怎樣睡覺能在長假後保持精力充沛？
illustration by Peter Oumanski for TIME
一天一天一天一天過去，還有3天就要上班了......
前幾天打王者榮耀熬的夜，就是3天後辦公室睜不開的眼......請問，有沒有哪些高效的睡眠方法，能在這3天把覺補回來？
有的！
今天，時間管理達人，知乎大V，在行行家，我們的認證教練雷宗揚，就來教你怎樣睡覺！
今天，我想和大家聊聊跑步中最重要的一項：跑步里的精力管理。精力管理中最重要的一環就是「睡眠」。
事實上，跑步睡眠問題並不少見：
知乎（搜索：跑步 睡眠）
我學醫出身，並且格外關注效率，對於睡眠問題一直有在關注。剛好近期出了一本書《睡眠革命》，作者尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）就是一名運動睡眠教練，研究睡眠科學超過30 年，他的工作就是給運動員做睡眠管理，制定合理的睡眠方案。在這本書裡面他提出了R90 睡眠方案，一種高效睡眠方法，甚至可以把運動員的人體體能發揮到極致。
如果你想在第二天的比賽獲得一個好成績，難道就是單純地早點睡覺早點起床這麼簡單嗎？
平時該如何睡覺才能在跑步的時候精力充沛？
晚上跑步之後睡眠質量很差，怎麼辦？
長期睡眠不好的人可以堅持跑步嗎？
下面慢慢給你解決這些問題。
01
睡8小時才夠？
Photo via Huffington Post Highline
平時睡多少時間比較合適？
如果你在早上六點的時候醒了，你應該選擇繼續睡覺還是起床開始跑步？你的第一反應會告訴你繼續睡；第二個反應是思考：「我昨晚是什麼時候睡的，睡夠了8 小時了嗎？」
這就需要明確，8 小時真的是最理想的睡眠時間嗎？
Photo via Huffington Post Highline
8 小時是每晚的人均睡眠時間，並不是普遍推薦的睡眠時間。而每個人都存在個人差異。身邊有些人確實一晚上只需要睡四五個小時就足夠了，而有些人每天卻需要起碼十個小時才精神。
沒有了這個「8小時睡眠」的偏見，就不需要在不想睡覺的時候強迫自己躺在床上等睡覺，也不需要醒來了精神滿滿硬是等夠8 小時才起床。
那麼問題就來了，該如何衡量自己的睡眠呢？
02
提高睡眠質量
Photo via Behance
你應該以睡眠周期來衡量睡眠，而不是執著於每晚睡了多少小時。
睡眠周期的意思是說，睡眠的時候我們存在一個生物節律，睡眠被分為 5 個階段（入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期），經歷一個完整的階段大概需要 90 分鐘左右，循環往複，成人每晚一般需要 4-5 個睡眠周期。
從睡眠周期裡面可以解釋一種現象，就是為什麼有時候明明睡得不少早上被鬧鐘叫醒的時候卻是非常的困？又或者是工作日午睡時間過長，起來時困得不行，需要好長一段時間才緩過來。
這樣原因之所以出現，是你被鬧鐘或者別人強制喚醒的時候，你剛好處於熟睡期和深睡期。這時被喚醒就會超級難受。但如果你處於其他階段的話，就會很快清醒進入狀態。所以在這裡建議午睡不要超30 分鐘，一旦進入深度睡眠反而導致你過於疲憊。
Photo via sportsleepcoach.co.uk
R90 的90 就是從這裡而來，也就是說一個晚上睡眠應該以「睡眠周期」來衡量，而非以單純的時間。
一般開始的時候，建議你根據自己的起床時間和90分鐘睡眠周期回頭去算，決定自己在什麼時候睡覺。初開始可以一晚5個睡眠周期為單位，也就是說如果你想著要在早上7:30 起床，那麼你應該在12:00 就睡著。再加上你躺下休息的時間，或者你覺得自己需要多久才能睡著，那麼你就提前多少時間上床睡覺。
Photo via sportsleepcoach.co.uk
如果你持續這樣做的話，那麼一周你就是需要35個睡眠周期。在持續一周以上實踐後，你可以慢慢找到自己最合適的一周睡眠周期。也就是說有些人可能每晚睡4個睡眠周期就已經非常精神了，這時候可以設定一周為28 個睡眠周期；也可能有些人可能不足，那麼就慢慢添加，直到自己精力最佳。
當你有了這樣的觀念之後，無論你是突發性需要早起趕飛機又或者需要熬夜的話，一個晚上可能你僅僅就是睡3個睡眠周期，這並沒有關係。只要你在一周內保持好35個睡眠周期就好。不過我們還是要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期的情況出現。
睡眠日誌
所以當你習慣了R90這種睡眠方案之後，你就可以和專業運動員一樣，在短期內調整自己的睡眠周期應對特殊情況。譬如你在接受訓練，準備馬拉松比賽，同時你還有全職工作需要去做，這時候就可以適當減少睡眠周期，給訓練留出更多時間。
03
睡眠質量 & 跑步質量
Photo via GQ
好了，回到上面的問題。
Q：
如果你想在第二天的比賽獲得一個好成績，難道就是單純地早點睡覺早點起床這麼簡單嗎？
A：
從起床時間倒推，依據自己平時需要的睡眠周期（一般 4-5 個）和入睡所需要的時間來安排自己的上床睡覺時間。
Q：
平時該如何睡覺才能在跑步的時候精力充沛？
A：
以 R90 睡眠方案去設計自己的一周睡眠計劃，一般一周要有 35 個睡眠周期。
Q：
晚上跑步之後睡眠質量很差，怎麼辦？
A：
睡覺前 2 個小時避免劇烈運動，劇烈運動的時候身體會分泌腎上腺素、血清素等壓力激素，同時抑制褪黑激素的分泌，反而會影響入睡時間和睡眠質量。
Q
：
長期睡眠不好的人可以堅持跑步嗎？
A：
長期睡眠不好的人通過跑步和白天的光照都有利於提高睡眠質量。
04
小提醒
Photo via Healthy Holistic Living
為了讓你睡一個更好的覺，你在睡覺之前需要注意這些：
關閉電子產品。電子產品屏幕所發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，進而影響睡眠。
從溫暖到涼爽。卧室保持涼爽，有利於體溫逐漸下降，有利於睡眠。
從明亮到昏暗。關掉卧室主光源，打開暖色燈泡。
睡前避免劇烈運動。避免跑步或者健身，但可以有輕微的運動，譬如散步、做一些拉伸動作。
睡前3 小時避免吃東西。吃夜宵的習慣會讓你在睡覺的時候消化系統活躍，其他器官得不到恢復，降低睡眠質量。
# 來！今天來評論區聊聊#
「你這個假期睡得怎麼樣？」
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