別再跑錯了，關於冬天跑步要注意的4個要素

在這寒冷的冬季，雪花落了一地，路面上空蕩蕩的，只有你，還堅持著出門跑步，永不停歇。我們在跑步的同時，也要對自己的身體做好保護，畢竟，打敗贅肉這個小怪獸，也是需要裝備的！

吃

跑步是有氧運動的一種，所以我們的飲食以補充蛋白質和碳水化合物為主。如麵條、香蕉、稀飯、麵包等。同時跑步前盡量避免不易消化的食品，例如肉類。這些食物因為高蛋白高脂肪等而不容易消耗。同時纖維豐富消化時間長的水果蔬菜也不提倡，否則很容易在跑步過程中引起腹痛，例如西蘭花、蘋果等。

適量補水，早上起來後血液粘稠度有所增高，應儘快喝一杯溫水或果汁。很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的狀態，幫助燃燒脂肪，因此也可以來一杯黑咖啡。如果強度不是很大運動時間不長，適當補水，在訓練結束後吃早餐。

飲食和補水最好在跑步前半小時以上，留給胃部充分的消化時間。如果鍛煉時間較長，可以隨身攜帶能量棒作為補給，帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。

熱身

熱身是跑步前必備動作。通過熱身可以增加血液循環，讓僵硬的四肢進入運動狀態，避免運動受傷，同時也能迅速保持身體溫暖。冬季清晨氣溫較低，如果室外風大體感溫度低，可以在室內先熱身再出去，這樣既能節省熱身時間，也能用升高的體溫對抗寒冷。

相比夏天，冬天可以適當延長熱身時間，如慢跑10分鐘、動態熱身15分鐘。動態熱身的目的是讓關節適度活動，分泌潤滑液，讓心肺系統預熱，讓血液加速循環。熱身後身上微微出汗即可，如果在熱身階段就出汗過多，衣服內的多餘熱量不易排出，頻繁穿脫衣物容易感冒。

睡眠

除非某些情況下做適應性地抗疲勞訓練，在跑步前得到充分休息是必要且必須的，通過睡眠讓疲勞的神經系統乃至全身得到暫時性休息，也讓跑步時具備良好的精神狀態。

通常情況下，22:00～6:00這段時間睡眠較佳，但由於冬天黑夜時間長，而且不同人睡眠習慣也有差異，所以只要醒來精力充沛，不覺得疲乏就足夠了。

冬季的裝備如何準備？

1、穿衣

最內層

最內層：也叫基本層，這層的功能是快速導汗，標配是長袖的排汗T恤。要足夠長，能包裹住整個身體，尤其可以讓核心部位都夠暖和。排汗不排汗，主要看面料的網眼和分層結構，現在大部分體育用品廠商都有快速排汗/導汗產品線。由聚丙烯、Coolmax、Drifit之類材質的面料做成的為佳，可以讓足夠的熱量包裹在身體的周圍。純棉的不要，一旦吸水以後會貼在身上，粘粘的難受極了。

一旦開始跑步，你的體溫會升得很快，注意感知最內層排汗是否順暢。

還有一種替代基本層的專門裝備--壓縮衣。除了上述功能以外，壓縮衣還可以緊束肌肉、減少震顫；促進肢體遠端的血液和組織液迴流（類似於治療靜脈曲張）。有的還有額外的遠紅外保溫功能（比如增加了咖啡、竹炭和銀等材質），屬於專業運動裝備。

中間層

中間層：這層的功能是保溫，標配是抓絨或緊身衣。一件全長的跑步緊身衣/抓絨就讓全身、腿和腳踝保暖。注意中間層要蓋住腳踝、手腕等易進風的位置，袖口和褲腳最好是有收口或者抽繩。

最外層

最外層：這層的功能是防風防雨，標配是軟殼或硬殼夾克，或者輕量的透氣材料的衣服。衝鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什麼的都可以考慮。

其他配件包括帽子、面罩、脖套、手套，緯度越高，厚度也應越大。手套分連指和分指兩種，連指的活動空間更大，不容易凍僵。有些手套的拇指和食指尖有特殊塗層，可以直接操作觸摸屏手機。

以上所說的三層穿衣方式及相應的配件不僅適用於冬季的日常跑步訓練，對於參加一些極寒的比賽像冰雪馬拉松、高山越野也都適用。

2、鞋襪

鞋面

鞋面要是保暖型的，腳背和左右兩側較厚、沒有明顯的孔洞，鞋頭最好是有硬質防水材料包頭，鞋舌的左右兩側在系好鞋帶後能蓋住腳面，沒有多餘的縫隙。南方多雨地區的鞋面可以考慮全防水材料，不過帶來的問題就是腳部出汗以後，濕氣容易在鞋內堆積，回家後要適當晾曬，或者準備兩雙以上的鞋換著穿。

鞋帶

最好是打扣粘貼式鞋帶或抽拉式固定的鞋帶，至少應該是鞋帶系好以後不易鬆脫。如果是系帶的鞋帶，在出門前可以打雙活扣，以免鍛煉途中鬆脫。

鞋底

大底（鞋底）的花紋和紋路要深，足中和鞋跟要有橫貫紋，前掌如果有凸起，應選擇多爪幾何型的圖案，這樣抓地力會比較強，踩在各種路面不易打滑。

襪子

襪子同樣避免純棉材質，一是容易吸汗、二是容易起球、三是腳跟和腳踝後側容易磨透。可以選擇專業的跑步襪，耐磨、快乾導汗，很多在足底還有防滑花紋。

其他注意事項

如果一定要夜跑，記得穿帶反光條的衣物，鞋跟和側面最好也有反光條。公路跑建議身前身後加佩紅色閃光指示燈。

保溫很重要，但穿衣過多也會影響運動。在濕冷的天氣如果沒有強風，在熱身以後可以去除掉夾克或背心。在跑完以後身體出汗內層衣服也捂濕，應及時換上乾爽衣服或加上外套防範失溫。

如果鍛煉的地方離家較遠，而且有輕裝鍛煉的習慣，其他禦寒衣服可以一併放入隨身背包中或者車裡，背包的隨身性要好一些。一般來說，10公里以上的鍛煉需要帶水，1小時以下的訓練就不用帶水了。暴露在空氣中的水會迅速變冷，所以可以選擇帶保溫層的金屬隔熱水杯。

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