不是腰部用力提拉杠鈴。

動作五、腿舉

一個和深蹲一樣重要的動作，卻往往被人所忽視。腿部發力的動作比其他部位發力的動作更容易促進激素分泌，而且能自然地促使其他部位輔助發力。其他部位卻不行。道理也很簡單。腿部力量比其他部位的力量大得多，小部位總是很自然地去補償大的部位。

動作要點：

1、將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2、鬆開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3、蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。

動作六、站姿杠鈴彎舉

站姿杠鈴彎舉是一個適合男生和女生都進行的訓練，很多朋友肯定每周都會做一次，可是為什麼每次練完，肱二頭肌確沒有感覺到多少疼痛呢？也沒看見自己的肱二頭有明顯的維度增長。

動作要點：

1、首先，杠鈴彎舉並不需要使用過大的重量。相反，使用較輕或適中的重量，能使你更有效果。

2、彎舉時上臂盡量保持不動，肘部保持位置固定，不要前後跟著晃動，那樣是沒效果的。

3、注意你的呼吸，彎舉重量時呼氣，回到起始吸氣。

動作七、坐姿啞鈴彎舉

很多男性為什麼鍛煉手臂，無非就是想撐爆衣袖。肱二頭肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你結實的手臂都會覺得你強壯。而練好坐姿啞鈴彎舉這個動作，你離大肌霸就不遠了。

動作要點：

坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只彎曲前臂，上半身也不要晃動，不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下慢慢做。動作標準規範是健身的基礎，練對動作哪怕次數減少，也能達到很好的效果。相信你如果真的動作100%標準，那麼火火君打賭你在做完3*10組後，你就感覺不到你的胳膊存在了。

所以，拋棄那些虛假的重量吧，完美的動作才是增長肌肉的正確途徑，那怕是一個很輕的重量，都足以提升你的訓練效果。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！