假期怕吃胖？快來試試這幾個動作，恢復好身材

假期難得放鬆一下，吃幾頓大餐也是免不了的，在品嘗大魚大肉的同時也不要忘了鍛煉身體，否則真的成了每逢佳節胖三斤了，下面幾個動作很簡單，在家在隨時都可以做的，快來看看。

蹲跳

首先雙腳分開與肩同寬。

然後整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。

要領：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似衝天而起之勢。

注意：

深蹲跳不適宜負重，膝關節始終要保持朝向腳尖的方向！

除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地（像模特示範一樣）。

每次跳30次，或連續做20秒為一組。

硬舉

每隻手正握一中等重量的啞鈴，雙臂放在身體兩側，膝蓋微微彎曲。

保持你的手臂伸直，膝蓋微微彎曲，慢慢彎曲你的髖關節，而不是你的腰部，儘可能地降低，保持背部挺直，幾乎觸摸到你的腿。

擠壓你的臀部慢慢地向上拉。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

3.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制啞鈴使身體平穩。

啞鈴相撲蹲

它是能鍛煉到大腿內側肌肉的為數不多的幾個動作之一，也是練翹臀的好動作。

大腿盡量分開，膝蓋和腳尖同一方向，兩隻啞鈴舉在胸前。彎曲你的膝蓋，使臀部下蹲，這樣你的大腿就和地板平行。上身保持腰背挺直，一定要讓你的體重保持在你的腳跟。

站起來，完全伸直雙腿，在運動的過程擠壓臀部，以獲得最大的鍛煉。

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弓步跳

雙手自然握拳放於身體兩側，右或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然後用力蹬地跳起，雙臂隨著弓步跳規律擺動，跳時最大限度用力。

然後換腳，保持平衡，再次準備好，繼續跳。

俯卧兩頭起

因為這個訓練動作形似超人飛行的動作又叫他superman

鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置

提示：你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度

這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；

此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

高腳杯深蹲

非常適合新手的動作。它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力。

雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，吸一口氣在肚子里。

屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

最好祝大家能擁有好身材。

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