3個動作，消除久坐小腹凸出問題

久坐不動已經成為人們的生活常態，在上班族中更是普遍現象。久坐不動，特別是處於不良坐姿之下，非常容易引發脊椎問題，不僅會造成駝背、圓肩、猥瑣頸小腹凸出等體態問題，還會引發肩酸、背痛等病痛問題。

今天為大家帶來的3個瑜伽體式，幫助激活核心肌肉群，從而改善上述問題。

註：本文模特Caitlin Rose Kenney是一位科羅拉多州博爾德的瑜伽教師。

NO.1 Virabhadrasana/戰士一式

A、山式站立，雙手扶髖，右腳向後撤一大步，身體轉向右側，雙腿間保持一條腿距離，腳尖指向正前方，轉動右腳向外，後腳內扣，雙臂上舉合十；

B、呼氣，彎曲右膝，臀部向下坐，眼睛看向右手指尖，保持流暢地呼吸；

C、前膝與腳踝保持垂直，上半身垂直於骨盆，脊柱和胸腔向上提雙肩下沉放鬆，後大腿內側有力上提，後腳外側壓實地面，感受髖部的伸展，保持5次呼吸的時長；

D、吸氣，伸直右腿，轉右腳尖向內，轉動左腳向外90度，後腳內扣，呼氣，重複一遍動作；

E、吸氣，伸直左腿，雙手扶髖，呼氣，右腳向前收回，回到山式站立。

NO.2 Utthita Parsvakonasna/側三角式伸展

A、山式站立，深吸氣，兩腿跳開，兩腳距離在90-105厘米之間（約兩個肩寬），兩臂側平舉，手臂與地面保持平行，手心朝下。

B、保持大小腿垂直 左腳稍轉向右，膝部綳直，呼氣，身體軀幹向右側彎曲，右臂伸直，右手掌完全貼於右腳外側的地面，左臂綳直向右上方伸展；兩眼注視左手拇指。保持這個姿勢30～60秒鐘，均勻地呼吸。

C、吸氣，抬起右掌，回到動作2反向重複動作第3步。

NO.3 Paripurna Navasana/全船式

A、坐姿，雙腿伸直貼地，雙掌平貼於臀部兩側，並調整呼吸；

B、吸氣，曲雙膝，呼氣，雙腿向上伸直抬離地面，雙臂向前伸直，掌心向上，眼睛看向腳趾，保持呼吸的穩定；

C、背部挺直，胸腔上提，下方坐骨保持穩定，雙腿肌肉收緊向上，並與地面保持45度，保持身體的穩定，持續5個呼吸的時長；

D、呼氣，雙手落回地面，雙腳向下踩地，伸直雙腿，放鬆並調整呼吸。

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