縮陰瑜伽動作圖解 5招教你如何美體養生
縮陰瑜伽動作圖解,5招教你如何美體養生。瑜伽的作用不單單在於減肥健身,瑜伽對很多女性來說也是有大大的福利的,瑜伽有專門的縮陰動作,今天小編就給大家介紹5招縮陰瑜伽動作!一起來看看吧!
不少女性有產後漏尿、產後陰道鬆弛的問題,其實可通過練習簡單的瑜伽動作,鍛 煉 骨盆底肌 肉群,尤其是括約肌等,讓下腹部更緊實有力,改善媽媽們的生活困擾外,還能讓你變得更「性」福!
盤腿提肛第1招 盤腿提肛
功能:收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群,預防漏尿並增進緊實。
單盤腿或雙盤腿 動作
單盤腿或雙盤腿,緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣;吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提,閉氣時保持緊縮,吐氣時再緩緩放鬆,重覆10次。
第2招 骨盆時針
功能:可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,保健生殖系統並改善腰酸背痛。
骨盆時針Step1
Step1 正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。
骨盆時針Step2
Step2 保持自然呼吸,將骨盆往前、往後輪流抬高1秒;左右前後重複8次,再後前左右重複8次。
第3招 骨盆提收
功能:可訓練骨盆底肌群,也可讓臀部下緣上提,防止子宮下垂。
骨盆提收Step1
Step1 膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。
骨盆提收Step2
Step2 掌心向下、雙手平放身體兩側,指尖向腳尖延伸長,勿聳肩。
骨盆提收Step3
Step3 臀部、下背部緩緩抬離地面,保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚,吐氣時收縮臀肌,重複40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。
骨盆提收輔助動作
Tips
若沒有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬,吐氣時將膝蓋併攏40下,再將下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人魚式
功能:靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環及骨盆腔之肌肉收縮。
美人魚式Step1
Step1 跪坐姿,雙手掌心併攏上舉吸氣,將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。
美人魚式Step2
Step2 保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時,將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
美人魚式輔助動作
Tips
若臀部無法落地,可改將雙手打開,臀部右移時,如圖左手指尖碰地幫助維持平衡,右手則維持上舉;反向亦同。或直接將雙手輕推地面輔助。
第5招 椅子式
功能:強化臀肌,收縮骨盆底肌群,有提臀的功能。強化下肢肌力,保健膝蓋關節,增加靜脈迴流,改善下肢水腫。
椅子式Step1
Step1 身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手保持平行上舉。
椅子式Step2
Step2 吸氣,臀部如要坐下般向後,雙手向前,讓雙手與背部成為一直線,吐氣時,收縮臀肌再回復至Step1,重複8次為一回,共做2~4回。
專家說:不方便盤腿時,坐姿或站姿都可做盤腿提肛,一樣將尿道至肛門肌肉緊縮上提再放鬆即可!
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