距2018HK100不到四個月，是時候開始訓練和備戰了
時間真快，一眨眼就距2018HK100不到四個月，為了實現目標和更好地完賽，是時候開始訓練和備戰了。
有幸得以參加2018年香港100，為了彌補2016年因嚴寒天氣以32分鐘之差憾失小金人的遺憾，為了實現目標，必須要認真訓練和備戰。
10.1和一群朋友去香港麥理浩徑通宵夜練，搞了54+公里爬升3500+米，把港百路線的主要爬升路段都搞了，從北潭凹（不是HK100起點北潭涌）經麥徑上雞公山，下雞公山到企嶺下，再港百路線CP5-終點。上次走這段已是去年的港百，時隔已久，當時冷得不行，對賽道幾乎沒啥記憶，忘得差不多了，這次發現對很多路段都極其的陌生。此行，算是熟悉了HK100賽道後50公里的路況和路況和爬升點以及難點，做到了心裡有數。這一趟夜練，遭遇一場又一場大雨，又是第一次通宵拉練，很不容易。有此次經驗，以後的夜裡雨戰，通宵比賽，也不怕和擔心了。
在我看來，HK100後半程難度很大，爬升3000m米左右（實測），路況複雜，特別是對於不習慣和不熟悉在高低寬窄不一不規則的階梯、樹根和石頭錯雜的路段奔跑的選手來說將很不適應，如果遇上下大雨，難度將更大。
（在我看來，因為後半程，HK100並不容易）
我初步結合自己的情況給自己安排的路跑和越野跑訓練的2018年港百備戰訓練計劃，努力實現個人目標！也給一些參加明年港百的朋友（特別是首百的朋友）一些參考（請根據自己的實際情況）。
因為有機會參加上馬和廣馬，故將港百的訓練周期分成3個周期：
上馬周期（10.08~11.12）：上馬要嘗試PB，這一周期為路跑訓練為主；
廣馬周期（11.13~12.10）：廣馬將是帶朋友跑，路跑要求不高，以越野訓練為主；
港百周期（12.11~1.27）：進入港百前的40天，以越野訓練為主。
這份訓練備戰計劃，主要是分兩部分，一是路跑和越野跑訓練計劃；二是核心力量、大腿力量、平衡感和柔韌性的等訓練。
一、路跑和越野跑訓練計劃（以周末為時間節點）
每個月，月跑量200K以上，月越野訓練次數不少於2次，越野跑量不少於80公里，每周工作日日常跑步2~3次，每次10K左右。因我是大小周上班，在單休時，訓練會安排在周日，雙休時越野訓練盡量安排在周六，以防止周六下雨，可以將訓練調整到周日，靈活調整。
越野跑訓練盡量路況針對港百的線路和路況特點訓練。因港百多階梯（不規則），因此在備賽過程中，安排2次的階梯或樓梯專項訓練。
因為每一次長距離越野訓練都很難得，所以一定要保證訓練質量，按照自己的速度來，若是與別人一起越野，找和自己速度差不多的小夥伴一起，這樣能保證訓練質量。有質量的訓練，才是好的訓練！
在我看來，休息也是訓練的一部分，所以每個周期會安排一個周末不進行任何長距離訓練。一是為讓身體充分休息，不至於疲勞造成勞損等傷病產生；二是，空出的那周末可以當成機動周，若訓練計劃中，有哪一周末沒空或天氣原因無法進行訓練，訓練計劃可以進行適當地調整。
在訓練中，一定要保護好自己，防止出現傷病。不然，一切計劃都會被打亂。如果不幸發生意外受傷，一定要及時合理的處理，當休則休，不要急於復出，等傷好了再訓練，不能留下後患，因小失大。
如果時間和條件允許，大家可以去香港探探路，可以從CP5到終點（45K，建議）或CP7到終點（約30K）。
以下是本人根據目前的安排做的初步長距離訓練規劃，以周末為時間節點，後期會根據實際情況調整：
其實，在做這份港百訓練計劃的過程中，我心裡也不是很有譜，往往計劃會因為各種原因而打亂。能做的，是根據實際情況來調整，確保能完成該完成訓練量，至少要完成基本的兩次50公里和60公里的長距離訓練。
二、核心力量、大腿力量、平衡感和柔韌性等訓練
這幾個訓練的重要性毋庸置疑，在備戰2016年港百的那三個多月里，這四項訓練是我每周要做3次或以上的，每次40分鐘左右，可以和跑步訓練進行交叉訓練，在沒有跑步的日子裡，進行這些訓練。
核心力量力量訓練，不單單只有平板支撐，還有很多動作。比如，大家可以下載Keep軟體，裡面有跑步核心力量訓練，可以跟著做。
大腿力量，通過深蹲和靠牆靜蹲可以有效的加強，靠牆靜蹲還可以增強膝蓋的能力，減少膝蓋受傷的風險。據說，有一個動作是判斷是否是大神的標準之一：單腳深蹲。反正我是被這個動作虐慘了哈哈。
平衡感，在越野跑中很重要。越野跑路況複雜，良好的平衡感可以保證你下坡時更穩，減少摔跤和崴腳的風險。平衡感可以通過平衡球來練習，還有單腳閉眼站立等動作。
柔韌性，良好的身體柔韌性，對路跑和越野跑都很有幫助，可以較少受傷的概率，也會跑得更好更快。柔韌性，可以通過瑜伽、多拉伸等方式去增強。跑步後，一定要拉伸到位！
做一些腳踝力量訓練（訓練動作網上可搜），強化腳踝，這樣可以更好地避免腳踝扭傷，防止出現習慣性腳踝扭傷。
以上，個人2018HK100備戰和訓練計劃，供參考，若能對大家有所幫助，那就最好不過了。
#無訓練，不比賽 # NO TRAINING NO RACE #
共勉！
後期，我還將陸續在本公號發一些港百賽道解析、賽道攻略以及賽前小貼士，與大家分享和交流。我創建了一個2018HK100選手交流群（非官方），歡迎2018HK100選手掃碼進群，一起交流訓練、備戰、賽道及賽事信息等，我也將第一時間將看到的有關港百的信息傳達。歡迎大家。
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