全面解析啞鈴側平舉動作要領及注意事項

側平舉訓練是多針對三角肌中束的最有效動作之一。然而在訓練中，很多朋友並不會正確地練習側平舉這個動作。有人練完側平舉後斜方肌疼，有人嫌重量太輕哪兒都沒感覺，還有人問側平舉如何上大重量…

搞肌君要告訴肌友們的是：舉的方式不對，不如不舉。

今天我們全面了解一下如何正確練習側平舉。

動作幅度

三角肌中束起於肩蜂，止於肱骨粗隆。作用是讓肩外展，也就是將手臂從身體下方向兩側抬高。

當手臂抬高，導致肩外展超過30°時，肩胛骨將會開始上迴旋（肩肱節律）。三角肌是沒有肩胛骨上迴旋的功能的，支持這部分關節活動的是斜方肌上部，也就是你脖子兩側凸起的肌肉。

也就是說，我們做側平舉這個動作，是一定會「借力」到斜方肌的。並沒有辦法完全將三角肌和斜方肌分離開來。

需要注意的是，肩胛骨上迴旋活動的佔比越大，「借力」斜方肌的比例就越高。一般來說，在手臂抬高到接近肩部水平位時，我們已經可以感受到三角肌收縮的挺充分了。

當然我們手臂可以繼續往上抬，高於肩部水平位。

越是高於肩部水平位，你可以感覺到斜方肌上部收縮越充分，也就是斜方肌「借力」的佔比越高。雖然無法完全避免斜方肌借力，但我們可以盡量降低這個比例。

如果你訓練側平舉，發現斜方肌比三角肌還累，可以注意是否舉的太高了。這裡可以以手肘作為參考點，手肘不要高於肩部，明顯低於肩部也是沒問題的。

有的同學明明手臂並沒有高於肩部水平面，但一做側平舉，斜方肌就開始主動收縮借力，怎麼辦？

不要主動聳肩。聳肩可能是大部分新手的通病。我們可以先將一隻手放在斜方肌上，感受是否能在盡量不聳肩的情況下做側平舉。

但注意的是，不需要全程過分下壓肩胛骨。這樣會無法讓肱骨頭壓在盂肱關節窩裡，長年累月有可能造成盂肱關節上囊結構變形。我們只需要放鬆肩胛骨，做到不主動聳肩即可。

還是忍不住要聳肩怎麼辦？

這裡有個小技巧，不要想著將你的手肘往上抬，想像你的手肘往兩側遠方拉開。感受一下斜方肌是否沒那麼緊張了。

手臂位置

如果做側平舉時，手臂完全打直，發力會感覺很彆扭。我們可以讓手肘向前微屈，前臂與上臂夾角大約160°左右，並且保持這個角度不變。這個角度會讓你感覺更好地控制發力。

有一種說法是，做側平舉時應該讓肩關節旋內，即拇指朝下，做「倒水」的姿勢。這樣能讓三角肌中後束參與比例更高。

實際上這樣的做法，非常磨損肩關節。

比較安全的方法應該是讓肩關節旋外，也就是讓拇指朝上去做肩外展。但這麼做又會感覺前束參與較多，後束參與少了。

對於這個問題，我們可以微調一下姿勢改善。

首先我們將肩旋外30°左右，即拇指從朝前轉動到朝斜上方，這是一個做肩外展比較安全的角度。

然後通過輕微屈髖，將身體往前俯。也就是做杠鈴划船的那個姿勢，不過幅度不需要這麼大，輕微前俯即可。幅度太大就變成針對三角肌後束的俯身側平舉了。

由於身體前俯的角度和肩旋外的角度恰好抵消，這個時候你會發現，你拇指又變成朝前的了，甚至可以有點偏下。這麼做能在不磨損肩關節的同時給中束帶來相對於整個三角肌中最集中的刺激。

最後上臂往前稍微移動5~10cm。

這樣為了減少肩關節壓力。啞鈴往下放時，恰好落在身體前側。

並且這麼做有個好處，就是能通過肩袖（其中的岡下肌和小圓肌）的收縮使大臂外旋從而達到幫助抬高整個手臂的效果，以削弱上斜方的一些發力。

俯身的做法對核心的要求比較高，尤其是上重量後，所以上重量後你會發現很難全程保證微俯身，但沒關係，有這個發力意識就好，然後盡量去避免內旋你的肩關節就行。

負重選擇

三角肌中束是一塊很小很小的肌肉。有多小？可以看看和胸肌的對比。

卧推能推很重，是因為胸肌是很大的一塊肌肉，而且肱三頭肌和三角肌前束共同發力的複合動作，很適合不斷衝擊更大的重量。

而三角肌中束是非常小的一塊肌肉，還是孤立發力的動作，能有多大的力量？

側平舉根本就不適合大重量訓練。這個動作不要總想著舉起多大的重量，也不要拿著10kg的啞鈴甩起來做飛仙側平舉。

三角肌作為羽狀肌，本身耐力就比較差。加上三角肌中束這塊肌肉太小，還做孤立動作，我們就應該用輕重量、高次數的方式去做這個動作。對於不適合上重量的動作來說，想方法找到肌肉的訓練感覺會更適合。

對大部分人來說，選擇2kg、4kg，最高不要超過6kg的啞鈴去做側平舉就可以了。你也可以直接拿起1.25、2.5和5kg的杠鈴片做這個動作。

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