愛做這六件事長壽與你絕緣！

最新 10-06

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發表在《美國國家科學院院刊》的研究指出，自律性強的老人，血液中的膽固醇和C反應蛋白（與炎症相關）水平低，腰圍更小，代謝性疾病和心血管疾病的發病率更低，社交方面也有更多優勢。美國加州大學的研究也指出，自律的人能抗拒酒精等誘惑，比生活散漫的人多活4年。自律性強的人才能擁有更多健康優勢。如何培養我們的自律性？不自律的行為有哪些？相信本文可以給你答案。

供圖/視覺中國

不自律的行為有哪些？

復旦大學上海醫學院教授、中華醫學會全科醫學分會名譽主任委員楊秉輝說，很多慢病患者自律性差，可以用一套「三字經」來概括。

服藥亂。

很多慢病患者存在忘記吃藥、隨便補服、驟然停葯等不合理用藥行為。世界衛生組織的報告顯示，全球按時服藥率僅為50%。不按時服藥會使病情惡化，治療費用更高，還會帶來更多痛苦。

用藥不當小心腎衰竭，這並不是危言聳聽。臨床研究發現，約有10%左右的尿毒症患者為20-30歲，最小的只有12歲，其中一部分是由於不良生活習慣及亂服用藥物等所致。

臨床研究證實，過多地服用藥物，在代謝過程中會給腎臟帶來很大的負擔，並且長時間過量的服用藥物，還會使我們腎臟受到不可逆轉的傷害。許多藥物，如減肥藥，感冒藥，保健品等副作用是導致腎功能不全的重要原因之一。有些藥物食用過量更是會直接導致腎衰竭和很多併發症，這種現象臨床時有發生，所以預防腎衰竭的重中之重，就是用藥遵醫囑，避免亂用藥。

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不運動。

研究顯示，在開始一項運動後3個月，就有約50%的人放棄。英國麥克米蘭癌症援助中心發現，缺乏運動減壽3-5年，更易患癌症、心臟病、中風等疾病。

而有研究表明，經常運動的人平均壽命比不經常運動的人多6歲。經常運動還可以維持或增加心肌氧的供應，減少心肌工作量消耗；提高心肌的功能和電穩定性；血管儲備力增強；提高抗動脈粥樣硬化能力。

不忌口。

慢病患者應注重飲食規律，遵循少鹽少油、多吃蔬果、合理膳食等原則。但一些人難以改變多年養成的不健康飲食習慣，外出就餐更難管住嘴。大魚大肉、暴飲暴食、不愛吃菜等會導致「三高」、尿酸升高、骨質疏鬆等。

另外，中日友好醫院葯事部資深藥師徐小華提醒大家，有些藥物不可以和柚子一起吃，特別是現在老年人用得最多的他汀類調血脂藥物、稀釋血液黏稠度的氯吡格雷、治療灰指甲的抗真菌藥物。由於柚子中所含物質能阻礙藥物的正常代謝，使得血葯濃度增高、不良反應加重、藥物毒性增加，給患者帶來不必要的傷害。

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常熬夜。

一項調查顯示，40.77%的晚睡者是習慣使然。在一項關於「別拿生命來熬夜」的話題當中，有3萬多人表示自己經常因為複習和加班熬夜，還有1萬多人說自己天生就是個熬夜族，早了睡不著。而另一項數據顯示，超五成網友表示經常或一直在零點後入睡，接近19%的人更長期維持在凌晨一點之後睡覺。

熬夜傷害到底有多大？熬夜會出現神經衰弱等問題，嚴重的甚至會導致抑鬱症的發生。熬夜傷神也傷身，心腦血管疾病發病率逐漸增多且越來越年輕化，常熬夜或是誘因之一。長期熬夜還會導致的是皮膚暗黃粗糙、免疫功能的逐步下降。另外，平時熬夜缺覺，到了周末或節假日就猛補，一睡就是一天，導致飲食的不規律，又給身體造成「二次」傷害。

晚上是身體「排毒」、大腦「重啟」的黃金時段。慢病患者常熬夜，會加劇內分泌和神經遞質水平失調，致使病情惡化。

不聽話。

人人都知道，吸煙、酗酒是多種慢病、癌症的高危因素，醫生也把「戒煙限酒」的告誡掛在嘴邊，但真正把這些放在心上並做出調整的人並不多。不少人振振有詞：「人各有命，不可強求」「某人煙酒不離手，也能活到九十九」，令人哭笑不得。

渥太華大學研究人員創建一種運演算法，分析來自加拿大臨床評估科學研究所和2009-2010年「加拿大社區健康調查」的數據。結果顯示，26%的死亡與吸煙有關，24%與不運動有關，12%與不健康飲食有關，0.4%與不健康飲酒有關。對男性來說，減壽的首要威脅來自吸煙，平均減壽3.1年；女性的首要減壽威脅來自不運動，平均減壽3年。研究人員在美國《科學公共圖書館·醫學》雜誌上發表報告說，他們還發現，遵循最健康生活習慣的人比生活方式最不健康的人平均多活17.9年。

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不複查。

慢病患者需長期監測血糖、尿酸、血壓等指標，定期複查能減少疾病惡化幾率。但很多人在癥狀緩解後，複查是「三天打魚，兩天晒網」。一項針對急性腦血管病出院患者的調查顯示，僅有17.52%的人能做到規範複診。

如何培養我們的自律性？

美國心理學家派克給出了一套訓練自律性的方法，不妨用在培養健康習慣上。

第一，設定一個具體目標。

以健身為例，你需要把目標具體化，比如：早睡早起（晚上10點睡覺，早晨6點起床）；睡前練瑜珈（晚上9點—10點）；每坐1小時起身活動一下。

早睡早起。多項研究表明，睡眠不足會增加患病率增加的危險。早睡早起可增強免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入。不僅如此，早睡早起還可以大大降低心臟病、腎病、高血壓和糖尿病、中風等慢性病風險。即使生病，康復也更快。另外，美國賓夕法尼亞大學一項研究發現，每晚只睡4.5小時會明顯增加暴躁、易怒、悲傷和情緒失控等的幾率，更容易與他人發生爭吵和誤解。而早睡早起，這些問題都會得到明顯改善。

睡前練瑜珈。瑜伽有些動作特別適合中老年朋友，大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等生活中的常見不適，都可以通過練習瑜伽得到緩解和治癒。

睡前這樣趴10分鐘，等於跑步1小時。

每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好還能成為慢性病絕緣體。

貓伸展式：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

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蝴蝶式：這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3-5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。

功效：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經，對男性前列腺有保健作用，還能調整女性生理期的不正常。對於女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效，清理身體內部的「衛生死角」（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。

人面獅身式：俯卧，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。

功效：有效擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效刺激甲狀腺和副甲狀腺。

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腳趾蹲式：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。

功效：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

仰卧束角式：仰卧，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。

功效：仰卧束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。女性在痛經時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。

特別提醒：這五個動作無論男女老少都能做，但是剛開始做的時候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，後期可以逐步加長時間和動作強度。

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每坐1小時起身活動一下。世界衛生組織（WHO）早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。防久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘。保持正確的姿勢：身體與大腿成135°角，後背靠在椅子上的悠閑姿勢。

動作要領如下：

背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放鬆，置於身體兩側；

臀部應該能接觸到椅背，少蹺二郎腿；

鍵盤要在你的正前方，滑鼠在鍵盤一側，電話不要離人太遠，最好一伸手就能夠到；

在使用鍵盤滑鼠時，儘可能保持手腕平直，肩部放鬆。

平時上班沒時間做大型運動，可以在自家練練瑜伽、站站牆角、坐仰卧起坐、平板支撐、俯卧撐等都可以鍛煉到身體。周末的話，可以選擇騎行、打羽毛球、爬山等運動。

第二，每天督促自己。

設定目標時首先問自己：無論遇到多少困難，你都願意堅持嗎？目標定好後，讓朋友、家人監督自己；或通過日記等形式監督自己去履行承諾。

第三，找出自己的軟肋，事先做好應對措施。

比如在戒煙時，別人遞煙給你，你抽還是不抽？自控力弱的人一定要選「無一例外」模式，即任何時候、場合都不再抽了。每次都直接拒絕對方，慢慢地就不再有人遞煙給你了。

第四，完成每個任務都要慶祝一下。

作為一種達成目標的儀式，也是對所付出努力的一種自我肯定。