超簡單運動怒甩肉 國慶輕鬆瘦

雖然國慶小長假有好幾天的假期，但是對身材有高要求的你來說，減肥也不可懈怠哦！今天小編給你推薦超簡單的減肥運動，每天只要抽出一點點時間，就能輕鬆消耗卡路里，讓脂肪離你遠遠的！

第一天：休息為主

第一天剛從緊張的工作中解脫出來，此時你應該美美地先睡一個懶覺，充足的睡眠會是一天好心情的開始。今天將電腦打包，手機狀態調整到「拒絕騷擾」，在家裡靜靜地呆上一天，當然你可以選擇這樣消耗你的卡路里：泡一小時熱水澡(168卡)，看兩小時輕鬆幽默的搞笑電影(80卡)，外加一個小午覺(52卡)。不過你要保證，在做以上事情時，你的嘴是休息著的，食量並沒有隨著放鬆的心情暴長。

泡澡瑜伽排除毒素

都說泡澡的時候不要進行激烈的運動，以免過高的溫度造成缺氧等危險，但是泡澡搭配上瑜伽卻是在適合不過了。瑜伽的動作都是小幅度進行，沒有過多的有氧消耗，同時熱水的溫度堪比高溫瑜珈，利用溫熱排汗作用來促進新陳代謝、消除水腫，還能放鬆放鬆身心，真是一舉兩得。

泡澡瑜伽要注意這幾點：

1、水溫一定要控制在38-40℃之間。

2、水量要控制在胸腔以下。

3、每周最少進行三次，如果有條件最好天天做。

4、集中精神，屏棄雜念。

5、入浴前後要喝一杯水。

緊實大腿 塑造小腿的線條

雙手撐地後身體微微向後傾倒，雙腿彎曲，雙腳掌著地。然後抬起一隻腳與地平行，腳尖綳起與小腿成90°腳，保持30秒後換另一隻腳。

消除大臂贅肉 有效瘦腰

保持上半身直立，將一隻手臂在耳邊彎曲，手肘盡量貼近臉部。然後另一隻手握住手肘向後扳，達到極限處保持30秒，之後再做反側。

第二天：運動序曲

好了，今天你可以進入健身主題了。身體經過第一天的調整，體力已經慢慢復甦，如果還像第一天那樣沒要求，這個假期就該改成睡覺長假了。今天的任務是到跳一節健身操(350卡)，外加15分鐘的跑步機慢跑(100卡，9公里／小時)；或是選擇爬1500級台階(250卡，不計時)外加20分鐘跳繩(200卡，不間斷)。

五分鐘搖擺舞

鍛煉臀部

重心放在一隻腳上，另一隻腳彎曲抬起，臀部用力向後頂出，腰要如圖般向前傾。動作做完後回到立正的姿勢再做反側。

這個動作主要是形塑腹部，再搭配活動胸部、腰部和臀部等關鍵部位肌肉，效果就會倍增。只要有一個小小的空間，就能開心地跳，同時具有燃燒脂肪的效果！

消滅小腹贅肉

首先保持上身筆直彎曲兩膝，雙臂彎曲。然後一鼓作氣站直，彎曲的手臂向後使勁推到極限，此時手臂要同時往後拉，將肩胛骨往內縮，設法讓胸部更往斜上方突出。

這個動作利用膝蓋和胸部配合節奏並將肩胛骨往內縮同時抬高胸部將腹部以上的胸部，往斜上方抬高，再配合節奏，進行彎曲與伸展膝蓋的動作。配合抬高的動作，一邊將手臂往後拉，一邊將胸部往斜上方抬高，就能讓胸部變得渾圓高挺！

左右甩動全身將脂肪消除

張開雙腳站立，放鬆膝蓋和肩膀，再將臀部以上的身體往左右兩邊甩動。接下來將重心放在右腳上，再抬高左腳，然後再恢復原來的姿勢，繼續甩動全身，接著再將重心移到左腳上，抬高右腳。左右輪流重複進行。身體左右甩動，同時把身體的重心輪流移到左右兩邊，完成單腳站立的姿勢。

逆向弓步練出小蠻腰

將雙腳輪流往斜後方踏出一步，讓雙腳形成交叉狀的弓步。此時要注意腹部和背部的肌肉，並將胸部往上挺高，將手臂往前揮，進一步扭轉腰部，扭轉腰部以達到效果。同時使用腳的力量，充分活動身體，形塑出美麗的小蠻腰，還能有效地燃燒脂肪！

第三天：漸入佳境

節日第三天，你的購物慾望是不是開始蠢蠢欲動？別急，給你購物的機會。對於喜歡購物的女性來說，這中減肥方式簡直毫不費力：逛街加購物兩小時600卡(逛街120卡／小時，購物180卡／小時)。

這樣走路才能瘦腿

一、以腳掌內側為重心

還在用腳根外側走路的MM們，趕快改成用腳掌內側走路方式，以腳掌內側為重心，兩腳各走一直線，可矯正O型腿或X型腿喔！

二、挺胸抬頭向前看

走路時上半身保持靜止不動，不能駝背，肩部要盡量打開同時收小腹，背部像是被頂住一樣使勁。

三、用臀部施力帶動腿部

事實上是正確使用臀部及腳部肌肉的走路方式，藉由內側重心適當地在臀部使力，這樣的話不僅可以提臀，背部也能伸直，還能使大腿到腳踝變成漂亮的線條。

四、前腳腳跟先著地

腳跟先著地，再將身體重心移到腳尖前腳著地時，腳跟先著地，身體重心落在腳跟上。然後，身體重心由腳跟通過腳掌向腳尖方向「滾轉」，最後到達腳尖。

五、後腿一定要伸直

後腿跟上時，一定要拉直後，腳尖點地將身體重心移到前腳後，再向前邁步。

六、擺臂要正確

正確的擺臂方式防止長肉，前臂微微彎曲，後臂要保持伸直。

七、跨大步向前走

跨大步是把整隻腳抬起來，必須從腰部、臀部開始施力，才能連同大腿和臀部的肌群一起動作，應以每個人的身高來調整步伐間距，步伐的距離最好為1個半的腳掌長度為主。

第四天：最佳狀態

第四天，身體已經完全被運動喚醒，體力強勁，你可以繼續加大運動強度。注意在假期的第四天出去走走，大好的時光可不要浪費了。建議進行一次騎自行車遠遊，往返路程1.5小時左右(380卡，9公里／小時)，爬山1／小時(420卡／小時)。

第五天：放鬆肌肉最重要

假期過了四天了，今天叫上朋友一起出去放鬆放鬆吧。注意了，不要提起聚會就想到聚餐，任務是消耗掉750卡：做點更有意思的事吧。做你想做的娛樂活動，輪式旱冰1小時(350卡)，外加一小時熱舞(400卡)。或者乾脆找男友一起到郊外騎馬，享受馳騁的樂趣(2小時760卡)。

運動過後也要放鬆肌肉

一、消除拜拜肉

用手抓住手腕一直向肩膀的方向打圈擰轉按摩。

二、捏出小蠻腰

抓起肚子上的贅肉，用力掐一掐，也可以適當將脂肪塊打碎，起到減肥的效果。

三、疏通腸道

沿順時針的方向以螺旋的方式按摩5-6次。

四、告別大象腿

手部攥拳，然後用五個手指的第二個關節以螺旋的方式，從膝蓋開始由下往上按摩。

五、緩解小腿肌肉

從腳踝開始，由下往上按揉小腿肌肉4次，能夠優化線條。

六、提拉下垂臀部

從臀根開始用手指抓住臀部贅肉向上提拉按摩，重複6次。

第六天：舒緩運動

第六天選擇做一個舒緩運動吧。瑜伽當然是首選，它不僅可以幫你迅速恢復幾天來運動給身體帶來的緊張感，而且能夠讓你在不知不覺中再度消耗卡路里。

風吹樹式

模仿植物的體式，看上去像樹被風吹拂。這體式能有效改善體態，舒展身心，動作比較簡單。增強腰髖部和肩膀的靈活性；使脊柱得到側向的伸展；補充全身的精力，驅散睡意；促進消化和排泄；促進淋巴液的流動，幫助排毒並增加免疫力。

鳥王式

是一個漂亮的瑜伽體式。靈活指、腕關節，鍛煉手臂肌肉線條，擴張胸部，擴張背部肌肉群，消除上臂及上背部多餘脂肪，伸展兩腿後側韌帶。

第七天：放鬆、收心運動

假期的最後一天，趕快把心思從外面收回來吧！今天的任務只有，建議做一些居家運動，也可以到健身房做一些有氧運動。推薦選擇：可以選擇居家勞動代替：打掃衛生2小時(450卡)，外加洗衣服1小時(150卡，手洗)。

睡前做一些助眠小運動

放鬆肩胛骨

雙手抱住一條腿的膝蓋後，腿部帶動雙肩拉起上半身。久坐不光是令脊柱承受壓力，肩膀也會囤積很多不適，這個動作可以緩解肩部的疼痛。

消除高跟鞋疼痛

抬起一條腿，然後用另一隻腳的腳面從腳踝處一直敲打至小腿肚，重複10次。高跟鞋讓小腿到腳腕都受盡了罪，所以只要抓到機會就要讓它們放鬆一下。

呼吸放鬆中樞神經

雙腿屈膝，打拍子進行腹式呼吸，1-5的時候呼氣，肚子要扁進去；6-8的時候吸氣，肚子要鼓起來。有時睡眠質量不好是因為中樞神經仍處於緊繃狀態，所以睡前一定要讓精神放鬆到最舒適的狀態。

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