減肥遇到瓶頸期，高強度燃脂來襲！

徒手深蹲

動作要領：腰背挺直，收腹

雙腳與肩同寬

下蹲時大腿與地面平行即可

膝關節不要鎖死

每組12~15次

動態弓步蹲

動作要領：雙手自然叉腰

腰背挺直收腹

做前後弓步蹲

左右腳為一次

每組12~15次

跪式俯卧撐

動作要領：雙腳交叉

雙手略寬於肩

用膝關節上部和雙手

作為支撐點

挺背收腹

做俯卧撐

每組12~15次

仰卧抬腿

動作要領：仰卧與

地面或墊子上

做抬腿

動作全程

背部始終貼於

地面或墊子上

腿部下放時不能落地

蜘蛛爬行

動作要領：雙手雙腳撐地

腰背挺直收腹

單腳離地從身體側邊上提

手臂不能鎖死

順著腿方向自然彎曲

高抬腿

動作要領：雙腳與肩同寬站立

雙手自然放置

做高抬腿動作

雙腿與地面平行即可

動作全程腰背腹部

核心控制住

提膝仰卧起坐

動作要領：抬腿提膝

背部下方和臀部貼緊

地面或墊子

做仰卧起坐

注意：脊椎不要過於發力

平板傑克

動作要領：起始動作於

平板支撐

雙腳做開合跳躍

動作全程腰背和腹部

核心力量控制住

開合跳躍時膝蓋注意

不要剮蹭地面

避免受傷

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