GIF圖解，手把手交你上腹肌鍛煉方法，幹活值得收藏！

事實上人們最常用的仰卧起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更為科學更為實用。

目標鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）

動作要領：

1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

注意事項：

1.注意卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比較區別就很明顯：左圖為仰卧起坐、右圖為卷腹

2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：

（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面（本文主要介紹的）

（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：兩手掌交叉貼在胸前

（3）觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動

參考《腹肌鍛煉視頻：八種基本動作》

（4）並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動

（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹

（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下圖，但不抱頭），卷腹時手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹還不仰卧在平板上：

（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量時方可採用

（2）球上卷腹：注意掌握平衡

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