5分鐘練習，一名瑜伽老師的保養秘訣

雅內·斯通（Janet Stone）是舊金山的一位著名的瑜伽老師，她在17歲時就開始練習瑜伽。今年她的新專輯Echoes of Devotion在iTunes的世界音樂榜上排名第一。

不僅僅局限於瑜伽、音樂，同時她也擁有模特和母親的身份。

當有人問到是什麼支撐她兼顧家庭和自身的事業時，她用一組瑜伽練習教程給出了回答。通過每天練習這個教程，不僅能夠讓身體的核心部位（腰腹）得到穩定，還能使我們的意志力得到鍛煉和加強。

讓我們跟隨雅內·斯通一起開始這組瑜伽練習吧!

NO.1 牛式變體

A、四肢跪地，雙手和雙膝均勻用力向下推地，吸氣，坐骨向後，胸腔向前，眼睛看向前方，保持均勻的呼吸；

B、大腿垂直於地面，雙肩向後遠離耳朵，胸腔向前伸展，手腕與肩膀同寬並成垂直狀態，使肘部內側相對，右腿向後抬起，保持大小腿的垂直狀態，感受脊柱的延伸，保持均勻深長地呼吸5次；

C、呼氣，讓背部回到中立位，換另外一側重複一次。

NO.2雙角式

A、以山式站立。

B、吸氣，雙手放在腰間，分開雙腿2-3個肩寬。膝蓋上提，腿部綳直。

C、呼氣，手掌放在兩腿之間的地板上，或用食指勾住大腳趾，與肩部同寬。吸氣，抬頭，肩部下凹。

D、呼氣，彎曲肘部，頭頂接觸地面，身體重量放在兩腿上。不要把身體重量放在頭上。雙腳和雙手以及頭部應該在一條直線上。保持這個體式半分鐘，深長均勻地呼吸。

E、吸氣，從地面抬頭，伸直手臂，保持頭部上抬，同時背部如第三步那樣下凹。1-2個自然呼吸後，吸氣起身，呼氣，回到第2步。再回到山式站立。

NO.3至善式

A、坐在地面上，雙腿向前方伸展。

B、彎曲左側膝蓋，讓左腳的腳後跟儘可能的去貼靠會陰處，左腳的腳心貼靠大腿內側。

C、彎曲右側膝蓋，把右腳的腳踝放在左側的腳踝上。

D、現在把你的右腳腳趾和右腳的前半部放在左側大腿和小腿之間。

E、保持身體向上直立，雙掌心分別放在兩個膝蓋上，保持這個體式你能做到的最長時間，向內關注自己的身體。

F、吐氣，慢慢的放鬆腿部然後準備反方向動作重複一遍

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