瑜伽也能讓你練出馬甲線和人魚線

參加過瑜伽課的都知道，瑜伽其實並不像看起來那麼簡單。雖然鍛煉時拉伸骨頭的咯嘣聲令人愉快。像阿斯湯加瑜伽和高溫瑜伽可以讓人大量出汗，流瑜伽可以讓你活力增倍。

身體的核心肌肉穩定最重要的結構是脊柱和盆骨。它幫助維持整個軀幹的靈活性。幾乎每一個瑜伽運動都要求你有發達髖骨和強壯的背部。以下是5組髖骨和背部肌肉相關的彎曲和拉伸姿勢。

1、腰大肌

它可能不是最性感的核心肌肉，但它絕對是最重要的。腰大肌是一組叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎穩定和幫助髖關節彎曲。日常活動如：散步、彎腰、腹部練習，都需要用到它

2、腹斜肌

它負責穩定胸腔和脊柱。肌肉讓身體在扭轉和側身彎曲時保持堅韌。當你做仰卧起坐或者騎自行車後，腰部肌肉感到酸爽的。對，就是它了。

3、腹直肌

它是前腹部肌肉，發達時可以形成「6塊」。長肌肉的趾骨延伸至軀幹的前部肋骨。除了讓你穿衣顯瘦身材棒，腹直肌發達還能使內臟安全、幫助消化呼吸和盆骨旋轉。

4、腹橫肌

它是位於腹直肌環繞著腰部，保護脊柱、肋骨和內部器官。因為它位於人體較深的地方，腹橫肌通常被導師描述成為「觸摸脊柱的肚臍」。

5、棘肌

這組肌肉圍繞著脊柱，使脊柱彎曲、拉伸、扭轉和擴展。

溫馨提示：任何一種訓練，都無法成為練成6塊腹肌的最好方法。

以同樣的方法，比如太多的仰卧起坐，會影響瑜伽的靈活性。所以，請嘗試腹部力量與靈活性並存。瑜伽教練史提芬推薦一下練習，幫你真的練出沙灘必備人魚肌。

1、貓步

讓你大方的翹臀，你可能會尷尬，但這將讓你輕鬆完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習。

動作要領：

四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放鬆。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。

2、船式

這是一個經典的普拉提腹直肌運動。如果「全船」太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

動作要領：

坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向後傾斜，慢慢呼吸，雙腿併攏向上抬。腿與地面呈45°，初學者的話，可以彎曲膝蓋。保持15~30秒，休息後再重複。

3、側板

經典的瑜伽腹部運動。

動作要領：

側身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐；如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒後換邊（看圖不明白的就來問熱煉君，這個動作描述起來好奇怪！）

4、基本收縮

雖然有不少仰卧起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

動作要領：

平躺後雙腿彎曲。把手掌放到後腦勺，肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸，膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢（記得雙腿彎曲啊）。重複10~15次。

5、扭曲緊縮

這是一個比較複雜的仰卧起坐，會在上述列舉的基礎練習上加深。

動作要領：

平躺在地板上，雙腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（見過打坐或蹺二郎腿沒？）。吸氣時，雙手在頭部支撐頸部，雙肘向天花板。呼氣時，雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重複10~15次。

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