練腹肌秘密全在這裡了，練不練是你的事了！

有腹肌的男人脫衣瞬間，這要迷倒多少萬千少女？在這個只看顏值和身材的時代，腹肌馬甲線就代表著正義！

事實上每個人都有腹肌，之所以看不見是因為腹肌被厚厚的脂肪所覆蓋。所以，不要再每天只做那些腹肌撕裂者的訓練了！只有當你減掉那層脂肪，你的腹肌才能重見天日！

多做複合型動作

這包括了深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。

複合型訓練一般可以用較大重量，相對於孤立型訓練可以消耗更多熱量。同時，對腹部核心肌肉群的刺激會更明顯。

深蹲時，下蹲吸氣，蹲到底並抬起的一剎那，你會感覺腹部有非常明顯的刺激。

硬拉也是如此，在保證背部平直的基礎上，下放時吸氣，全程始終保持腹部收緊。對核心肌群的穩定性非常有幫助。

腹肌訓練

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針對腹外斜肌的訓練

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針對下腹部的訓練

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針對上腹部的訓練

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針對腹直肌的訓練

以上動作隔一天訓練一遍，360度無死角轟炸你的腹肌！

在力量訓練後多做有氧 跑步

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中等強度的跑步能夠大幅度增強新陳代謝，以90分鐘計算，可以消耗1000大卡。

跳繩

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跳繩每分鐘能消耗11大卡，強度越大，消耗的越多，如果你能像上面兩張圖一樣的跳，腹肌很快就能出來。。。

hiit

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大幅度增加代謝的運動，能持續燃脂一整天。

飲食減脂 每公斤體重攝入19-－28大卡熱量

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每日消耗大於攝入，身體就進入分解代謝。如果每日攝入大於消耗，則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分重要！減脂階段保證飲食略少於消耗即可。

調節碳水化合物攝入量

在控制碳水化合物攝入量的同時，循環攝入碳水化合物，每十四天就減少攝入碳水化合物三天。

增加每日蛋白質攝入量

每公斤體重攝入約3克蛋白質

更全面的攝入有益脂肪

儘可能全面的攝入有益脂肪，不飽和脂肪酸。比如橄欖油、亞麻籽油、魚油等，不飽和脂肪酸能減輕和消除食物內動物脂肪對人體的危害，防止脂肪沉積。

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