這個練胸動作排名，你服不服？

這是別人的假期

這是一個健身愛好者票選練胸動作排名，雖然不一定根據這個順序訓練，但是大多數人最愛的平板卧推居然不是第一。這個結果你服不服呢？究竟誰是第一？

第十位 下斜卧推

這個動作非常普遍，很多健身愛好者都認為可以增加下胸肌厚度。然而，如果你看看像阿諾德和頂級職業運動員這樣的訓練方案，他們的下胸肌非常漂亮，但是他們很少訓練下斜動作。

對於大多數人，基因決定胸型。當然，下斜卧推可以使得你的下胸肌更加飽滿。此外，在力量舉屆，下斜卧推是不需要的。

第九位 啞鈴屈臂上提

啞鈴屈臂上提是一個耳熟能詳的動作，曾經非常流行。然而，啞鈴屈臂上提如今經常被忽視。它可以增加胸部的表面積，增大胸肌，並使得胸部更加豐滿。

最有效的練法就是在訓練的最後練啞鈴屈臂上提，充實下胸肌的每一部分，同時刺激到前鋸肌。

第八位上斜啞鈴飛鳥

一個非常受專業運動員歡迎的上胸肌結束動作。它的目標肌肉是上胸部區域，有助於增加在上胸部的豐滿程度。然而，它又是一種飛鳥動作，刺激的是胸肌的很小一部分，相比起平板飛鳥給肩袖帶來更多的壓力。

你很容易就錯過上胸肌的發力感，這就是為什麼這個動作掉到了第八位。它仍然是一個理想的結束動作，以增強上胸肌。然而，受傷的風險很高，很容易錯過目標肌肉。

第七位 上胸肌繩索交叉

上胸肌繩索交叉並不能像下斜啞鈴飛鳥一樣使用非常大重量，但它每一次都能刺激到上胸肌的內部，容易出現強烈的泵感。這使得它成為一個非常理想的上胸肌結束動作。而且非常容易上手，因為幾乎不存在受傷的風險。

這個動作的關鍵不要讓二頭肌過多的參與。永遠記住要在提前伸展你的手臂，鎖住你的肘部以集中刺激胸肌。

第六位 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥排在繩索飛鳥之後的原因在於健身愛好者難以增加收縮時間。肌肉收縮時間變得越來越重要，因為它會帶來IGF-1的增加並且對肌肉的刺激。降低啞鈴飛鳥的速度將增加作用於肩袖的壓力，會使你的胸肌得到更大的刺激。

第五位 繩索飛鳥

在練繩索飛鳥的時候，你可以簡單地減慢移動速度並且直接刺激胸肌。這一動作的關鍵是保持胸肌的收縮。然而比較糟糕的情況是，如果健身房裡的人比較多，等待繩索架是一件非常麻煩的事情。你可以從不同的角度來練繩索飛鳥，因此你可以刺激到外胸肌或下胸肌。

第四位 啞鈴卧推/上斜

啞鈴是非常理想的練胸器械，因為對三頭肌的刺激小並且可以平衡左右兩側的力量。對於那些難以平衡杠鈴的人來說，啞鈴卧推是一個非常推薦的替代動作。啞鈴卧推的負重不可能非常大，由於對平衡能力的要求比較高。

第三位 固定器械卧推/史密斯架卧推

這兩個動作可以直接刺激胸肌並且你可以自由地控制運動的速度，肩袖和三角肌前束也不會有額外的壓力，這兩個動作著重提高卧推的力量。

然而，卧推也是一個非常流行的結束動作，因為卧推可以擠壓和收縮每一根胸肌纖維，榨乾胸肌最後的精力，並且提供一個前所未有的強烈泵感。

第二位 杠鈴卧推

根據動作的具體應用和增強上肢力量的能力，卧推依然是最棒的動作。此外，因為卧推是一個可以用大重量來練的自由動作，它可以放在第一個動作來練。

然而，杠鈴卧推的問題是，最終都會迫使肱三頭肌、三角肌前束來輔助胸肌處理過大的負重。使用更容易控制和減緩運動的負重是提高其有效性的理想方法。

第一位 上斜史密斯架/杠鈴卧推

增加胸肌豐滿程度的最好方法是上斜杠鈴卧推。不過，只練上斜推舉並不會改善你的胸部。一旦胸部發展達到了瓶頸，這個動作可以幫助你打破平台期。

如果你看了很多運動員的訓練，會看到這個通常會是第一個動作。然而，不是說只有先練上斜卧推才能增強胸肌。基因在不同的肌肉群的發展起了很大的作用，而且還是存在很大一部分運動員把胸肌作為一個整體來練，而不是劃分成幾個部分來練。

結論

在文章開始我們就說過，這是一個最佳胸肌動作的排名，它不一定是動作順序。每個人都是不同的，最好的方法是找到一個能夠讓你的胸肌進步的訓練，從基礎的訓練開始，然後用更先進的方法來打破瓶頸期。

當做自由重量訓練時，請記住不要過分追求大重量。記住，訓練不是關注「你能舉起多少」，而是關注最終的訓練效果。

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