背練得好才叫高手!給你簡單粗暴的背肌三部曲!
用心練背的,都是高手
NO.1 引體向上(10個*4組)
NO.2 杠鈴划船(12個*4組)
划船動作有兩種做法
如果你把杠鈴拉向自己的小腹
主要能練到背闊肌中下部
如果你把杠鈴拉向胸肌下沿
主要能練到背闊肌中上部
NO.3 坐姿划船(10個*5組)
通常我們用V型手柄做
來向我們的小腹位置
可以重點擠壓我們的整個背部
但用2個D型把手
可以把拉的距離延長2~4cm
而不會被身體擋住
這樣,背闊肌的刺激就更全面
NO.4 頸前下拉
如果重點刺激背闊肌中上部
那你應該採用正手寬握
身體微微傾斜
把橫杆拉向自己的胸部
如果重點刺激背闊肌中下部
那你一定要保證身體垂直於地面
採用反手窄握(與肩同寬)
把衡量儘可能拉向下背部
1.史密斯機聳肩
(12個*3組)
2. 背後聳肩(12個*3組)
3. 低位拉力器聳肩(12個*3組)
1. 山羊挺身(12個*3組)
2. 撅屁股(12個*3組)
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