練6休1計劃腿部篇，健身不練腿咋樣？粗腿歐巴沒褲子穿
小編敢打賭！好多健身初學者朋友都是為了能練出大胸肌、強壯的手臂還有「巧克力」腹肌才走進健身房的！很少有人是為了練就一雙「無敵大粗腿」對健身動心的吧？
有人說「人家要當長腿歐巴~要做走路帶風一樣的男子~人家不要沒褲子穿啊！所以，可不可以只練上肢不練腿？」
當然可以了~別後悔就行！
不練腿的朋友穿褲子的時候是這樣的
（鬼知道是不是商家沒給夠這模特拍圖的錢- -||）
練腿的歐巴穿上褲子是這樣的
瞬間後悔了吧？所以說不怕沒褲子穿，就怕褲子難「穿」出型...想穿出型最簡單的方法就是老老實實的練腿！
1.腿部肌肉佔全身肌肉的60%，如果不練腿，上身和下身比例會非常不協調，這是為了型！
2.單是腿部動作中的深蹲就可以大量燃脂、提高新陳代謝，從而保持你全身的低體脂，那「巧克力腹肌」自然容易顯現出來啦！
3.練腿可以讓身體釋放出生長激素，睾酮等激素有利於全身增肌（睾酮激素哦！激素哦！素哦！你懂的！）
4.強壯的腿部肌肉能為你的力量訓練做很好的身體支撐！
綜上所述，你值得練腿！廢話不多說，跟著小編今天的計劃管住嘴邁開腿吧！~（步子邁的有點大，遮住了下方的計劃- -||）
「練6休1」計劃（腿部篇）
一、熱身階段：
今天的熱身不區分體脂高低，統一先活動腳踝和膝關節，然後上跑步機慢跑。體脂高的朋友跑3公里左右即可，體脂低的朋友微微出汗即可！
二、大腿訓練：
1、坐姿腿屈伸（5組，每組12-20個，組間休息30秒到1分鐘）
標準動作：保持比髖關節稍寬一點的距離，身體要正直挺胸收腹，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。
注意事項：重點是到達頂點時不要完全伸直，停頓一秒鐘，做到頂峰收縮，然後深吸氣，還原到開始時的姿勢。
2、負重深蹲（5組，第一組3-6個、第二組6-8個、第三組3-6個、第四組6-8個、第5組6-10個，組間休息30秒到1分鐘）
由於腿部肌群力量要比上肢各部肌群力量大的多，所以一般負重深蹲我們會選擇超負重進行訓練，這種情況下小編將此動作各組拆分為初步適應組（避免負重過大不適應造成肌肉及關節損傷）、增重組（超負重）、緩衝組（減個數緩衝）、增重組（再次增重）、力竭組（由於是超負重，且有前四組練習，所以第五組增重無疑是為了力竭而生），所以這個動作五組個數才會各不相同！
注意事項：下蹲時挺胸收腹、身體後坐、下至最低點時膝蓋不得超過腳尖！避免膝關節損傷！（初學者推薦器械負重深蹲）
三、小腿訓練：（單天訓練任選3個動作即可）
1、坐姿伸小腿（5組，每組12-20個，組間休息30秒到1分鐘）
這是個新玩法...
2、俯卧屈小腿（5組，每組12-20個，組間休息30秒到1分鐘）
3、直立負重提踵（5組，每組12-20個，組間休息30秒到1分鐘）
4、坐姿負重提踵（5組，每組12-20個，組間休息30秒到1分鐘）
5、健步蹲（5組，每組12-20個，組間休息30秒到1分鐘）
四、上肢輔助腿部訓練：
1、單腿下蹲（5組，每組6-12個，組間休息30秒到1分鐘）這個動作非常考驗腿部肌群的協調性和力量，一般人兒還是比較難做到的。
2、挺髖蹲（5組，每組6-12個，組間休息30秒到1分鐘）
這個動作在家就可以進行~注意的是挺胸收腹、腰部挺直、身體盡量後坐。
PS：忘了說，練腿還能練出完美的翹臀呦~好啦~今天的內容就到這裡！如果本文對好朋友們有所幫助，不要忘記關注、分享、轉發呦~
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※健身新手必讀：練6休1胸肌篇，非常適合初學者的訓練計劃！
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